Orkuþéttleiki er magn orku, eins og það er talið með fjölda hitaeininga, í tiltekinni þyngd matar. Orkugjafur matvæli hafa mikinn fjölda hitaeininga á hverjum skammti. Dæmi um mat með mikla orkuþéttleika er ís vegna þess að það hefur mikið af kaloríum úr sykri og fitu sem passar lítið skammtastærð. Spínat hefur lítið orkuþéttleika vegna þess að það eru aðeins nokkrar hitaeiningar í heilum plötum af hrárri spínatblöð.
Orkaþéttleiki er ákvörðuð af hlutfalli makrennslisþátta (prótein, fita, kolvetni), trefjar og vatn. Trefjar og vatn hafa núll hitaeiningar, þannig að matvæli sem innihalda stærri magn af trefjum eða vatni hafa minni orkuþéttleika. Fita hefur um níu hitaeiningar á grömm, svo oft er mat sem er hátt í fitu líka orkugjætt.
Low Energy Density Foods
Matur með lítilli orkuþéttleika eru grænmeti grænmetis og grænmetis grænmetis. Vatnsmatur eins og heil ávextir hafa tilhneigingu til að vera minna orkuþéttur, eins og heilbrigður. Lágkalsíum mataræði hefur oft einnig lítinn orkuþéttleika en ekki alltaf, svo það er mikilvægt að lesa næringarfræðilegar staðreyndir, þannig að þú veist hversu mörg hitaeiningar þú færð á hverjum degi.
The góður hlutur óður í matvæli með lítilli orku þéttleika er að þeir eru oft næringarefni-þétt , sem þýðir að þeir hafa mikið af næringarefnum á hverjum skammta stærð. Margar gerðir af ávöxtum, berjum og grænmeti eru lág í kaloríum, háar trefjum og innihalda mikið af vítamínum og steinefnum.
High Energy Density Foods
Orkaþétt matvæli innihalda sælgæti, steikt matvæli, franskar kartöflur, pasta, sterkjuleg grænmeti, þykk sósur, ostur, hnetur og fræ. Ekki eru allir orkuþéttar mataræði slæmir fyrir þig, en þú þarft að horfa á stærð þína þegar þú borðar þær.
Sum matvæli, eins og súpur og drykkir, geta haft mikla eða lágum orkuþéttleika.
Súptar súpur með grænmeti hafa yfirleitt lítinn orkuþéttleika en rjóma súpur eru orkuþétt. Ófettmjólk er minna orkuþétt en venjulegur mjólk, og mataræði gos er minna orkuþétt en súkkulaðan drykk .
Orkuþéttni og þyngdarstjórnun
Þyngdarstjórnun er að lokum að horfa á hversu margar hitaeiningar þú tekur í móti hversu mörgum hitaeiningum sem þú brenna. Þegar þú fyllir upp matvæli með lítilli orkuþéttleika, munt þú líða ánægð meðan þú tekur í færri hitaeiningar. Skipuleggja allar máltíðir þínar þannig að þau innihalda matvæli með lítilli orkuþéttleika sem einnig eru mikil í næringarefnum.
Auðvitað er hið gagnstæða satt líka. Ef þú borðar að mestu orkuþéttum matvælum þarftu meira magn af mat til að fylla þig og þar af leiðandi færðu fleiri kaloría. Það er ekki gott ef þú vilt léttast, en það gæti verið gagnlegt ef þú ert að reyna að þyngjast. Ef það er ástandið þitt skaltu vertu viss um að velja orkuþéttan matvæli sem eru nærandi eins og avocados, hnetur og fræ fremur en hárkalsíum næringarefnaleg mataræði.
Ráð til að fylgjast með þyngd þinni
Byrjaðu máltíð með einföldum garðasalati eða skál af skýrum súpu. Þetta mun fylla magann þinn áður en þú grófst inn í eitthvað meira orkuþétt eins og pasta, pizzu eða annan hátt kaloría.
Skildu frá þungum salati dressings og forðast rjóma súpur sem eru hærri í hitaeiningum.
Veldu ferskan ber í eftirrétt. Berjum og sætur og ljúffengur svo það er engin ástæða til að binda enda á máltíð með háum kaloríu eftirrétt. En ef þú vilt virkilega nokkra ís eða cheesecake skaltu mæla vandlega og borða aðeins eina skammt (sjáðu skammtastærðina á pakkanum) til að halda kaloríuminntöku þínum í skefjum.
Leggðu plötuna með meiri grænmeti. Að minnsta kosti helmingurinn af plötunni þinni ætti að vera þakinn lágkalsíum ávöxtum og grænmeti. Leyfðu fjórðungi plötunnar til að fá próteingjafa þína, og eftir fjórðungurinn getur verið að innihalda sterkjuðu matvæli eins og pasta, kartöflur eða hrísgrjón.
Drekka nóg af vatni. Vatn hefur núll hitaeiningar og getur hjálpað til við að fjalla þig þar til næsta máltíð, eða að minnsta kosti þar til þú getur fundið lítinn orkuþéttleika snarl.
Berið fram fleiri ávexti og grænmeti til barna. Börn sem borða meira ávexti og grænmeti hafa tilhneigingu til að borða færri orkuþétt matvæli. Ef þú ert með barn sem er vandlátur eater, haltu áfram að þjóna grænmeti; fyrr eða síðar finnur hann eitthvað sem hann vill.
> Heimild:
> Centers for Disease Control and Prevention. " Low-Energy-þéttur matvæli og þyngdarstjórnun: Skurður kaloría meðan stjórnað hungur ."