Hamstring teygir þú getur setið eða stendur

Strangar hamstrings eru algeng vandamál fyrir marga. Ef hamstranir þínar eru þéttir eða ef þú hefur orðið fyrir meiðslum á hamstrings þínum - eins og vöðvaþrýstingur - getur þú notið góðs af hæfileikum sjúkraþjálfara til að hjálpa þér að batna. PT þín getur kennt þér þráhyggjandi teygja æfingar, eins og þær í þessari hamstringsþjálfunaráætlun, til að hjálpa þér að bæta heildarhömlun á hamstrengjum.

Afhverju ættir þú að teygja hamstrings þína?

Hamstring vöðvahópurinn er staðsettur á bak við læri og ber ábyrgð á að beygja eða beygja hné. Þar sem hamstringsins liggja einnig yfir mjöðmarliðið á bakinu á læri þínum, þá þjóna þau einnig til að hjálpa gluteal vöðvunum að lengja fótinn meðan á starfsemi stendur eins og að keyra og ganga. Þó að rannsóknir halda áfram að meta skilvirkni teygja, geta sumir ástæður fyrir því að fólk starfi svo flókið á sveigjanleika sveigjanleika meðal annars:

• Hindra meiðsli
• Koma í veg fyrir eða meðhöndla lungnasjúkdóm
• Bæta heildar hreyfanleika. Viðhalda hreyfanleika í fótum og læri getur einnig hjálpað þér við að viðhalda ákjósanlegri íþróttastarfsemi.
• Stretching hamstrings eftir íþróttastarfsemi getur hjálpað til við að draga úr seinkun vöðvaspennu (DOMS) í þessum vöðvum.

Almennt hamstring sveigjanleika program getur bætt leið hammy þíns er að færa. Áður en þú byrjar þetta eða önnur æfingaráætlun skaltu athuga með lækninum til að tryggja að æfingin sé örugg fyrir þig.

Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka eða óeðlilegum tilfinningum í mjöðm, læri eða neðri fótleggi, þá er það einnig ástæða til að innrita þig við lækninn.

1 - The Simple Hamstring Stretch

Við skulum byrja með þessari einföldu hamstringu teygðu. Ef þú ert með lungnasjúkdóm eða heilablóðfall getur þessi æfing lagt álag á bakið, svo farðu með varúð.

1. Setjið á gólfið með báðum fótum út beint.
2. Lengðu handleggina og ná fram með því að beygja í mitti eins langt og hægt er og haltu hnéunum beint.
3. Haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur.
4. Slakaðu aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu þrisvar sinnum.

Vertu viss um að teygja þangað til blíður rennsli finnst í bakinu á læri þínum. Ef þú finnur fyrir of miklum sársauka, ættirðu að hætta að æfa.

2 - The Hurdler Hamstring Stretch

Höggbúnaðurinn er með einföldum æfingu sem hægt er að gera rétt á gólfinu.

1. Setjið á gólfið með einum fæti út beint.
2. Beygðu hina fótinn á hnéinn og setjið sólina á þeirri fæti á móti gagnstæða innri læri.
3. Lengðu handleggina og komdu fram á einn beinan fót með því að beygja í mitti eins langt og hægt er.
4. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur.
5. Slakaðu á.
6. Endurtaktu við hinn fótinn.

3 - Standandi Hamstring teygja (báðir leggir í einu)

Næsta hamstring teygja er einföld að gera hvar sem er. Það er gert í standandi stöðu og nær báðir fætur í einu. Hér er hvernig þú rækir stóðhimnuna:

1. Standið og farið yfir hægri fæti fyrir framan vinstri.
2. Lægðu hægar enni í hægra hné með því að beygja í mitti.
3. Haltu báðum hnéum beint.
4. Haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur.
5. Slakaðu á.
6. Endurtaktu fyrir hina hliðina með því að fara yfir vinstri fæti fyrir framan hægri.

4 - Stöðugt hamstringsbelti (einn leg í einu)

The einn-legged standa hamstring teygja er alveg hugsanlega auðveldasta hamstring teygja að gera. Það er hægt að gera hvar sem er - heima, skrifstofa eða utandyra - og það þarf ekki sérstakt verkfæri. Hér er hvernig þú gerir það:

1. Stattu upp beint með hælum sem hvíla á lítilli stafla af bókum eða hægðum. Ef þú ert utan, getur þú notað curb, en vertu viss um að horfa á bíla.
2. Haltu hné beint.
3. Náðu báðum vopnum upp í átt að stað þar sem veggurinn og loftið hittast. Ef þú ert utan og það er engin veggur eða loft, náðu einfaldlega upp í loftið svo að vopnin þín sé um það bil, jafnvel með eyrum þínum. Náðu handleggjunum upp, í stað þess að ná niður í átt að fæti þínum, mun halda bakinu beint.
4. Haltu bakinu strax. Þú ættir að snúa áfram á mjöðmum þínum.
5. Ná fram og finnðu teygja í hamstringunni á bak við lærið.
6. Haltu teygjunni í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar sinnum.
7. Skiptu fótum og endurtaktu með hinum fótunum.

5 - Hamstring og kálfurinn í hlaupinu

Teygja hlaupsins er algengur sveigjanleiki fyrir hamstrings eða kálfa vöðva.

1. Stattu einn fót af vegg og setu hendurnar á vegginn á öxlhæð, axlarbreidd í sundur.
2. Taktu skref aftur með einum fæti meðan þú ýtir inn í vegginn.
3. Haltu bakinu beint og ýttu hælunum í gólfið.
4. Haldið í 15 til 30 sekúndur.
5. Skref fram og endurtaktu með hinum fótnum.
6. Endurtaktu æfingu þrisvar sinnum á hvorri hlið.

6 - The Handklæði Hamstring Stretch

PT þín getur kennt þér að nota heimilisfólk til að framkvæma teygð æfingar þínar og flestir hafa handklæði til að framkvæma handklæði sitt, þó að þú getir notað ól eða belti í staðinn.

The handklæði hamstring teygja er einfalt að gera. Hér er hvernig:

1. Lægðu á gólfinu á bakinu.
2. Loop a langur bað handklæði kringum tærnar og haltu endunum handklæði í báðum höndum.
3. Taktu hæglega á handklæði til að lyfta beina fótnum upp. Vertu viss um að halda hné beint. Fætrið án handklæði ætti að vera flatt á jörðinni.
4. Haltu fótinni upp þar til teygja er fundið fyrir læri. Þú gætir einnig fundið fyrir teygðu á bak við neðri fótinn í kálfanum þínum . Þetta er eðlilegt.
5. Haltu í 15 til 30 sekúndur og slakaðu síðan á.
6. Endurtaktu þrisvar til fimm sinnum á hvorri fæti.

Mundu að handklæðningin á hálsinum ætti að líða vel þegar þú ert að æfa. ef það veldur sársauka skaltu stöðva strax og athuga með sjúkraþjálfari þinn.

Orð frá

Ef þú ert þungur í hamstringsvöðvum skaltu athuga með lækninum þínum og heimsækja sjúkraþjálfara þína til að læra bestu leiðina til að bæta sveigjanleika svefns. Rannsóknir halda áfram að prófa langvarandi skoðanir að teygja geti komið í veg fyrir meiðsli eða batnað íþróttum. PT þín getur mælt fyrir æfingum eins og þeim í þessari æfingaráætlun til að hjálpa þér að teygja hamstrings þína.

> Heimildir:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Bráðum áhrifum vöðvaþenslu á líkamlega afköst, svið hreyfingar og meiðsli hjá heilbrigðum, virkum einstaklingum: kerfisbundin endurskoðun. Applied Physiology, næring og efnaskipti . 2016; 41 (1): 1-11. Doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Áhrif á kyrrstöðu teygja á sveigjanleika hamstringa hjá heilbrigðum ungum fullorðnum: Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. Sjúkraþjálfunarfræði og æfingar . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.