Liðsársverkur getur haft marga ástæður, þ.mt þéttur eða slappur, ab- eða kjarnavöðvar , vöðvaspennur eða stofn , eða herniated diskur. Þetta teygjaforrit getur hjálpað til við að draga úr sársauka og hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli.
Partial Crunch - Pelvic Tilt æfa fyrir bakverkjum
Hvernig á að gera partial marr - Pelvic Tilt æfingu
Grindarhlaupið er yfirleitt fyrsta æfingin sem mælt er með til að endurheimta frá bakverkjum og þróa mænujöfnun.
- Lægðu á bakinu með hné boginn og fætur flöt á gólfinu.
- Þegar þú andar út, taktu kviðarholi og ýttu á bakið í gólfinu.
- Lyftu höfuðinu og axlunum örlítið upp úr gólfinu þegar þú nærð til fótanna með fingurgómunum.
- Haldið í 5 til 10 sekúndur.
- Slakaðu á og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaka 5 til 10 sinnum.
Cat-Cow teygja fyrir bakverkjum
Þessi einfalda teygja, sem stundum kallast kattaræktin, stækkar varlega vöðvana í lágri bakinu og hjálpar að endurrétta hrygg og mjaðmagrind. Það er sérstaklega gagnlegt að auðvelda sársauka af lágum afturálagi. Hér er hvernig á að gera það rétt.
Hvernig á að gera Cat-Cow Stretch
- Byrjaðu á hendur og hné.
- Samið kvið vöðva þína. (Reyndu að draga magann þinn í átt að hryggnum þínum.)
- Snúðuðu hæglega á bakið og ýttu það upp í loftið.
- Leyfa höfuðið að falla áfram og krulla bjálkann undir.
- Haldið í 10 sekúndur. Þú ættir að finna blíður teygja í bakinu.
- Fara aftur í upphafsstöðu.
- Lyftu höfðinu upp og láttu björguna falla fram eins og maga þitt nær niður í gólfið.
- Haltu stöðunni í 10 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu um það bil 5 til 10 sinnum.
Hægri afturþrenging fyrir bakverkjum
The tilhneigingu aftur framlengingu er aðeins meira háþróaður og ákafur aftur teygja. Hér er hvernig á að framkvæma það á öruggan hátt.
Hvernig á að gera viðkvæmt aftur framlengingu
- Byrjaðu í beinni niðurstöðu á gólfinu.
- Lyftu torso þína upp hæglega. Leggðu olnbogana undir herðar þínar og hendur þínar þétt á jörðu. Neðri bakið þitt verður örlítið bogið.
- Ýttu í jörðina og dragðuðu olnboga þína rólega til að auka lenginguna í neðri bakinu. Farðu aðeins eins vel og þægilegt, og stöðva ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka. Þú ættir að líða vel, blíður teygja.
- Haltu stöðunni í 15 sekúndur.
- Fara aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu 5 til 8 sinnum.
Hip Opener og Lower Back Stretch
Í þessari mynd sýnir Devin Hester í Chicago Bears, einföld teygjaþjálfun sem opnar mjöðmina og nær niður neðri bakinu. Þessi æfing nær vöðvum kjarna, mjöðm, lystar og neðri hluta.
Hvernig á að gera Hip Opener og Lower Back Stretch
- Byrjaðu í stöðu áfram að stökkva og slepptu vinstri hné til jarðar.
- Settu hægri olnbogann á innan hægra hné eins og á myndinni.
- Ýttu hægri olnboga þínum varlega í hægri hné og snúðu boga þínum til vinstri.
- Náðu vinstri handleggnum að baki þér þar til þú ert mildur teygja í neðri bakinu og hægri lykkju.
- Haltu teygjunni í um það bil 20 til 30 sekúndur. Slepptu og endurtaka á hinni fótinn.
Þú getur breytt þessari lengd sem byggist á eigin líffærafræði, sveigjanleika og takmörkunum. Vertu viss um að halda áfram hné áfram eða á bak við ökkla þína, ekki fyrir framan það.
Hryggjamyndun fyrir bakverkjum
Snúningur á ristli skal vera vandlega og hægt. Til þess að koma í veg fyrir ofþornun, aldrei knýja kné til jarðar. Leyfa hnén að falla aðeins eins vel og þægilegt. Með tímanum verður þú að sjálfsögðu að auka hreyfileika þína í þessari teygðu. Hér er hvernig á að framkvæma á öruggan hátt rygghrygg.
Hvernig á að gera stéttarhrygg á mænu
- Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu.
- Láttu hnén hæglega í átt að gólfi þar til blíður teygja finnst í hryggnum þínum.
- Haldið í 10 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Næst skaltu leyfa hnén að hægt falla niður á hina hliðina þar til blíður teygja finnst.
- Haldið í 10 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu nokkrum sinnum á hvorri hlið.
Hné til brjóstastækkunar fyrir bakverkjum
Að koma báðum hnéum í brjóstið er einföld leið til að losa spennuna í bakinu og teygja varlega á hamstrings . Þessi einfalda sveifla hreyfingar hreyfing er frábær leið til að binda enda á afturþjálfandi venja eða líkamsþjálfun.
Hvernig á að gera hnéin að brjóstinu baki sveigjanlegan teygja
- Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu.
- Leggðu hnén hægt í átt að brjósti þínu og taktu varlega fæturnar fyrir neðan hnéðina.
- Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Haltu nokkrar sekúndur og endurtakið teygið nokkrum sinnum.