1 - Af hverju þú ættir að byrja daginn með jóga
Morgnar eru grófar. Vakna og fara í burtu eru tveir af erfiðustu hlutum sem þú munt takast á við allan daginn. Morgendurnir hafa einnig tilhneigingu til að vera nóg með að gera lista og síðasta mínútu snafus næstum hönnuð til að deyja skynfærin.
Góðar fréttir - það er betri leið. Ef þú getur skorið út aðeins 15 mínútur til að njóta 10 mínútna CorePower Yoga flæðið og síðan með þriggja mínútna sætis hugleiðslu geturðu bara verið meira andlega og líkamlega tilbúinn til að takast á við allan daginn með gusto. Bara nokkrar mínútur með lítilli hreyfingu getur hjálpað til við að blóðið sé dæmt meðan rannsóknir, þar á meðal röð sem birtar eru í tímaritinu Alternative and Complementary Medicine árið 2005, benda til þess að öndun og tækni í jógíu stuðli að jákvæðum andlegum heilsufarslegum niðurstöðum þ.mt betri þolþol og andlega áherslu.
CorePower Yoga er forstöðumaður forritunarmála, Heather Peterson, búinn til þessa sérsniðnu 10 mínútna flæði til að fullkomna morgunmaturinn og klára með einföldum, þriggja mínútna sæti hugleiðslu. Samkvæmt Peterson, "Þrjár mínútur hugleiðslu hefur verið sannað að stjórna skapi og bæta gagnrýna hugsun, þannig að byrjun dagsins með stuttum rólegum tíma hjálpar þér að hreinsa þig til að hreinsa hugsunina þegar þú horfir á áskoranir dagsins."
2 - Sérsniðin sól B
Byrjaðu á hnútum með því að ýta í gegnum lófana og kúlurnar á fótunum eins og þú notar kvið þína til að lyfta mjöðmunum í átt að loftinu, eins og þú ert að mynda á hvolfi "V" með því að forðast langa hrygg yfir beina fætur. Náðu hægri fótinn á bak við þig til að koma inn í þriggja legga hund , taktu síðan stórt skref fram með hægri fæti og plantaðu það á milli lófa þína til að koma í lága lungnablokkann.
Gakktu úr skugga um að framhliðin snúi fram og að hælan þín sé í takt við bakhliðina eða boginn á bakfóti þínum. Snúðu bakfóti þínum í litla framhlið. Beygðu framan hné þína þannig að það sé staðsett beint yfir framhliðina þína í 90 gráðu horn. Festu kjarna þinn og haltu fótum þínum á réttum stað þegar þú lyftir höndum þínum úr möttunni og komist í stutta stöðu í kappi II . Stilltu axlirnar á mjöðmunum og klemmdu öxlblöðin saman áður en þú nærð einum handlegg að framan herberginar og hinn til baka í herberginu.
Settu hendurnar aftur á möttuna áður en þú færir hægri fótinn aftur á hundinn niður. Endurtaktu á móti hliðinni og haltu hverri stöðu í röðinni í 2-3 til að anda.
3 - framhandleggur
Samkvæmt Peterson, "The underarm plank er ein af" fullkomnu " kjarna æfingum sem tóna öll vöðvum algerlega þ.mt abs, aftur og mjaðmir, en einnig að byggja öxl og efri líkamsstyrk. Haltu þetta standa í 10 sekúndur til að byrjaðu, byggðu síðan í eina mínútu þegar þú færð sterkari. "
Kneel á möttunni og interlace hendurnar eins og þú stillir olnboga þína undir axlunum og framhandleggirnar þínar flatt á möttunni. Stígðu fótunum aftur þannig að mjaðmir þínir eru í takt við hæla og höfuð, líkaminn myndar beina línu. Leggðu mjöðmina undir og dragðu munnhnappinn í átt að hrygg þínum til að kveikja á kjarna þínum. Haltu eins lengi og þú getur með góðu formi.
4 - Stöðug mynd fjórða
Peterson segir: "Þetta standa jafnvægi pose opnar hlið og aftur á mjöðmum þínum og tóna fótinn og glute vöðvana. Haltu pose fyrir 2-3 þræta."
Stattu hátíð, fæturnar þínar voru í mjöðm fjarlægð í sundur, hnén örlítið boginn. Breyttu þyngd þinni til vinstri og ýttu mjöðmunum aftur lítillega til að lækka þyngdarpunkt þinn. Lyftu hægri fæti þínum frá gólfinu og notaðu hendurnar til að leiðrétta hægri ökkla þína og yfir vinstri læri, búðu til 4 með fæturna þegar þú leyfir hægri mjöðmina að opna út. Frá þessari stöðu, ýttu mjöðmunum aftur lengra eins og þú beygir vinstri hné þitt, lækkaðu þig í breyttan einfótlegg. Þegar þú finnur djúpt teygja með hægri mjöðm og glute skaltu halda stöðu, og ef þú getur, taktu lófana þína í bænstöðu fyrir framan brjósti þinn. Eftir tvö til þrjú andardráttar skaltu snerta hreyfingu vandlega til að snúa aftur til að standa. Endurtaktu á móti hliðinni.
5 - Bridge Pose
Ef þú hefur einhvern tímann furða hvers vegna brúin leggur til er þess virði að gera það, þá setur Peterson það nokkuð upp: "The Bridge Pose er inversion sem hjálpar til við að endurræsa taugakerfið þitt, opna axlirnar og efri bakið. Haltu pose fyrir 2-3 þræta , og eins og þú færð sterkari, byggðu allt að 10 andardráttar. "
Lægðu á bakinu með knénum þínum boginn, fæturnar þínar gróðursett á hæðinni í mjöðm fjarlægð í sundur. Notaðu glutes og kjarna til að lyfta mjöðmunum, ýttu þeim í átt að loftinu. "Gakktu" öxlblöðin nær hver öðrum undir líkamanum, límdu hendurnar saman undir þér til að leggja áherslu á þátttöku á bakvöðvum þínum. Haltu stöðunni meðan þú andar rólega og losaðu síðan.
6 - Classic Supine Twist
Ef þú hefur aldrei reynt klassískt upplifun snúist þú vantar út. "[Þessi æfing] sleppir litlum vöðvum á milli hluta hryggsins sem þýðir að taugakerfið og lætur ysta mjöðmina og bakið," segir Peterson.
Lægðu á bakinu, fæturnar þínar stækkuðu, vopnin þín stóð út á hvorri hlið, lófarnir á gólfinu. Dragðu báðar hnéin í átt að brjósti þínu, hné saman, og taktu hægri handlegg yfir líkama þinn og láttu lófa þína utan á vinstri læri þínum. Gakktu úr skugga um að halda vinstri öxlinni í snertingu við mötuna, dragðu varlega hnén yfir líkamann til hægri, búið til mænuvönd þegar þú notar hægri handlegginn til að hjálpa hreyfingu. Það er allt í lagi ef hnén þín snertir ekki gólfið. Þegar þú hefur snúið þér eins langt og þú getur, snúðu höfuðinu að líta yfir vinstri öxlina þína. Haldið fyrir tveimur til þremur andanum áður en þú endar á hinni hliðinni.
7 - Savasana
Endanleg pose í 10 mínútna jóga flæði er Savasana , eða líkið sitja. Samkvæmt Peterson, þetta einfalda pósta "Þjálfar þig í virkri hvíld og vinnur að því að róa huga þinn þar sem líkaminn samþættir hreyfimynstur flæðisins og þær breytingar sem þú hefur búið til í æfingum þínum."
Allt sem þú þarft að gera er að liggja flatt á bakinu, fæturnar þínar rúlla út og lófarnir liggja upp á við og opna. Andaðu að eðlilegu og njóttu rólegu í 30 sekúndur.
8 - 3-mínútna sæti hugleiðslu
Eftir að hafa losað frá Savasana er kominn tími til að fá einfalt þriggja mínútna hugleiðslu. Byrjaðu með því að stilla tímastillingu þannig að þú endir ekki að horfa á klukkuna. Þegar það er búið skaltu sitja uppi púði eða brjóta handklæði með bakinu og mjöðmum á vegg. Krossaðu fæturna í þægilegum sitjandi púði , hvítuðu hendurnar á læri og lokaðu augunum. Til að einbeita sér að huganum, bendir Peterson á: "Fylgstu með andanum og taktu hljóðlaust að fjórum með sérhverjum anda og anda út. Haltu í þrjár mínútur eða þar til tímamælirinn fer burt, þá gerðu þig tilbúinn fyrir ótrúlega dag!"
> Heimildir:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Öndun í meðhöndlun streitu, kvíða og þunglyndis: Part I - Neurophysiological Model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (Feb. 2005): Vol. 11, nr. 1, bls. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Öndun í meðhöndlun streitu, kvíða og þunglyndis: Part II - Klínísk forrit og leiðbeiningar," Journal of Alternative and Complementary Medicine (ágúst 2005): Vol. 11, nr. 4, bls. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Jóga fyrir kvíða: A kerfisbundið endurskoðun rannsóknarinnar," British Journal of Sports Medicine (desember 2005): Vol. 39, nr. 12, bls. 884-91.