Hvernig á að losna við þrjóskur fitu
Styrkþjálfun hefur svo marga frábæra hluti að gera fyrir það - aukin styrkur, meiri vöðva- og líkamsform, betri jafnvægi og beinþéttleiki og bætt virkni yfir alla hliðar mannlegrar hreyfingar. En við skulum vera heiðarleg, við þurfum öll að fá æfingu eða hjartalínurit . Það hefur sitt eigið sett af mikilvægum hagnýtum ávinningi þar á meðal almennum hæfni, teygju slagæðum, aukinni hjarta og lungnastarfsemi og lægri blóðþrýstingi til að nefna nokkrar bætur.
Lyftingarþyngd getur auðveldlega flutt okkur í háþrýstibrautarsvæðið fyrir ofan 75 prósent átakið sem þarf til að ná eftirbrjósti (sjá 1. hluta), en það er aðeins fyrir stuttar springur. Þetta er ekki í samræmi, stöðugt viðleitni og brennur almennt ekki eins mikið orku og gott hlaup á hlaupabretti, hringrás eða róðurvél í meðallagi hraða. Til dæmis, hér eru útreikningar orkuútgjalda fyrir lóða móti hjartalínuriti í eina klukkustund af æfingu frá NAT Nutritional Analysis Tools website. Þetta byggir þetta á 150 pund manns (tæplega 70 kíló).
- Hlaupandi á 8 mínútna akstursfjarlægð (5 mín / km) - brenna 852 hitaeiningar (kilocalories)
- Þyngd lyfta, kröftuglega, lausar lóðir eða vélar - brenna 409 hitaeiningar
Tölurnar koma alltaf út um það sama með öllum virtur orku reiknivél. Viðvarandi þolfimi notar alltaf verulega meiri orku en þyngdarþjálfun í sambærilegum samanburði.
Þú getur séð af þessu afhverju hjartalínurit er mikilvægt fyrir fitu tap.
Ætti ég að æfa fyrir morgunmat til að brenna meira fitu?
Svarið er 'ekki endilega' því að jafnvel þó að þú brennir meiri fitu á fastandi maga, þá mun það líklega lítill munur vegna þess að orkunotkun þín og útgjöld og efnaskipti jafnvægi út meira eða minna yfir 24 klukkustunda tímabilið .
Það sem skiptir miklu máli er heildarorkanotkun þín og útgjöld, það er, hversu mikið þú borðar og hversu mikið þú hreyfir þig og færir almennt.
Besta leiðin til að missa fit
Hér er yfirlit yfir það sem við höfum fundið svo langt.
Auka vöðva með þyngdarþjálfun. Auka vöðvar hjálpa til við að brenna meiri orku í hvíld, jafnvel þó aðeins lítill. Þetta er kallað efnaskiptahlutfall vöðva eða bráðamóttöku. Auka vöðvi mun einnig brenna meiri fitu í virka fasa, virka efnaskiptahraða ef þú vilt, eða AMR, þannig að hafa meiri vöðva mun örugglega hjálpa brenna meiri orku og fitu.
Lyftu þyngri þyngd. Léttþjálfunin ætti að vera öflug, þar sem fjöldi endurtekninga er haldið í lágmarki til miðlungshluta á milli 8 og 12 RM. Til að minna þig á að RM er endurtekningarmörk, sem þýðir að mestu þyngdin sem þú getur lyft fyrir þessum fjölda reps fyrir þreytu. The 8-12 er innan svið sem ætti að veita styrk og stærri vöðvavöxt.
Ef þú ferð hærri en þetta, segðu 15 til 20 endurtekningum í hópi eða meira, þú ert að komast inn á svið þar sem þú myndir líklega vera betra að gera hjartalínurit vegna þess að þú ert kominn aftur á vinnustað, orkunni brennur, er betra eytt, hjóla, stepping eða róa. Við þann fjölda endurtekninga verður þú ekki að byggja upp mikið vöðva heldur er mjög mikil endurtekningarþjálfun með lóðum lágmarksgildi nema þú gerir alvöru mikið.
Gera loftháð æfingu. Miðað við hversu mikið orku þú myndir nota í klukkutíma af annarri tegund af æfingu, þyngd eða hjartalínuriti, verður þú að gera nokkuð samræmi loftháð eða hjartalínurit til að brenna fitu.
Prófaðu háþéttni hjartalínurit. Háþrýstingsþjálfun, jafnvel þó aðeins í stuttum springum, getur haft áhrif á efnaskipti og fengið það fitu sem hreyfist á eftir æfingu. Gakktu líka úr háum styrkleika en ekki ofleika það ekki, því að brenna fitu er langtíma verkefni og þú vilt ekki að brenna út. Hópur æfingaráætlun, svo sem snjóflokaleikir í heilum hringrásum, gæti passað þessa kröfu. Í hóphjóli snúningshóp getur þú flýtt fyrir háum styrkleika og þá hægja á þegar þú þarft.
Þyngd og hjartastarfsþjálfunaráætlanir
Að sameina þyngd og hjartalínurit í hringrásartímabili er einnig frábær nálgun við fitubrennslu. Vigtirnir eru byggðar á hugmyndinni um að blanda háum og lágþéttni lóðum og hjartalínuriti í hringrás. Þessi hugmynd er ekki ný, en það sem ég hef hannað notar grunn búnað og er auðvelt að fylgja.
Gangi þér vel með Belly Fat Blues.
---> Sjá einnig hluta 1.
Tilvísanir
Owen O. Hvíldar umbrotsefni karla og kvenna. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgía J, Withers RT, Gore CJ. Áhrif styrkleiki hreyfingar og lengd á umfram súrefnisnotkun eftir æfingu. J. Sports Sci. 2006 desember; 24 (12): 1247-64.