Afhverju íþróttamenn og virkir fullorðnir eru í erfiðleikum
Efnaskipti, sársauki og þyngdaraukning viðnám eru breytileg hugtök notuð til að lýsa hægum umbrotum. Virkir fullorðnir og íþróttamenn eru í erfiðleikum með þetta raunverulega vandamál sem ekki er hægt að léttast. Óháð því hversu mikið æfing eða næringarþörf er gert, virðist líkamsfitu minnkun vera ómögulegt.
Svarið gæti verið eins einfalt og maturinn þinn og æfingin. Mannslíkaminn skilur næringargildi matar og mikilvægis hitaeininga . Það veit einnig hvenær orkunotkun í æfingu er að aukast án þess að rétt eldsneyti sé til staðar til að styðja við þessar kröfur.
Umbrot okkar rennur vel þegar orkuinntak og framleiðsla eru í jafnvægi. Skilningur á umbrotum verður mikilvægt skref til að ákvarða efnaskiptaverkið.
Skilningur á efnaskipti
Skilningur á því hvernig umbrotin virka í líkama okkar verða mikilvægt til að forðast efnaskiptatjón. Eftirfarandi eru nokkrar grunnskilmálar til að vita um efnaskipti:
Hvítur efnaskiptahraði (RMR) : hraða líkamans brennir orku (hitaeiningar) í hvíld eða í óþjálfandi ástandi.
Brotthvarfshvarf (basal metabolic rate) : svipað og bráðabirgðatölur og notað oft á milli. BMR er hlutfall líkamans brennir orku (kaloría) í hvíld eða í óþjálfandi ástandi. BMR reikningur fyrir 50-70% af orku eða hitaeiningum sem líkaminn þarf daglega. Kvenna þurfa um það bil 1200-1400 hitaeiningar og karlar 1400-1800 hitaeiningar daglega til að ná hámarks líkamsvirkni.
Útgjöld til orkunotkunar (AEE ): Hve mikið kaloría eða orka sem líkaminn notar við líkamlega virkni, svo sem hreyfingu. Vextirnir eru frá 15% í allt að 50% miðað við kyrrsetu lífsstíl til íþróttamannsins. Venjulega táknar þessi tala um það bil 20% af orku sem líkaminn notar.
Hitameðferð matvæla (TEF) : Hve mikið kaloría eða orku sem þarf til að melta, gleypa og dreifa næringarefnum í líkama okkar. TEF reiknar um u.þ.b. 10 til 20% af heildarútgjöldum daglegs heildarútgjalda og er mismunandi eftir fjölbreytileika. Prótein krefst hæstu orkuútgjalda á 20 til 30%.
Grunnatriði efnaskipta
Mörg þættir geta breytt umbrotum okkar, þar með talið mataræði og aukin hreyfing.
Rannsóknir hafa bent til þess að takmarkandi mataræði geti dregið úr umbrotum okkar, sem er eðlilegt svar. Að auki eru margir ókunnugt að borða matvæli veldur lækkun orkugjafa vegna þess að kaloríur eru brenndir meðan á meltingarferlinu stendur. Notkun ófullnægjandi hitaeininga ásamt hitameðferð matar getur skilið líkama okkar í hungursskyni.
Aukin hreyfing getur einnig breytt umbrotum. Ef við erum að veita aðeins nóg hitaeiningar til að styðja við grunnstyrk umbrotsefnisins (BMR) og ekkert fyrir virkni getur þetta haft skaðleg áhrif á líkamsstarfsemi. Líkamsþjálfun getur ekki verið viðvarandi án fullnægjandi eldsneytis. Umbrot okkar geta ekki skutað nægilega orku til að vinna vöðvana án þess að nægjanlegt sé hitaeining.
Þyngdartap getur einnig haft áhrif á umbrot okkar. Þegar við töpum fitu líkist okkar líkami með því að reyna að koma líkamanum aftur í jafnvægi (heimavinnsla). Að draga úr líkamsfitu er frábært , en ekki þegar það er gert of fljótt. Mælt er með því að leyfa líkamanum að bregðast við að minnka orku eða fitu verslanir. Þyngdartap eitt til að minnsta kosti þremur pundum á viku er lagt til að koma í veg fyrir að umbrot okkar verði skert.
Að missa þyngd of hratt getur haft neikvæð áhrif á umbrot okkar. Líkaminn barðist við að endurheimta jafnvægi og kemur í veg fyrir frekari þyngdartap með því að minnka skjaldkirtilshæð og draga úr taugakerfinu. Við bregst við með því að takmarka fleiri hitaeiningar og auka æfingu og vonast til að örva þyngdartap. Án þess að átta sig á því truflar við eðlilega starfsemi skjaldkirtils og taugakerfis enn frekar.
Streita hormón geta breytt umbrotum okkar. Þegar líkaminn er í gangi með langvarandi hitaeiningum og viðbótarþjálfun, bætir hann enn frekar með því að auka kortisól og draga úr testósteróni. Rannsóknir hafa sýnt þessi hormón að hægur umbrot og skert getu okkar til að léttast.
Þegar við reynum að draga úr líkamsfitu höfum við tilhneigingu til að sameina nokkur þyngdartap sem geta valdið efnaskiptum. Líkaminn okkar mun bregðast við með því að nota vöðva fyrir orku og halda á fituvörum til að lifa af. Í ferð okkar um þyngdartap og hugsjón líkamsfitu þarf það jafnvægisferli.
Við viljum draga úr fitu og líkama okkar vill tryggja að við höfum nóg orku til að keyra á skilvirkan hátt. Líkaminn er einfaldlega aðlagast til að lifa af og mun gera það sem þarf til að gera það að gerast. Þegar við breytum mataræði eða hreyfingu mun líkama okkar bregðast við aðlögun og það er hvernig það virkar.
Hvernig efnaskipti skaða hefst
Að setja á sér aukalega fitu getur skilið okkur kvíða og langar að missa það fljótt. A ákvarðað viðhorf getur komið í veg fyrir að beita rétta aðferðum til að draga úr líkamsfitu. Markmið okkar er fljótlegt þyngdartap og ekki að hafa áhyggjur af efnaskiptum.
Við byrjum með því að draga úr hitaeiningum sem neyta aðeins helmingur hitaeininganna af dæmigerðum daglegu mataræði okkar. Sem maður gæti þetta þýtt í stað þess að borða 3000 hitaeiningar á dag, nú ertu að hrista í gráðugum 1600 hitaeiningum. Sama gildir um konu sem borðar 2200 hitaeiningar á dag og rakar það niður í 1200 hitaeiningar.
Til þess að sprengja fitu hratt er klukkustund af hjartalínuriti á dag bætt við þreytandi æfingaáætlunina þína. Upphaf áætlunarinnar leiddi til verulegs þyngdartaps og örvað enn betur viðhorf.
Viðbótarupplýsingar um þyngdartapaðferðir sem gerðar voru á næstu vikum tókst ekki að uppskera sömu þyngdartap. Velkomin í upphafi stóra stallsins.
Hvers vegna er þetta að gerast?
Fitu hefur hætt að úthella , mælikvarðinn er ekki búinn og hreint gremju hefur komið inn. Af hverju er þetta að gerast?
Í örvæntingarfullri tilraun til að laga vandamálið eru jafnvel fleiri róttækar ráðstafanir beittar. Ákvörðunin er tekin um að skera út öll kolvetni og draga úr fituinntöku í 25 grömm á dag (það er aðeins tveir handfyllingar af hnetum).
Líkaminn bregst við aðlöguninni með því að varpa ljósi á fituþyngd að þessu sinni. Áframhaldandi vonbrigði í nýju áætluninni sendir marga í ræktina og bætir enn einu sinni við viðbótartíma hjartalínunnar.
Nokkrar vikur sýna ekkert í fituleysi og líkaminn hefur hætt að bregðast við þyngdartapi í heild.
Get ég lagað efnaskipti?
Þegar við höfum breytt umbrotum okkar að því marki að búa til efnaskipta tjón, er hægt að grípa til aðgerða til að fá það aftur:
Að hvíla líkama okkar verður mikilvægt fyrir efnaskiptaheimild. Sækja um borða minna, æfa minni nálgun í nokkrar vikur. Mælt er með gangandi og léttum þjálfun í gegnum þetta tímabil. Að hafa umræðu við lækninn þinn, sem einnig felur í sér þreyta, getur verið gagnlegt.
Þegar þú byrjar að líða betur, fá meiri orku og bæta andlega leik, farðu hægt aftur á viðeigandi aðferðir við þyngdartap .
Það verður mikilvægt að hugsa um fitu tap sem ferli og verða þolinmóður við framfarir þínar. Fita tap er ekki að flýta og stefna um u.þ.b. einn til ekki meira en 2 £ á viku sem heilbrigt markmið.
Slow þyngdartap dregur úr hættu á vöðvabrotum (sóun) og gerir líkamanum kleift að stilla hægt að beita breytingum.
Byrjaðu með því að gera minni háttar breytingar á hitaeiningum þínum. Haltu kolvetnum í mataræði og ekki ofleika hjartalínuna. Fyrir allar breytingar eða hreyfingar sem þú gerir mun líkaminn bregðast við aðgerð sem líkist að spila skák leik. Skurður kaloríur þarf ekki að sameina fleiri hjartalínur í einu. Umbrot þín verður ekki vinur þinn að gera of mikið of fljótt. Gefðu líkama þínum tækifæri til að laga sig að minni hitaeiningum án aukinnar streitu við aukinni hreyfingu.
Kolvetni er einnig nauðsynlegt til að halda efnaskiptum hækkað með því að virkja fitubrennandi hormón (leptín). Aukin magn leptíns er ætlað til að bæta orkuframleiðslu. Draga úr og draga úr kolvetni lækkar leptínmagn og dregur úr virkni þeirra.
Fullnægjandi fituupptaka er mikilvægt fyrir hormónastarfsemi , sérstaklega testósterón. Testósterón hjálpar til við að auka efnaskipti og fitubrennslugetu. Að fjarlægja fitu úr mataræði okkar getur valdið skertri líkamsstarfsemi og er sýnt að auka fitu verslanir.
The takeaways fyrir heilbrigt efnaskipti
- Vertu þolinmóður. Einn til að minnsta kosti 2 lbs af fitu tapi á viku.
- Notaðu eina breytingu í einu og leyfðu líkamanum þínum að laga sig.
- Kolvetni er nauðsynlegt fyrir hækkun efnaskipta. Þau geta verið minnkuð en ekki útrýmt.
- Fitaupptaka er mikilvægt fyrir hormónastarfsemi (testósterón) og brennandi fitu. Miðlungs magn af fitu mun koma í veg fyrir hungursmerki og efla efnaskipti.
- Ef þú þyngir líkamsþjálfun skaltu beita sömu aðferðum í öfugri til að setja heilan þyngd aftur, en pakkaðu því ekki á.
- Viðhalda heilbrigðu þyngd á og utan keppnisárum og það sama gildir fyrir virka fullorðna. Þetta mun halda umbrotum í gangi eins og klukku.
- Annað áminning um að vera þolinmóður. Mundu að líkaminn þinn veit hvað þú ert að gera.
Heimildir:
> American Journal of Physiology, fituskert mataræði breytir í vöðva hvarfefni og dregur úr fitusundrun og fituoxun við æfingu, Edward F. Coyle o.fl., 3/1/01
> Tilraunafræði líffræði og læknisfræði, ytri merkjamál sem miðla efnaskiptaupplýsingum í heilann: Skammtíma- og langtímareglur um inntöku og orku mataræðis. Heimaþvottur, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Efnaskiptaaðlögun að þyngdartapi: afleiðingar íþróttamannsins, Trexler o.fl., 2014