Breyting Hraði Hraði Hraði og Halla til að auka styrkleiki miðað við hjartsláttartíðni
Hjartsláttartíðni og hjartsláttartölur eru vinsælar á mörgum æfingum, þ.mt hlaupabretti, sporöskjulaga þjálfara og kyrrstæðar hjól. Lærðu hvernig á að nota þessar aðgerðir til að fá betri líkamsþjálfun.
Munurinn á hjartsláttartíðni og hjartsláttartruflunum er:
- Hjartsláttartæki : Þríhyrningur með hjartsláttartíðni fylgist með hjartsláttartíðni með því að tengja við púlsskynjara á hliðarsljóðum eða brjóstmælisskynjara. Það gefur þér upplýsingar en stjórnar ekki líkamsþjálfun þinni.
- Hjartsláttartruflanir : Hjartsláttartruflanir ráðast í umfang líkamsþjálfunar þinnar með því að stýra þrepi á hlaupabrettinum þínum. Hraði og halli mun breytast miðað við hjartsláttartíðni til að halda áreynslunni á því stigi sem þarf fyrir líkamsþjálfunina.
Hvers vegna ættir þú að nota hlaupabretti með hjartsláttartruflunum
Til að ná sem bestum líkamsþjálfun er mikilvægt að hraða æfingu þinni. Þú vilt hjartsláttartíðni þína á réttan styrkleiki í langan tíma. Ef hjartsláttur þinn verður of há, getur virkni þín orðið gegn framleiðslu. Ef það er of lágt, færðu ekki verulegar heilsufar.
Þess vegna er einn af the árangursríkur aðferðir til líkamsræktar þjálfun með því að fylgjast með og stjórna hjartsláttartíðni þinni. Þetta á sérstaklega við þegar við leitumst að hjarta- og æðasjúkdómum. Hvort sem þú vilt varpa nokkrum pundum, þjálfa í maraþon eða bara líða vel um sjálfan þig getur hjartsláttarþjálfun og stjórn fínstilla líkamsþjálfun þína.
Handgrip vs Wireless Heart Rate Control
Það eru tvær leiðir til að mæla hjartsláttartíðni þína, þar sem þráðlaus er sá sem gerir mest vit á:
- Handfangsstýring : Þríhyrningar með handfangstroðstýringu þurfa að halda á skynjara sem staðsettir eru á hliðarstöngum. Það er óþægilegt að ganga og bara ekki hægt að skokka. Haltu á handrið er slæmt fyrir gangandi stelling og er hugfallast.
- Þráðlaus stjórn : Með þráðlausum stjórnnum festir þú skynjararhring í kringum brjóstið, sem sendir hjartsláttartíðni í vélinni. Þetta stjórnar aftur álag líkamsþjálfunarinnar með því að halda hjartaþrýstingnum innan fyrirfram ákveðins hjartsláttartíðni.
Komast í svæðið
Sally Edwards, höfundur "Heart Rate Monitor Guidebook", fjallar um gildi hjartasvæðis þjálfunar . Það virkar fyrir 20 ára íþróttamenn og 70 ára með hjartavandamál. Markmiðið er að komast inn í tiltekið svæði þar sem hvert annað hefur mismunandi ávinning. Hjartsláttartíðni í hverju svæði er hundraðshluti hámarks hjartsláttartíðni, sem er mismunandi eftir aldri. Þú getur athugað miða hjartsláttartíðni til að sjá samsvarandi hjartsláttartíðni fyrir aldur þinn. Hún skilgreinir fimm hjartsláttartíðna:
- Heilbrigt hjartasvæði : 50 prósent til 60 prósent af hámarks hjartsláttartíðni einstakra einstaklinga. Þetta er öruggt og þægilegt svæði sem er náð með auðveldum gönguleiðum. Þetta er besta svæðið fyrir fólk sem er að byrja að æfa. Þetta svæði hefur verið sýnt til að draga úr líkamsfitu , blóðþrýstingi og kólesteróli.
- Hinn hreinn svæði : 60 prósent til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þinni. Þetta svæði gefur sömu ávinning og heilbrigðu hjartalínuna, en er meira ákafur og brennir fleiri heildarhitaeiningar. Þetta svæði er náð með hraðari ganghraða eða hægum skokka.
- The Aerobic Zone : 70 prósent til 80 prósent af eigin hámarks hjartsláttartíðni. Þetta svæði mun bæta hjarta- og æðakerfi og öndunarfæri og styrkja hjarta þitt. Það er náð með stöðugu skokka.
- Anaeróbísk þröskuldarsvæði : 80 prósent til 90 prósent af hámarks hjartsláttartíðni einstakra einstaklinga. Þetta er hár-styrkleiki svæði næst með "brennandi" hlaupi.
- The Redline Zone : 90 prósent til 100 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þinni. Þetta svæði er jafngildi þess að hlaupið er fullt út og er oft notað í æfingu. Þetta svæði ætti að nálgast með varúð og getur leitt til meiðslna þegar það er viðvarandi í langan tíma.
Edwards bendir á að eftir að þú hefur ákveðið hámarks hjartsláttartíðni getur þú bætt hæfni þína með því að æfa á nokkrum mismunandi svæðum. Þú skiptir í þeim svæðum til að auka líkamsþjálfun þína og breyta líkamsþjálfun þinni. Þetta er þekkt sem hjartaþjálfun .
Hjartsláttarþjálfun á hlaupabrettinum
Það fer eftir þremur mönnunum, þú getur annaðhvort haft hjartsláttartruflanir með því að halda í samræmi og miðað hjartsláttartíðni, eða þú getur einnig stillt það fyrir hjartsláttartíðni, þjálfun á mismunandi svæðum. Þú getur forritað hlaupabretti fyrir viðeigandi æfingu sem breytilegan hjartsláttartíðni við viðkomandi markmið.
Forritin sem eru í boði með hjartsláttartíðni geta verið mismunandi. Sumir hlaupabrettar koma með aðeins eitt hjartsláttartíðni program en háþróaður líkan getur haft ýmis forrit eins og þjálfun á hæð, millibili og mikilli hjartsláttartíðni.
Þegar þú missir þyngd og bætir hjarta- og æðasjúkdóminn kemur allt niður á hjartsláttartíðni. Með því að fylgjast með hjartanu og vinna út innan svæða mun það auka heilsu þína og líkamlega árangur. Ef þú ert að fara að fjárfesta í hæfileikum í hæfileikum skaltu íhuga hjartsláttartíðni.
Hjartsláttartruflun verður persónuleg þjálfari þinn. Með því að fylgjast með hjartsláttartíðni og stilla líkamsþjálfun þína í samræmi við það, dvelst þú innan markmiðsins sem þú vilt og forðast yfir eða undir því að nota þig. Það tekur hlaupabrettarþjálfun þína á besta stigi.
Þú ættir að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að nýta æfingaráætlunina. Hann getur aðstoðað þig við að ákvarða öruggt og heilbrigt hjartsláttarsvæði fyrir þig til að viðhalda upphaflega.
Þú gætir haft hlaupabretti með hjartsláttartruflunum í boði á líkamsræktarstöðinni eða heilsugæslustöðinni, eða þú gætir hugsað að kaupa hlaupabretti með hjartsláttartruflunum .
> Heimild:
> Brookreson N. Að nota hjartsláttartíðni til persónulegrar þjálfunar. American College of Sports Medicine. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.