Hvernig á að örugglega teygja í mjöðm og mjöðm
Það eru margar mismunandi æfingar sem notaðar eru til að teygja mjöðm flexors og psoas vöðvana (áberandi "svo sem") sem tengjast beint við lendarhrygginn þar sem bakverkur koma fram. Þegar psoas vöðvan er þétt, þjappar hún hryggjarlið og skífur í hryggnum, sem getur aukið vandamál í neðri bakinu og valdið sársauka.
Í þessari mynd sýnir Devin Hester í Chicago Bears, einföldum leið til að opna mjaðmirnar og teygja vöðvana á mjöðmum, lystar og neðri bakinu.
Þeir sem sitja við skrifborðið í langan tíma eru viðkvæmir fyrir mjöðm og bakverkjum. Sitjandi stöðu veldur því að einn vöðvahópur styttist, en andstæða hópurinn lengir til að bæta upp. Lengri tímabil í þeirri stöðu veldur því að þessi vöðvar verða óvirk, en hin verður ofvirk. Þetta er þar sem ójafnvægi vöðva getur þróast.
Teygja til mótspyrna ójafnvægis
Að komast að því að flytja og teygja reglulega mun hjálpa með þessu. Stretching hefur verið sýnt fram á að hjálpa til við bakverkjum þegar það er framkvæmt á öruggan hátt. Strangar mjöðmbuxur og hamstrings hafa verið sýnt fram á að þeir stuðli verulega að neðri bakverkjum og teygja þau hjálpar með þessu.
Mörg okkar hafa þéttar hamstrings og mjöðm flexors vegna kyrrsetu lífsstíl okkar - og þetta er ekki takmarkað við sófa kartöflur! Eins og áður hefur verið sagt, þá situr við skrifborðið í langan tíma sem leiðir til þéttar vöðva, þannig að teygja hamstrings og mjöðm flexors .
Practice of jóga hefur margar stæður sem geta unnið í mjöðm og neðri baki til að draga úr sársauka. Teygðin sem lýst er hér er einföld sem þú getur gert með tiltölulega vellíðan í flestum stillingum.
Hvernig á að gera mjöðm og neðri bakpokann
- Byrjaðu í áframálagsstöðu með hægri fæti áfram. Sendu vinstri hné til jarðar.
- Settu hægri olnbogann á innan hægra hné eins og á myndinni.
- Ýttu hægri olnboga þínum varlega í hægri hné og snúðu boga þínum til vinstri.
- Náðu vinstri handleggnum að baki þér þar til þú ert mildur teygja í neðri bakinu og hægri lykkju.
- Haltu teygjunni í um það bil 20-30 sekúndur, slepptu og endurtakið á hinni fótinn.
Þú getur breytt þessari lengd sem byggist á eigin líffærafræði, sveigjanleika og takmörkunum. Vertu viss um að halda áfram hné áfram eða á bak við ökkla þína; ekki láta hné þitt ná fram fyrir ökkluna þar sem þetta leggur áherslu á hnéið.
Vita meira þegar þú æfir
- Ættirðu að hita þig áður en þú æfir? - Þú ættir örugglega að hita upp áður en þú vinnur út, ekki bara til að koma í veg fyrir meiðsli, heldur einnig til að bæta árangur þinn.
- Samdráttur í vöðvaþurrku - Æfingin snýst allt um samdrátt vöðva. Finndu út vísindin á bak við hvernig vöðvar þínir framkvæma í líkamsþjálfun.
- Best hjartalínurit - Hjartalínurit er mikilvægur þáttur í líkamsþjálfun, og þetta eru bestu hjartalínuritin sem þú getur gert.
- The bestur æfingar fyrir grundvallarstyrk - Sterk kjarna er ótrúleg eign fyrir heilsuna þína. Lærðu hvernig á að byggja upp eigin algerlega styrk þinn.
- Top 10 Þyngd Þjálfun Velgengni Ábendingar - Prófaðu þessar ábendingar til að gera þyngdarþjálfunaraðgerðir þínar skilað betri árangri.