Breytingar og valkostir við squats
Spurning: Hnéð meiða þegar ég kláraði . Eru einhverjar aðrar valkostir?
Í fyrsta lagi ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka hvar sem er, hvort sem þú ert að klára eða aðra æfingar, ættir þú aldrei að vinna í gegnum það. Skarpur sársauki gæti bent til meiðsla eða álags, svo stöðva alltaf hvað þú ert að gera og leitaðu við lækninn ef sársaukinn fer ekki í burtu. Einnig, ef þú hefur fundið fyrir hnéskaða eða álagi, getur það ekki verið rétt fyrir þig.
En ef þú ert með heilbrigt hné og forðast knettur vegna þess að þú vilt ekki meiðsli gætir þú skipt um skoðun þegar þú lærir að knattspyrna getur styrkt hnén ef þú gerir það rétt. Squats geta einnig styrkt mjöðm, hné og ökkla meðan á næstum öllum vöðvum í neðri líkamanum er miðað, sem er ein ástæða við að elska þá svo mikið.
Ef þú ert ekki með langvarandi hné eða sameiginlegt vandamál en finnst enn sársauka þegar þú ert í sundur, hefur þú nokkra möguleika.
Fyrst skaltu athuga eyðublað þitt í krókinn
Það er oft slæmt form sem veldur hnéverki á meðan á kreppu stendur. Ein ástæðan er að hnúga með hnjánum of langt fram á við. Það ætti að vera glutes að taka brunt af þyngd þinni, ekki hnén þín, svo vertu viss um að hnén verði á bak við tærnar. Haltu einnig hnén í takt við tærnar. Snúa þeim inn eða út gæti komið fyrir óþarfa álag á liðum. Viltu fá nánari upplýsingar? Skoðaðu þessar leiðbeiningar fyrir skref fyrir skref:
- Stattu með fótum um mjöðm eða öxl-breidd í sundur, tær í náttúrulegu horni fram eða örlítið út.
- Ef þú notar lóðir, haltu lófatölvum við hliðina eða hvílddu Útigrill á herðar. Ef þú ert byrjandi gætirðu viljað byrja án þyngdar og taktu vopnin út eins og sýnt er fyrir jafnvægi.
- Beygðu kné og hnúða og ýttu þér aftur út eins og þú ert að fara að sitja í stól. Hnén þín ætti að vera á bak við tærnar.
- Haltu hnéunum í sömu átt og tærnar sem þú ert að hylja og forðastu að bogfella eða rífa bakið. Þess í stað skaltu halda hlutlausum hrygg og mjaðmagrind .
- Squat eins lítið og þú getur eða þar til læri eru samsíða gólfinu. Sumir háþróaðir æfingar eða íþróttamenn kunna að vera fær um að klára í fullri lengd, en venjulega er mælt með samhliða knattspyrnu fyrir venjulegan æfingu.
- Neðst á hreyfingu skaltu ganga úr skugga um að fæturna séu flatt á gólfinu, hnéin eru enn í takt við og á bak við tærnar og að þú sért ekki að bakka.
- Ýttu aftur upp, einbeittu að því að kreista glutes eins og þú stendur.
Practice formið þitt og eyða smá tíma í gegnum hreyfingu til að fá tilfinningu fyrir styrk og sveigjanleika. Farðu hægt til að halda hnéunum beint og sjáðu hvort það skiptir máli í einhverju hnéverki sem þú hefur fundið fyrir. Ekki, þú getur prófað einn af öðrum valkostum hér fyrir neðan
1 - Prófaðu breytingar á krókinn: Wall Slides
Þú getur notað vegg til að styðja við bakið þitt á meðan þú rennur inn í knattspyrnu. Gakktu úr skugga um að hnén sé á bak við tærnar og sleppið aðeins eins langt og hægt er.
2 - Stólpallar
Notaðu stól sem leiðarvísir fyrir líkama þinn til að fylgja og veita stuðning neðst á hreyfingu. Þú getur jafnvel (stuttlega) setið niður á hverjum tíma til að taka þrýstinginn af hnénum ef þörf krefur.
3 - Ball Squats
Eins og veggglærur, getur bolti stuðlað að bakinu og hjálpað þér að halda hnénum þínum of langt. Gakktu úr skugga um að þú gengur fæturna nógu vel að hnén sé á bak við tærnar.
4 - Quarter Squats
Stundum skaltu bara stytta hreyfinguna þína og aðeins henda niður nokkrar tommur til að vernda hnén.
5 - Squats með boltanum á milli hnéanna
Margir finna það auðveldara að halda hné í takt með því að kreista bolta á milli hnéanna. Þetta mun einnig taka til fleiri innri læri.
6 - Squats með mótstöðu band
Ef hnén þín hefur tilhneigingu til að brjóta inn, binda hljómsveit um kné og ýta gegn mótstöðu getur hjálpað.
7 - Einn-legged Squats
Vegna þess að hreyfileikinn þinn er náttúrulega styttri í einföldum lappum getur þú verið fær um að gera þetta án hnéverki. Fyrir þetta ferðu aðeins í nokkrar tommur og þú þarft samt að ýta aftur aftan til að halda hnénum frá að fara yfir tærnar.
8 - Plie Squats
Breyting á stöðu þinni getur einnig skipt máli. Fyrir þetta tekur þú fæturnar mjög breiður og veiðir tærnar út. Eins og þú ert í hné, ættu hnén að fylgja sömu línu og tærnar.
Þú getur skoðað alla lista yfir myndir og æfingar í Squat Photo Gallery .
9 - Prófaðu staðgengill: Lunges
Ef knattspyrnur eru bara ekki að fara að gera það fyrir þig, þá eru nokkrar æfingar sem þú getur prófað sem miðar á sömu vöðvana, en á annan hátt.
Lunges
Lunges eru ein kostur ef knettir hafa tilhneigingu til að meiða hnén, en þær eru krefjandi og geta einnig valdið hnévandamálum ef þú notar ekki gott form. Taktu fæturna nógu langt í sundur, þegar þú smellir niður, heldur áfram að vera hnéð á bak við tóina, eins og í sundur.
10 - Ball Leg Press
Þessi hreyfing er eins og stuðningsþyngd, þannig að það er minna líkamsþyngd að klífa knéin. Þetta er góður kostur ef þú getur ekki gert stutta knattspyrnu, en þú gætir þurft að halda lóðum til að gera þetta krefjandi.
11 - Fótsporþrýstivatn
Þessi hreyfing líkar líklega í fótspor, sem er æfing svipuð og sundurliðun. Þetta er frábært val ef þyngdarbúnar æfingar virka ekki fyrir þig.
12 - Skref Ups
Eins og lunges eru skref ups erfiðar en vegna þess að hreyfingin er frábrugðin hefðbundnum knattspyrnum, getur knéin fundið þá öruggari.