Ávöxtur og grænmetisnæring
"Borða grænmetið þitt." Eins og það kemur í ljós, þessi ráðgjöf frá foreldrum þínum og ömmur var frekar góður. Rannsókn eftir rannsókn hefur sýnt að fleiri heilar ávextir og grænmeti sem þú borðar, því minni hætta á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar með talið krabbamein, offitu, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma - þ.mt hjartasjúkdóma og heilablóðfall.
Tegundir ávextir og grænmeti: Borða regnbogann
A ganga niður matvöruverslun framleiða gangstétt gerir það ljóst að það eru fullt af ávöxtum og grænmeti að velja úr.
"Borða regnbogann" er góð leið til að tryggja að þú fáir allar næringarefni sem þeir hafa að bjóða. Það þýðir einfaldlega að borða margs konar litum, þar sem hver litur tengist ákveðinni tegund af flavonoid. Myrkblár og fjólublár matvæli, til dæmis, eru rík af anthocyanínum, sem eru sterk andoxunarefni.
Að skilja Starchy vs Non-Starchy Grænmeti
Stundum eru grænmeti flokkuð sem sterkju eða ekki sterkjuleg.
Til dæmis eru sterkar grænmeti ma korn, kartöflur, baunir og leiðsögn; meðan salat, grænmeti, blómkál, spergilkál, laukur, tómatar og aspas eru dæmi um storkugjafa.
Á heildina litið eru grænmeti af öllum gerðum óvenju lágu í kaloríum og þú munt komast að því að ekki sterkjuðu grænmeti hafa tilhneigingu til að vera enn lægra í kaloríum, eyri fyrir eyri en sterkjuðu grænmeti. Þó að það sé kaloría munur, hafðu bara í huga að heimavinnustaðurinn hér er alltaf að vera að borða meira af hvers konar grænmeti er góð stefna fyrir heilsuna þína. Fjölbreytni er lykillinn að því að ná miklum fjölda næringarefna sem mismunandi grænmeti þarf að bjóða.
Til dæmis eru flestir grænmeti náttúrulega háir í matar trefjum og í mörgum nauðsynlegum vítamínum, eins og A-vítamín, C-vítamín og B-vítamínin. Og mörg grænmeti, eins og gulrætur og beets, eru heilbrigðir uppsprettur náttúrunnar sykurs . Þannig getur þú valið ávexti og grænmeti til að fullnægja þessum sætum tönn og vitað að þú færð fullt af næringu í vinnslu (ólíkt því sem varðar hreinsaðar og unnar vörur sem innihalda viðbættan sykur).
Ertu ferskt, frosið eða hreint grænmeti best?
Þó að ferskt grænmeti sé yndislegt þegar á árstíð, ekki vera hrædd við að nota frosið grænmeti, sem eru alveg eins næringarríkar , þar sem þau eru fryst á þeim stað að hámarki ferskleika.
Innréttuð grænmeti getur gert auðveldan leið til að fella grænmeti í upptekinn máltíð, en varast að of mikið natríum sem oft er bætt við niðursoðinn mat. Leitaðu að lág-natríumútgáfum eða, jafnvel betra, þeim sem ekki eru með salti bætt við. Þú getur einnig skolað grænmetið til að draga úr natríum um meira en helming!
Heilsa Hagur af ávöxtum og grænmeti
Heilan ávexti og grænmeti (með áherslu á "heild" - við erum ekki að tala um eplabaka hér - innihalda fullt af trefjum, vítamínum, andoxunarefnum og öðrum næringarefnum sem líkaminn þarf.
Rannsóknir hafa sýnt að vegna þess að mörg af þessum nærandi eiginleikum er hægt að borða heilan ávexti og grænmeti getur jafnvel dregið úr bólgu í líkamanum. Einnig hefur verið sýnt fram á að ávextir og grænmeti hafa áhrif á starfsemi æðar (þekkt sem endothelial function).
Innflutningur ávaxta og grænmetis er ekki bara léttvæg mál; í raun er það nauðsynlegt fyrir lífið. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) áætlar að um 1,7 milljónir eða 2,8 prósent dauðsfalla á heimsvísu má rekja til að neysla of fáir ávextir og grænmeti!
WHO áætlar ennfremur að ófullnægjandi inntaka af ávöxtum og grænmeti veldur u.þ.b. 14 prósent dauðsfalla vegna krabbameins í meltingarvegi, 11 prósent blóðþurrðar hjartasjúkdóms dauðsfalla og 9 af dauðsföllum heilaslags.
Að auki hefur rannsóknir sýnt að borða þrjár til fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag mun draga úr hættu á heilablóðfalli og að borða meira en fimm skammta á dag mun draga úr þeirri áhættu jafnvel meira. Í stigvaxandi mæli, því meiri ávextir og grænmeti sem þú borðar, því minni áhættan þín.
Mjög góð ávöxtun á fjárfestingu þinni.
Hvernig getur borða ávextir og grænmeti komið í veg fyrir offitu?
Ávextir og grænmeti eru mataræði með litla kaloríu. Ein helmingur bolli sem þjóna fyllingu, trefjarík blandað grænmeti, til dæmis, er aðeins 59 hitaeiningar. Þrátt fyrir lágan kaloría telja grænmetið pakki í heilbrigt kýla.
Í skýrslu WHO hefur komið fram að það sé sannfærandi vísbending um að borða ávexti og grænmeti minnkar hættu á offitu. Í samanburði við mataræði sem er háa kaloría, svo sem unnar matvæli sem eru háir í sykri og fitu, eru ávextir og grænmeti ólíklegri til að stuðla að offitu eða ofþyngd. Og vegna þess að þau innihalda hærra magn af mataræði og öðrum næringarefnum tengist þeir lægri hættu á sykursýki og insúlínviðnámi. Af sömu ástæðum gerir þau einnig fólk tilfinningalegt með færri hitaeiningum og stuðlar þannig að því að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.
Í einni af leiðsögumönnum sínum til að koma í veg fyrir offitu ásamt öðrum langvinnum sjúkdómum, kortleggja miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir (CDC) aðferðir til að auka neyslu ávaxta og grænmetis.
-
Sundurliðun þegar grænmeti er á tímabilinu
-
Picking framleiða: The Great Debate yfir ferskum, frosnum og hnetum
The CDC bendir á að, eins og rannsóknir hafa borið fram, borða mataræði sem er hátt í ávöxtum og grænmeti og skipta um mataræði með meiri hitaeiningum með ávöxtum og grænmeti getur verið mikilvægur hluti af þyngdarstjórnunarstefnu.
Hversu margir ávextir og grænmeti ættir þú að borða?
Einföld svarið er: eins mörg og mögulegt er.
Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA), í gegnum MyPlate matvælaeftirlitskerfið, mælir með því að einstaklingar fylgi helmingi plötunnar með ávöxtum og grænmeti. Til viðbótar mælum margar bandarískra leiðbeininga um að borða að minnsta kosti 5 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Hins vegar leiddi stór rannsókn á vegum vísindamanna í Bretlandi nýlega rannsóknarmenn til að mæla með að minnsta kosti sjö skammta á hverjum degi.
The CDC bendir á að til að viðhalda heilsu og næringu ætti að þjóna ávöxtum eða grænmeti að vera ósykrað (án viðbætts sykurs), lágt natríum og 100 prósent safa ef ávaxtasafi. Neytendur ættu einnig að vera meðvitaður um að flestir ávaxtasafi, jafnvel þótt þær séu 100 prósent safa án annarra aukefna, eru enn ekki eins háir í trefjum (ef þær innihalda trefjar yfirleitt) sem sambærileg heild ávöxtur væri. Enn og aftur, það er sannarlega ráðgjöf öldunga ykkar - borða allt eplið, þar með talið skel, því það er þar sem trefjarið er! Að drekka eplasafa einan, sans trefjar, er bara ekki alveg það sama.
Innihalda ávexti og grænmeti í mataræði þitt
Að fá meiri ávexti og grænmeti á hverjum degi er auðveldast ef þú borðar heima, þar sem möguleikar eru oft á veitingastöðum þegar það kemur að því að hafa heilbrigt grænmeti og heilan ávöxt í valmyndinni.
Þegar þú ferð í matvöruverslun, höggðu ávöxt og grænmetisþáttinn fyrst. Setjið upp á ávexti sem auðvelt er að grípa og fara, eins og epli, bananar og clementines. Bætaðu léttar veitingar, eins og gulrætur og sellerípinnar, í körfuna þína. Þá miða að því að borða tvö af kostunum þínum með hverjum máltíð.
Þegar þú borðar út, kannski er auðveldasta leiðin til að skora plötu full af grænmeti, að panta salat í fullri stærð. Horfðu bara á viðbótum sem ekki eru grænmetisæta eins og dressingar og ostur, sem geta fljótt skemmt heilsu þína og þyngdartap viðleitni.
Einnig, af hverju ekki að fá skapandi? Þó að hlið af soðnu spergilkáli gæti ekki hljómað mætandi, þá gætir þú notið þess að elda í bragðgefnum asískum kryddi og kastað með steiktum möndlum . Kíktu á þessar uppskriftir líka:
- Marokkó-kryddaður kjúklingur og rótargrænmeti
- Red Beet og Geit Ostur Ravioli
- Þýska stíl bakaður epli og stafsett pönnukaka
- Match Mango Green Smoothie
Heimildir:
Upplýsingablað: stuðla að notkun ávaxta og grænmetis um allan heim. Heilbrigðisstofnunin.
Centers for Disease Control and Prevention. Aðferðir til að koma í veg fyrir offitu og aðra langvinna sjúkdóma: CDC leiðarvísirinn að aðferðum til að auka neyslu ávaxta og grænmetis. Atlanta: US Department of Health og Human Services; 2011.