Lean út rétt fyrir varanlegar niðurstöður
Þú hefur tekið ákvörðun um að fá í form, léttast og draga úr líkamsfitu . Að passa og halla út eru frábær markmið en framkvæmd réttra aðferða verður mikilvægt fyrir árangur þinn. Ef þú notar líkamsþjálfun vinar vinar þíns eða nýjasta mataræði getur það hljómað vel en það sem virkar fyrir einn er ekki alltaf best fyrir aðra.
Næsta skref til að ná hæfileikum þínum er að vita hvernig á að gera það á réttan hátt. Þetta mun þýða að rannsaka vísbendingar sem byggjast á næringu sýnt að virkilega vinna. Tímarit og óáreiðanlegar vefsíður þýða ekki alltaf heill sannleika um hæfni og næringu. Það verður mikilvægt að nálgast að fá passa raunhæft og með réttum upplýsingum til að ná markmiðum þínum.
Margir gera-það-sjálfur (DIY) næringar- og líkamsræktaráætlanir eru ekki ráðlögð fyrir nýliða eða jafnvel fyrir virka fullorðna. Það getur verið freistandi að nota nýjustu pönnu mataræði sem lofa góðu líkama í mánuði, en tóm loforð jafngildir vonbrigðum. Þegar það kemur að heilsufari og hæfni markmiðum þínum, er nauðsynlegt að vera tilbúinn með rétta verkfærum sem geta reyndar hallað þér út og veita varanlegan árangur.
Hvers vegna takmarka kaloría getur unnið gegn þér
Margir af þér trúa því að skera niður hitaeiningar er besta leiðin til að léttast og draga úr líkamsfitu. Snögg fæða mataræði standa á bak við þessa kenningu en rannsóknir benda til þess að draga úr hitaeiningum getur í raun unnið gegn þér.
Ekkert er til í mjög lágum kaloría mataræði, pilla eða duft sem skapar heilbrigt líkama. Að fá halla krefst heilbrigðrar breytingar á lífsstíl. Þetta felur í sér samræmda heilbrigða borða og hreyfingu til að ná markmiðum þínum.
Bandaríska ráðið um æfingu hefur lýst yfir kaloría takmörkun getur leitt til fitu geymslu . Þegar hitaeiningar halda áfram að minnka byrjar líkaminn að umbrotna magta vefjum og vöðvamassa í staðinn. Aðrar aukaverkanir geta verið þreyta, sundl, hægðatregða, magaóþægindi og jafnvel aukið heildar kólesterólstig.
Til þess að halla út á réttan hátt, að borða rétt og ekki endilega minna er betri heimspeki. Heilbrigður matur, sérstaklega plöntur eru lægri í hitaeiningum en hærri í næringarefnum og gerir okkur kleift að borða meira í daglegu mataræði okkar.
Þegar við borðum heilbrigt af öllum makrílarefnum (próteinum, kolvetnum, fitu) getum við hallað okkur án þess að trufla rétta líkamsstarfsemi. Viðeigandi hitaeining tekur við umbrotum okkar , gerir okkur kleift að tapa fitu og auka vöðvamassa.
Samkvæmt American College of Sports Medicine, konur ættu að neyta ekki minna en 1200 hitaeiningar á dag og maður ekki minna en 1800 hitaeiningar. Ef einstaklingur tekur þátt í reglulegri hreyfingu, hækkar kaloríugildi til að mæta auknum líkamlegum kröfum.
Takeaway : Haltu í burtu frá mjög lágkalsíðumæði, borða fyrir heilsu, borða til raunhæfra markmiða og borða til íþrótta . Þessi samsetning mun stuðla að því að passa og halla á meðan hægt er að viðhalda góðum heilsu.
Sækja um næringu sem virkar
Næringin gegnir stærsta hlutverki í því að ná mjókandi líkama. Án rétta fæðu til að styðja vöðvavöxt munuð þið líklega verða fyrir vonbrigðum og svekktur. Virkir fullorðnir og íþróttamenn íhuga heilbrigðu fæðuinntöku sem aukning á æfingum og líkamsþáttum.
Ef þú sækir heilbrigt að borða frá upphafi verður þú með brún á þeim sem vilja að þeir hefðu sett í rannsóknina. Æfing einn er gagnleg en það verður að bæta við góða næringu sem gerir muninn á því hvernig líkaminn lítur út. Viltu breyta líkamanum? Það mun taka að breyta því sem þú borðar daglega.
Margir virkir fullorðnir og íþróttamenn beita 80/20 hlutfallsstuðningi. Þessi tegund áætlunar gefur til kynna að 80 prósent hæfileika í líkamanum komi frá heilbrigðu mataræði og eftir 20 prósent af æfingu.
Við getum líka litið á 80/20 hlutfallið í ströngum næringarskilmálum. Þetta myndi þýða að 80 prósent af því sem við borðum kemur frá gæðum heilbrigðum matvælum, aðallega plöntum. Eftirstöðvar 20 prósentin leyfa þessum litla aflátum að vera hluti af jafnvægi mataræði.
Hver sem er, beita heilbrigðu næringu sem virkar verður mikilvægt að missa þyngd, draga úr líkamsfitu og ná vöðva.
Takeaway : Notaðu heilbrigða næringaráætlun til að styðja við vöxt vöðva, viðhalda heilbrigðu umbroti og örva fitubruna.
Bónusupplýsingum og sýnishornsmat : áætlun heilbrigt máltíðir og snakk til að ná markmiðum þínum.
- Kraftur morgunmatur getur innihaldið heilbrigt prótein uppspretta eins og ristuðu egg hvítu, sneið af lífrænum fræjum ristuðu brauði og 1/4 sneið avókadó. (halla prótein, heilbrigt hár-kolvetni, heilbrigt fita)
- Snakk gæti falið í sér sneið epli með einni matskeið af náttúrulegu hnetusmjör eða öðru hnetusmjör. (einföld góð kolvetni og heilbrigð fita)
- Hádegismatur getur falið í sér 4oz grillaðan húðlausan kjúklingabringu með hlið grænum grænmetis. (halla prótein, trefja kolvetni)
- Snakk getur falið í sér 1/2 bolli lágt fitu kotasæla og 1/4 bolli fersku ananas. (prótein, einföld heilbrigð kolvetni)
- Kvöldverður getur falið í sér 4oz grillað lax, 1/2 bakaðri sætis kartöflu og kraftur grænt salat (spínat, kale, chard) toppað með balsamikönnu (prótein, heilbrigt kolvetni, trefja kolvetni, heilbrigt fita)
Leggðu áherslu á vöðvaaukningu og ekki þyngdartap
Að halla sér á réttan hátt tryggir að við getum dregið úr líkamsfitu meðan á vöðvum er að ræða. Þetta er ekki tíminn til að takmarka nauðsynleg næringarefni sem þarf til að styðja við starfsemi líkamans. Bygging vöðva er mikil vinna og krefst framúrskarandi íþrótta næringar . Vöðvi er mjög efnaskiptavirkt vefur sem krefst allra fjölgunarefna, einkum prótein.
Þegar áhersla okkar á heilsusamlegri fæðu er mikilvægt tæki til að ná markmiðum okkar slaka við á því að svipta okkur sjálf. Markmiðið er að verða mjótt og vöðva og þetta er unobtainable án fullnægjandi næringar.
Forðastu dæmigerð mataræði mistök að takmarka kolvetni og fitu mun vinna í þágu þinni. Kolvetni eru frumorkubrunnurinn fyrir líkamann og heilbrigða fitu örva umbrot okkar og hjálpa við að viðhalda hormónastarfsemi. Að auki er nóg prótein að borða mikilvægt fyrir vöxt vöðva og viðgerðar.
Takeaway : Notaðu borða, ekki síður heimspeki til að örva fitu tap og vöðvavöxt. Ef þú notar rétt jafnvægi á heilbrigðum kolvetnum, gerir fitu og prótein þér kleift að ná hæfileikum þínum.
Líkamsþjálfun til að búa til vöðvaspennu
Að beita framsækinni líkamsþjálfunaráætlun er mikilvægt að búa til halla massa (vöðva) og ná markmiðum þínum . Samkvæmt American College of Sports Medicine er mótstöðuþjálfun mikilvægur þáttur í fullorðins hæfniáætlun. Það ætti að vera krefjandi nóg til að bæta vöðvastyrk og þrek meðan á aukinni vöðvastærð.
Það verður mikilvægt að velja réttan æfingaráætlun fyrir þig. Leyfa þér að vera byrjandi og njóta þess að læra hvernig á að skora líkamann líkamlega. Already virkir fullorðnir og íþróttamenn ættu að halda áfram með framsækin forrit til að búa til vöðvasvik og draga úr líkamsþjálfun.
Takeaway : fella þyngd mótstöðu þjálfun sem mikilvægur hluti af líkamsræktarforritinu þínu. Leyfa sjálfan þig að vera byrjandi og haltu áfram með stöðugri framsæknu líkamsþjálfun.
Heimildir:
> ACSM Fit Society® Page, Ársfjórðungsskrifstofa American College of Sports Medicine, Mataræði Gone Awry: Þegar matur er Foe , 2010, bls. 5
American College of Exercise, passa lífið, hvernig borða of lítið mun borða mat á fituskertum þínum, 9/8/15