Kviðverkir geta stafað af mörgum hlutum, þ.mt þéttir, veikar lystarvöðvar ( adductors ) eða lystarstolar eða álag. Vel ávalin líkamsþjálfun, sem fjallar um ójafnvægi í vöðvum eða fyrri meiðslum, er besta leiðin til að meðhöndla lystarstol.
Þó að það sé mælt með því að þú vinnur með hæfu íþróttagreiningaraðili eða þjálfari til að hanna hið fullkomna venja fyrir ástand þitt, þá eru nokkrar fyrirbyggjandi ráðstafanir sem þú getur tekið til að hjálpa þér að meðhöndla loðnuþyngd á eigin spýtur. Samræmd hlýnun og eftirþjálfun teygja forrit getur verið góður staður til að byrja. Eftirfarandi æfingar geta verið notaðar sem teygjaáætlun eftir hverja líkamsþjálfun til að meðhöndla lystarstolsverk og koma í veg fyrir framtíðarlækkunina.
Standandi lykkjaþjálfun
Hvernig á að gera fastan lykkjuþekju
- Stattu með fótum þínum í breidd.
- Breyttu þyngd þinni til vinstri.
- Leyfa vinstri hné til að beygja þar til það er yfir vinstri fæti. Þú munt finna strekkuna í hægri nára þínum.
- Haltu fótunum á jörðinni frammi.
- Haltu í 20 til 30 sekúndur.
- Endurtakið teygðið á hinni hliðinni, endurtakið síðan teygið þrisvar sinnum á hvorri hlið.
Seated Groin Stretch
Þessi einfalda teygja, sem stundum kallast fiðrildarspennan , teygir lykkjan og innri læri. Hér er hvernig á að gera það rétt.
Hvernig á að gera sitjandi lykkjuþekju
- Komdu í sitjandi stöðu.
- Beygðu hnén og taktu sóla fótanna saman.
- Haltu fótunum með hendurnar og hvíldu olnbogana á knéunum.
- Meðan þú heldur strax á bakið (ekki slashing), leyfðu hnén að falla til jarðar. Þú getur sótt blíður þrýstingur á innri læri með því að ýta varlega á kné með olnboga. Þú ættir að finna blíður draga og spennu í nára. Ekki hopp (læra reglurnar um teygja ). Ekki ýta niður með miklum krafti.
- Haltu teygjunni í 20 til 30 sekúndur. Slepptu og endurtaka þrisvar sinnum.
- Til að auka teygðina skaltu færa fæturna nærri í lykkju þína.
Eins og þú verður sveigjanlegri, getur þú fengið dýpri teygja á mjöðmum og aftur með því að halla fram á mitti. Andaðu og halla áfram, haltu bakinu flatt og láttu brjóstin falla eins nálægt gólfinu og mögulegt er.
Squatting Groin Stretch
Þetta er örlítið háþróaður lykkjaþekking sem eykur æfingu með því að teygja báðar hliðarnar í einu.
Hvernig á að gera Squatting Groin Stretch
- Standið með fótunum þínum í breidd.
- Haltu hæglega niður þar til hnén er beint yfir ökkla þína og beygðu í 90 gráður.
- Settu hendurnar ofan á innri læri og ýttu hægt út til að opna mjöðmina. Þú verður að finna teygja í lystarvöðvum í báðum fótum.
- Haltu í 20 til 30 sekúndur, slakaðu á og endurtakið þrisvar sinnum.
Þú getur líka gert húfusprengjuna.
Hip Opener og Groin Stretch
Þessi æfing stækkar vöðvana á mjöðmum, nára og neðri bakinu.
Hvernig á að gera Hip Opener og Groin Stretch
- Byrjaðu í stöðu áfram að stökkva og slepptu vinstri hné til jarðar.
- Settu hægri olnbogann á innan hægra hné eins og á myndinni.
- Ýttu hægri olnboga þínum varlega í hægri hné og snúðu boga þínum til vinstri.
- Náðu vinstri handleggnum að baki þér þar til þú ert mildur teygja í neðri bakinu og hægri lykkju.
- Haltu teygjunni í um það bil 20 til 30 sekúndur, slepptu og endurtakið á hinni fótnum.
Þú getur breytt þessari lengd sem byggist á eigin líffærafræði, sveigjanleika og takmörkunum. Vertu viss um að halda áfram hné áfram eða á bak við ökkla þína og ekki fyrir framan ökklann.