Rannsóknir finna þyngdarlifun betri en hjartalínurit til að draga úr sársauka
Ef þú þjáist af bakverkjum, eru góðar fréttir frá nýlegri rannsókn sem horfði á æfingu og jákvæð áhrif þess þegar það kemur að verkjum.
Rannsóknin var lítil en niðurstöðurnar eru efnilegar. Það voru 27 sjúklingar í bakverkjum í rannsókninni, sem horfðu á áhrif þolþjálfunar og mótstöðuþjálfunar.
Vísindamenn töldu að þeir sem tóku þátt í þjálfunarhópnum sem höfðu lyft upp lóðum hafði 60% aukningu á sársauka og virkni. Þeir sem voru úthlutaðir til æfingarhóps sem tók þátt í reglulegri starfsemi, svo sem gangandi eða skokk, bættu aðeins um 12%.
Þjálfunarhópur viðnámsins notaði fullan líkamsþjálfun , þrisvar á viku í 15 vikur. Þátttakendur hækkuðu þyngdina á þremur vikum, minnkaði þyngd á fjórða viku (til bata) og endurtók þetta í 15 vikur.
Þar sem þetta er lítill rannsókn skaltu ræða við lækninn áður en þú reynir þetta sjálfur.
Forritið í rannsókninni inniheldur eftirfarandi æfingar af þremur hópum níu manna hvor.
Heimild
Kell, R; Asmundson, G. Samanburður á tveimur gerðum reglubundinna endurhæfingaráætlana fyrir æfingar í stjórnun langvinnrar ónæmisbælingar. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, mars 2009.
1 - Leg Press
Fótsporþjálfunin felur í sér að þyngjast í burtu frá þeim með fótunum. Vöðvarnir sem eru notaðir í æfingunni eru meðal annars í neðri líkamanum.
2 - Leg framlenging
Fótþjálfunin notar mótstöðu eins og þyngd á tiltekinni vél. Notandinn stækkar fæturna upp á padded og vegið bar. The quadriceps eru aðal vöðvarnir í þessari æfingu.
3 - Leg curl
Fóturinn krækir æxlisvöðvana og felur í sér að notandinn krulla fæturna á móti veginn stöng að baki þeim, venjulega meðan hann liggur á bekk sem er hluti af vélinni.
4 - Bench Press
The bekkur stutt er bara eins og það hljómar. Notandinn liggur á íbúð bekkur með fótum flatt á gólfið og ýtir upp á þvermál. Þessi æfing virkar efri líkaminn, þ.mt brjósti, öxl og armur vöðvar.
5 - Halla stutt
Líkur á bekkurþrýstinginn notar hallaþrýstirinn bekkur með hækkun á bakinu og gefur stillanlegt horn sem lyftir uppi líkamanum þannig að bakið hvílist á svolítið hneigðri bekkur. Þessi æfing virkar einnig í efri líkamanum, en með meiri áherslu á efri brjósti vöðva.
6 - Lat Draga niður
The rifja niður er grunnþjálfun sem leggur áherslu á efri bakið.
7 - öxlpressa
Öxlapressan notar tvær lóðir sem haldast á öxl og eru síðan lyftar yfir höfuðið.
8 - Biceps Curl
The biceps krulla er vinsæll æfing sem byggir á biceps, vöðvunum á framhandlegginu.
9 - Triceps Pushdown
Triceps pushdown notar viðnám til að vinna vöðvana á baki upphandleggsins.
10 - Kviðbragð
Uppáhalds allra, ab crunch er grunn kjarna æfing notuð til að styrkja torso vöðvana.
11 - Ab Crunch á æfingu boltanum
Bættu æfingu boltanum (stundum kölluð svissneskur bolti eða stöðugleikakúla) við kunnuglegan marr og þú færð meira krefjandi æfingu sem styður bakið á meðan crunches framkvæma. Til að stuðla að jafnvægi á boltanum eru jafnvægi í vöðvum sem hjálpa til við að bæta jafnvægi.
12 - Prone Superman
Þessi æfing er gerð að liggja á andlitinu niður á gólfið. Það felur í sér að vöðvarnir dragist saman til að draga fætur, höfuð og brjósti upp úr gólfinu. Þetta styrkir aftur og kjarna vöðva.