The piriformis vöðva er djúp vöðva undir gluteal (rass) vöðvum sem gegna ótrúlega mikilvægu hlutverki í mjöðm sveigjanleika og stöðugleika. Þessi stóra, öflugur vöðva snýst síðar og stöðvar mjöðminn. The piriformis vinnur ásamt öðrum mjöðm rotators til að snúa mjöðmum og efri fótlegginu út (ytri snúningur á mjöðm). Rétta virkni piriformis vöðva er nauðsynleg fyrir íþróttamenn sem taka þátt í að keyra íþróttir sem krefjast skyndilegra breytinga á stefnu.
Sterkir og sveigjanlegir mjöðmhlauparar halda mjöðm og hnéstungum rétt í takt við virkni og hjálpa til við að koma í veg fyrir skyndilega snúning á hnéinu meðan á hraðri hliðarhlið hreyfingar stendur, fljótur beygjur, lungur eða hnúður.
Piriformis Muscle Troubles
Svöng eða þétt piriformis vöðvar geta leitt til margvíslegra vandamála, ekki aðeins fyrir íþróttamenn. Strangar piriformis vöðvar geta leitt til neðra bakverkja, hamstring vandræði og að lokum trufla virkni sacroiliac sameiginlega.
Auk þess að hafa áhrif á mjöðmarliðið, þétt eða pirruð, geta þungar, veikar eða ofnotkaðar piriformis vöðvar ertandi taugaþrýstinginn, sem liggur í gegnum trefjar í vöðvum. Þegar þetta gerist getur það valdið sársauka djúpt í mjöðm og rassi, eða tingle, dofi eða jafnvel máttleysi í bakinu og hlaupandi niður viðkomandi fótlegg. Þetta er einnig vísað til sem sjúkdómur sem kallast piriformis heilkenni þar sem piriformis vöðvarnir þjappa skinnþörunginn.
Þó að þetta geti stafað af þéttum vöðvum, getur það einnig komið fram með ytri ertingu, svo sem að sitja í sömu stöðu (meðan á akstri stendur) og pirrandi bæði vöðvaspennu og piriformis. Greining á piriformis heilkenni er ekki einfalt vegna þess að það lítur út og líður mikið eins og geðhvarfasýki (sem er upprunnið í mænuplötunni), þannig að ítarlegur líkamsþjálfun þarf að gera til að vita hvað raunverulega veldur vandamálunum.
Það hefur reynst að draga úr eða draga úr þessari tegund af almennri sársauka hjá sumum íþróttum að strjúka og styrkja þéttan eða veikan piriformis vöðva.
Einföld Piriformis vöðvaþéttni Valkostir
- Sitjandi Cross-Legged . Einn af auðveldustu leiðunum til að halda mjöðmunum opnum og teygja piriformis vöðvana er að sitja krossbotn á gólfið í nokkrar mínútur á dag. Eins og þú færð þér meira þægilegt í þessari stöðu, getur þú breytt því í sitjandi lykkju með því að setja sóla fótanna saman og ýta varlega niður á kné. Að gera þetta fyrir jafnvel nokkrar mínútur á dag getur hægt að opna mjaðmirnar og teygja út glutes og piriformis vöðvana.
- Piriformis Chair Stretch . Annar einföld leið til að teygja út piriformis vöðvann, sérstaklega fyrir þá sem sitja í langan tíma á hverjum degi, er að einfaldlega fara yfir fótinn yfir hina með ökklanum að hvíla á hné hliðarins. Snertu varlega niður á hné og látið hægt halla fram á við þar til þú finnur vægan teygja í mjöðmunum. Þessi auðvelda teygja getur hjálpað til við að halda mjöðmunum opnum.
- Liggjandi Piriformis teygja . Hægt er að framkvæma strangari teygingu meðan þú leggur á bakið á gólfinu. Krossaðu hægri fótinn til vinstri, með hægri ökklanum að hvíla á vinstri hné. Lyftu síðan vinstri fæti af gólfinu og til þín meðan þú beitir blöðum þrýstingi inn á hægri hné. Haldið 20 til 30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
Advanced Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Eftir að vinna í gegnum auðvelt og í meðallagi piriformis teygirnir sem getið er að ofan, getur þú notað háþróaða teygðið. Þessi teygja, sem myndað er hér að framan, er dýpri piriformis og mjöðmstrek, þar sem þú notar allt líkamsþyngd þína til að teygja piriformis, IT bandið og aðra mjöðmshlaupara. Gæta skal varúðar þegar þú kemst inn og út úr þessu lagi.
- Byrjaðu á ýta upp hendi og tær.
- Renndu hægri hné áfram til hægri handar. Hornið á hné, þannig að ytri ökklan snertir gólfið (sjá mynd).
- Renndu vinstri fótinn aftur eins vel og þægilegt.
- Haltu mjöðmunum til gólfsins.
- Þú ættir að líða djúpt teygja í hægri glutes (rass), mjöðm og ytri læri.
- Þú getur annaðhvort haldið upp á hendurnar eða brjóst fram og látið handleggina hvíla á gólfinu fyrir framan þig eða að fullu lengja handlegginn fyrir framan þig.
- Andaðu hægt og djúpt frá maganum þínum. Haltu teygjunni í 30 sekúndur í 60 sekúndur og slepptu. Endurtaktu á hinni fótinn.