Kálfavöðvi (gastrocnemius) er stór vöðvi sem er staðsettur á bak við fótinn, undir hnénum. Sennin sem tengir kálfavöðvann við hælbeinið er þekkt sem Achilles sinan. Þegar kálfsvöðvarnir eru samdrættir, "plantar sveigir" fótinn, eða bendir á tærnar.
Þegar kálfsvöðvar verða þéttir, eykst hættan á vöðva eða Achilles sinar tár og meiðslum.
Stöðugleiki ef kálfsvöðvar þínar geta einnig verið valdið í plantar-fitubólgu, ökkla sprains eða önnur skilyrði sem hafa áhrif á fótinn og ökkla. Muscular krampar og Charlie hestar í fótum þínum má meðhöndla með góðum árangri með köflum teygja. Kálfaspennurnar þínar geta einnig orðið þéttar ef þú ert með fótspor eða veikleika í framan tibialis vöðvum. Af þessum ástæðum er mikilvægt að teygja þéttan kálfsvöðva.
Ef þú ert með nein vandamál í neðri útlimum skaltu athuga með lækninum og sjá þá sjúkraþjálfara. Þeir geta gefið þér nákvæma greiningu á ástandi þínu og ákveðið hvort þungar kálfsvöðvar geta valdið vandanum. Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér hvernig á að rétt teygja kálfsvöðva þína.
Við skulum endurskoða nokkrar einfaldar teygir fyrir þéttan kálfsvöðva . Þessir teygir ættu að vera auðvelt fyrir alla að gera - þú þarft ekki að vera hæfileikari. Auðvitað, vertu viss um að sjá lækninn þinn áður en þú byrjar þetta - eða einhver annar - heimaþjálfunaráætlun.
Teygja númer 1: Teygja Runner
- Horfðu á vegg og standa 12 cm í burtu frá henni.
- Leggðu út eina fótinn á bak við þig og haltu báðum fótum á gólfið og hné aftur á þér beint.
- Hallaðu til veggsins þar til þú finnur spennu í kálfsvöðvum í framlengingu. (Þú getur sett handleggina á vegginn til stuðnings.)
- Haldið í 10 sekúndur.
- Endurtaktu við hinn fótinn.
Stretch Number 2: The Seated Calf Stretch
- Setjið á gólfinu með fótunum beint út fyrir framan þig.
- Leið fram og grípa bogana á fótunum.
- Dragðu tærnar í átt að líkamanum þangað til teygja finnst í kálfsvefjum þínum
- Haldið í 10 sekúndur.
- Endurtaktu við hinn fótinn.
Stretch Number 3: The Handklæði Calf Stretch
The handklæði kálfur teygja er frábær leið til að fá góðan teygja í kálfavöðvanum þínum. Hér er hvernig þú gerir það:
- Fáðu handklæði eða ól.
- Setjið á gólfinu með fótunum út fyrir þér.
- Settu handklæði í kringum boltann á einum fæti.
- Dragðu handklæðiina varlega svo að tærnar og ökklarnir sveigjast upp í andlitið.
- Haltu teygjunni í 10 til 15 sekúndur.
- Endurtaktu fyrir hinn kálfinn.
Mundu að þú ættir aðeins að líta svolítið að draga þegar þú rennur út kálfavöðvanum þínum. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða óþægindum skaltu stöðva æfingu og athuga með lækninum eða PT til að tryggja að þú stækkar rétt.
Þú getur örugglega teygðu kálfsvefana þína nokkrum sinnum á hverjum degi. Hvenær sem þér líður eins og kálfsvöðvarnar þínar verða þéttir, gefðu þeim fljótlega teygðu til að halda þeim lausar og sveigjanlegar. Sjúkraþjálfarinn þinn getur sagt þér bestu tíðni til að nota þegar þú rennur út kálfsvefjum og Achilles 'sinum.
Þéttleiki í kálfsvöðvum getur verið ein orsök af endurteknum álagsmeiðslum á neðri útlimum. Kálfsvöðvar þínar gætu þurft betri sveigjanleika ef þú ert með meiðsli eða veikindi sem kemur í veg fyrir eðlilega hreyfanleika. Með því að vinna að því að halda kálfsvöðvum þínum sveigjanlegum, getur þú farið aftur að hreyfa sig venjulega með litlum eða engum verkjum.