Ef þú ert að leita að krydda úti í gangi eða hlaupandi æfingum, mun þetta útihraðaþjálfun taka þig í gegnum nokkrar erfiðar millibili sem mun gera hjartsláttartíðni þína svífa. Með því að blanda upp hreyfingum og breyta styrkleiki í gegnum líkamsþjálfunina heldurðu líkamanum áskorun og hugur þinn hefur áhuga. Þú getur notað þessa skynjaða sýnatökusýningu til að fylgjast með RPE (hlutfall af skynjaða áreynslu).
Vinsamlegast breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína og markmið.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar sjúkdómar, sjúkdóma eða meiðsli.
Hvernig á að
- Framkvæma hvert millibili, eftir hvert annað, með því að nota þessa skynjaða æfingarskýringu til að vinna innan leiðbeinandi tíðni upplifaðra áreynslu (RPE) sem skráð er á hægri hlið töflunnar
- Ljúka einum hringrás í 30 mínútna æfingu eða ljúka hringrásinni tvisvar í 60 mínútna æfingu
- Sleppa öllum hreyfingum vegna sársauka eða óþæginda
- Þú gætir litið svolítið kjánalegt. Ef það truflar þig skaltu finna garðinn eða slóð með færri fólki í kringum þig
| Tími | Virkni | RPE |
| 5 mínútur | Hita upp - Hraði gangandi | 4 |
| 2 mínútur | Ganga eða skokka Þetta er upphafshraði þinnar. Þú ættir að líða eins og þú ert að vinna, en geti gengið í samtal án þess að huffing og puffing. | 5 |
| 1 mínútu | Gangandi Lunges Taktu stórt skref fram á við hægri fótinn og lækkaðu í lungu (haltu framhliðinni á bak við tá), stígðu vinstri fæti við hliðina til hægri og síðan í lungu vinstra megin. | 6 |
| 1 mínútu | Hraði ganga eða hlaupa Taktu upp hraða hér svo að þú ert yfir upphafsgildi | 7 |
| 1 mínútu | Ganga eða skokka Hæglega niðri til að lækka hjartsláttartíðni aftur í upphafsgildi | 5 |
| 1 mínútu | Sprints Veldu hlut í fjarlægð (tré, pósthólf osfrv.) Og hlaupa eða ganga í það eins hratt og þú getur. Ganga til að endurheimta og endurtaka sprints í fullan mínútu. | 8 |
| 3 mínútur | Ganga eða skokka Hægur niður í upphafsgildi. | 5 |
| 1 mínútu | Tree Pushups Finndu tré og standa nokkra feta fjarlægð frá því. Leggðu hendur á tré fyrir framan þig á um það bil öxl. Benddu olnboga og lækkaðu í áttina að trénu. Ýttu aftur upp og endurtaktu í allt að 1 mínútu. | 6 |
| 1 mínútu | Skæri stökk Haltu hendurnar á trénu til stuðnings og byrja með fótunum saman. Hoppa upp og taktu hægri fæti áfram, vinstri fæti aftur. Snúðu strax fótum og haltu áfram fótunum eins hratt og þú getur í 1 mínútu. Til viðbótar styrkleiki, sveifðu handleggina með fótunum í stað þess að halda á trénu. | 7 |
| 1 mínútu | Hraði ganga eða hlaupa Auka hraða þinn hér til að þú vinnur hart. | 8 |
| 3 mínútur | Ganga eða skokka Hægur niður í upphafsgildi | 5 |
| 1 mínútu | Long stökk Finndu flatan teygja á gangstétt eða slóð og byrjaðu með fótum saman. Lægri í smáhlaup og hoppa áfram með báðum fótum eins langt og þú getur, sveiflaðu handleggina til að hjálpa þér að halda áfram. Haltu áfram að hoppa áfram í 30 sekúndur, taktu hlé og farðu út í mínútu | 8 |
| 1 mínútu | Hraði ganga eða hlaupa Farðu í hraða sem gerir þér kleift að lækka hjartslátt þinn svolítið. | 6 |
| 1 mínútu | High Jogs Eins og þú skokkur, lyftu hnén upp að mjöðmstigi (ef þú getur). | 7 |
| 1 mínútu | Low Jogs Eins og þú skokkur, taktu hælunum upp í áttina að glutes eins langt og þú getur (eins og að sparka eigin rassinn). | 7 |
| 3 mínútur | Ganga eða skokka Hægðu aftur til upphafs. | 5 |
| 3 mínútur | Kældu niður með auðveldan gang | 3-4 |
| Samtals: | 30 mínútur |