Að missa pund og viðhalda heilbrigðu þyngd getur verið erfitt þegar þú færð eldri. Lítil aukning á kaloríaupptöku ásamt minni líkamlegri virkni og hormónaskiptum getur bætt við þyngdaraukningu með tímanum, þannig að við séum viðkvæm fyrir aldurstengdum sjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki og fitusjúkdómum í lifur.
Þó að margar aðferðir við þyngdartap miði að því að draga úr sumum þáttum í mataræði okkar (lækka fitu, kolvetni eða heildar blóðsykursvísitölu ), segir leiðandi næringarfræðingur að mjög árangursríkur aðferð felur í sér að auka neyslu þína af einum grundvallaratriði matvæla matarins: vatn.
Barbara Rolls, framkvæmdastjóri rannsóknarstofu Pennsylvania State University til að rannsaka mannleg inntökuhegðun, segir að neyta meira vatn í mat - ekki bara við hliðina á máltíðinni sem drykkur - getur hjálpað þér að finna fullari og ánægðir með færri hitaeiningar.
Við veljum eftir þyngd, ekki kaloría
Aftur á seinni hluta nítjándu aldar uppgötvuðu Rolls og samstarfsmenn heillandi þátt í því hvernig flestir neyta matar dagsins í dag. Frekar en að velja hluti sem bjóða upp á sömu magn af orku (í kaloríum) í venjulegum máltíðum, fundu vísindamenn að flestir borða sama þyngd dagsins í dag og daginn út. Þetta var stofnað í matvælaborð Rolls, þar sem mataræði matarins var vegið fyrir og eftir matarprófanir.
Slík uppgötvun var dýrmæt vegna þess að það lagði til að fólk sem reynir að léttast eða viðhalda heilbrigðu þyngd gæti "lék" sig í tilfinningu ánægð með færri hitaeiningar, svo lengi sem þyngd þeirra sem neytt var var stöðugt.
Síðari rannsóknir staðfestu að þetta væri satt. Til dæmis voru einstaklingar sem fóru inn í matvælaborðið fyrir vikulega hádegismat með óafvitandi boðið pasta diskar með mismunandi kaloríuinnihald. Í eina viku höfðu þeir dæmigerð kjöt og tómatsósu, en í næstu áttu þeir fat sem innihélt 12-24% færri hitaeiningar, næst með því að setja hreint eða hakkað grænmeti (mikið af vatni, lítið af kaloríum) fyrir suma pasta.
Rolls segir að einstaklingar átu venjulega nákvæmlega sömu hlutastærð, án tillits til breytinga á kaloríuminnihaldi (hvað liðið hennar kallaði "kaloríaþéttleiki") án þess að vera svangur eða borða síðar á daginn til að bæta upp.
Af hverju ekki drekka meira vatn?
Af einhverri ástæðu fer líkama okkar ekki með vatn sem neytt er sem drykkur á sama hátt og það notar vatn "falið" í fastri fæðu, Rolls segir mér. Hún nefnir rannsóknir sem sýna að fólk sem býður upp á súpu eða pottstöðu mun tilkynna tilfinningu fyllri og ánægðari en einstaklingar bjóða nákvæmlega sömu íhlutir og aðskilin grænmeti, kolvetni og önnur innihaldsefni ásamt glasi af vatni.
"Það virðist sem meltingarvegi annast vatn öðruvísi eftir því hvort þú drekkur það eða það er tekið í fat," segir hún. "Vatn sem er bundið í mat tekur lengri tíma til að fara úr maganum, það er meira að kyngja og vegna þess að skammtar geta birst stórar, þá eru sjónrænar vísbendingar sem hafa áhrif á mætingu eða ánægju."
Jafnvel betra, Rolls bendir á að leita að bestu vatnsríku matvælunum leiði þig til hvers konar næringarþéttar ákvarðanir eins og ávexti og grænmeti sem þú ættir að vera neysla engu að síður, sem hluti af heilbrigðu öldrandi mataræði.
Að auki segir hún að bæta við fleiri framleiðendum á diskinn þinn mun halda hlutum þínum stór og fullnægjandi.
Ættum við ekki að hafa það að markmiði að minnka skammta okkar fyrir þyngdartap?
Hlutar í veitingahúsum, heimilum og jafnvel þeim sem mælt er með í mörgum matreiðslubókum hafa verið að aukast á síðustu áratugum. Reyndar, "supersizing" hefur leitt til viðvarana af bandaríska landbúnaðarráðuneytinu að borða minni skammta sem leið til að ná fram heilbrigðu þyngd.
Rolls samþykkir að ef flestar matvæli eru af kaloríuþéttum fjölbreytni, sem inniheldur mikið magn af viðbættum fitu og sykrum, þá verður þú að þyngjast. Samt heldur hún að heildar kaloría innihald, ekki þjóna stærð, er það sem ákvarðar hvort fólk öðlast, missir eða viðheldur líkamsþyngd þeirra.
"Vandamálið er," segir hún, "að fólk hefur mjög erfitt að draga úr skammtastærðum. Þeir búast við því hversu mikið mat að borða byggist á þúsundum eldri matarupplifunar. Ef það er minna mat en þeir búast við, gerum við ráð fyrir jafnvel áður borða neitt sem þeir verða svangir eftir það. "
Reyndar, Rolls segir að segja fólki að borða minna hefur ekki verið árangursrík stefna fyrir almenning í heild. Að veita örlátur hluti er auðveldara að selja, hún segir, og þessi hluti geta samt verið heilbrigt ef þau innihalda færri hitaeiningar. Í bók sinni The Ultimate Volumetrics Mataræði ráðleggur hún að auka vatnsinnihald máltíða til að búa til stórar, fullnægjandi skammtar með lægri kalorísk þéttleika.
Bestu leiðir til að "borða vatnið þitt"
Rolls bendir til þess að þú getur "borðað meira til að borða minna" með því að prófa þessar máltíðir bragðarefur:
- Byrjaðu á hverjum máltíð með lágu kaloríu salati eða súpu, sem bæði hafa reynst draga úr fjölda kaloría sem neytt er síðar í máltíðinni
- Setjið grænmeti með lágþrýstingsþéttleika fyrir aðrar matvæli, eins og kjöt og korn
- Takmarkið kjöt og korn svo að þeir hernum hverjir ekki meira en fjórðungur af plötunni
- Markmiðið er að fylla helminginn af plötunni með grænmeti sem er tilbúinn á þann hátt að kaloríaþéttleiki þeirra er lágt (gufa, sauteeing eða microwaving)
- Reyndu að bæta við öðru eða þriðja grænmetishlutanum fyrir meiri fjölbreytni, frekar en að auka magn eins grænmetis
- Reyndu lítið af heilbrigt mat, eins og langlífi-uppörvandi súkkulaði í lok máltíðar í stað eftirréttar
Heimildir:
Barbara Rolls, næringar prófessor. Pennsylvania State University. Viðtal gerður 30. apríl 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. og Thorwart, ML (1999). "Orkuþéttleiki en ekki feitur innihald matvæla sem hafa áhrif á orkunotkun í mæði og offitu kvenna." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls og Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Mataræði Harper Collins. 2012.