Bætir afturábak til að auka jafnvægi og vinna Quads
Að ganga aftur á bak eða hlaupa aftur á hlaupabrettinn vinnur vöðvana á algjöran annan hátt. Ekki aðeins mun þú tónn mismunandi vöðva, heldur verður þú einnig að vinna á jafnvægi þínum. Það eykur hjartsláttartíðni þína, sem gerir það gott tímabil líkamsþjálfun afbrigði.
Áhrif ganga afturábak með höndum úr sporbrautum
Að fara aftur á bak ætti að vera með höndum utan við hliðarskinnarnar þegar þú ert öruggur nóg að halda jafnvægi.
Löggiltur þjálfari Lorra Garrick segir að þú gangir án þess að hjálpa handriðum, staðbundnar vöðvar þínar verða að gera meira verk til að halda líkamanum jafnvægi. Fætur, mjaðmir og vöðvarnir sem stjórna ökklum þínum verða einnig að vinna meira til að viðhalda samræmdri hreyfingu.
Að ganga afturábak mun bæta jafnvægið þitt, jafnvel þótt þú verður að byrja á 1 mph, samkvæmt Garrick. Hún segir að þú getir búist við framförum í íþróttum, skrefum og öðrum verkefnum þar sem jafnvægi er áskorun. Ef þú hefur notað handriðin jafnvel þegar þú ferð áfram, reyndu fyrst að afla þig frá því að nota þau í hvaða hlaupabretti.
Byrjaðu hægt þegar þú ferð afturábak á hlaupabrettinum
Að ganga aftur á hlaupabretti án þess að nota handriðið ætti að vera á mjög litlum hraða til að byrja. Það er nú þegar að vera áskorun. Þú getur aukið hraða í framtíðinni.
Margir hlaupabrettur hafa upphafshraða 0,5 mph eða 1 mph.
Byrjaðu á lægsta hraða bara til að komast í rétta stöðu og taktur. Þegar þér finnst leiðrétt skaltu hækka hraða í 0,5 mph stigum. Settu inn í að minnsta kosti eina mínútu á hvern hraða áður en það er aukið.
Við hraðari hraða finnur þú greinilega vöðva sem vinnur ekki og er ekki æft meðan á gangi stendur.
Haltu bakhliðunum þínum stuttum þegar þú ert fyrst að gefa þessari tækni tilraun. Það er best að aðeins breytilegt annaðhvort tíma eða hraða. Ef þú ert að fara hraðar skaltu halda afturábaki þínu á sama tíma og áður. Ef þú ætlar að bæta við mínútum skaltu halda hraðanum eins og áður.
Aftur á bak við göngutímabil
Þú þarft ekki að eyða miklum tíma í að fara aftur til að uppskera ávinning. Bættu afturábaki inn í hlaupabrettinn þinn í eina mínútu eða tvo í einu. Byrjaðu á því að reyna þetta bara einu sinni eða tvisvar á venjulegum hlaupabrettarþjálfun þinni.
Það fer eftir hreyfileikum þínum, þú gætir viljað hætta hlaupabrettinum áður en þú snýrð til að ganga til baka og stöðva það aftur áður en þú snýr aftur til að ganga áfram. Hér er þar sem það er klárt að nota handriðið til jafnvægis þegar þú ert að flytja sjálfan þig.
Variations af afturábak ganga
Trainer Lorra Garrick býður upp á þessar breytingar fyrir hlaupabrettarþjálfun með afturábak ganga og afturábak hlaupandi á hlaupabrettinum.
- Aftur á bak ganga með halla: Þegar þú hefur náð góðum árangri í gangi á hlaupabretti án þess að halda á handrið, getur þú bætt við halla fyrir viðbótarþjálfun. Garrick segir að þú munt finna bruna í læri þínum frá þessari afbrigði, vinna quadriceps sem venjulega ekki fá mikið vinnu með reglulegu gangandi og hlaupandi. Stilltu halla við 15 prósent og 2 mph. Þú munt líklega taka eftir því hve miklu meiri vinnu lendarnir eru að gera. Ef þú ert ánægður með að auka hraða, munt þú finna enn meiri vinnu að gera með quadriceps framan á læri þínum.
- Aftur á móti hneigðu líkamsþjálfun: Gerðu stutta millibili í eina mínútu við 15 prósent halla og 2 til 3 mph, til skiptis með því að ganga áfram með lægri halla (eða stig) í nokkrar mínútur. Markmið í 15 mínútna til 30 mínútna bilþjálfun.
- Halla niður lágu gönguleið: Þegar þú gengur aftur með halla skaltu lækka þyngdarpunkt þinn þannig að þú sért í fjórðungi þéttbýlisstöðu. Haltu bakinu beint og ekki henda áfram. Þetta mun efla eldinn í quadriceps vöðvum þínum.
Hlaupandi afturábak á hlaupabrettinum
Hlaupandi afturábak getur verið viðvarandi hjá flestum við 4 mph þegar þeir verða vanir að bakfærslunni.
Þú getur flýtt fyrir stuttan tíma með hraðari hraða þegar þú hefur náð góðum árangri á bakhliðinni. Prófaðu á bilinu 6 til 8 mph aftur á jogging eins lengi og þú getur, til skiptis með áfram að ganga (eða hægari skokka) í nokkrar mínútur, í samtals 30 mínútur.
Garrick segir að jogging og hlaupandi endurheimtir íþróttastarfsemi og bætir kryddi við venja. Ef þú ert skemmtileg og getur fundið ávinninginn geturðu byrjað á nýjum leik í ræktinni þinni.
> Heimild:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Ný leið til íþróttamyndunar: Skilningur á bráðum og lengdarviðbrögðum við afturábak. Íþróttamiðlun . Janúar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.