Forðastu ofnotkun á meiðslum
Hlaup er ein auðveldasta leiðin til að passa, en það er líka algengasta orsökin fyrir íþróttatjón. Hlauparar eru í meiri hættu á ofbeldissjúkdómum sem þróast hægt frá langvarandi streitu eftir hlé á kílómetra frá árstíð til árstíðar og ár frá ári til árs. Þessar tegundir af meiðslum þróast yfirleitt án þess að augljóst áfallastilfelli geti valdið meiðslum. Flestir eru afleiðing af fjölmörgum þáttum sem með tímanum leiða til langvarandi streitu á liðum og mjúkum vefjum. Ofnotkun meiðsli getur verið erfitt að meðhöndla, þannig að forvarnir eru bestu lausnin.
Þú getur ekki alltaf forðast eða komið í veg fyrir alla meiðsli, en hlauparar sem fylgja einhverjum grundvallarreglum geta dregið úr líkum á að þróa langvarandi gnýr og verkir.
Hvernig veistu hvort þú ert á leiðinni til ofnotkunar meiðsla? Hér eru sjö viðvörunarmerki til að horfa á.
1 - Þú ert að keyra of mikið, of fljótt
Með því að auka akstursmílufjöldi eða tíma of fljótt er leiðandi orsök hlaupabóta í afþreyingar hlaupum. Notaðu 10 prósent regluna (auka mílufjöldi með ekki meira en 10 prósentum á viku) til að koma í veg fyrir ofbeldi á meðan þú leyfir líkamanum að laga sig að þjálfunarmörkum.
Sumir hlauparar yfirhöndla bara. Of mikið mílufjöldi er líklegt til að leiða til meiðsla í þeim sem ekki geta þolað að keyra í miklum mæli. Með því að skera niður heildar akstursmílufjöldi og krossþjálfun með hjólreiðum eða sundi, mun það hjálpa þér að sigrast á þessu vandamáli án þess að skerða hæfni .
Ekki leyfa nægilegri hvíld og endurheimtartíma milli keyrslna getur einnig stuðlað að meiðslum. Það er á hvíldartímanum eftir æfingu að vöðvarnir okkar verða sterkari. Ekki leyfa þessari hvíld leiðir til stöðugrar sundrunar. Það er mikilvægt að skiptast á hvíld með hreyfingu til að ná árangri.
2 - Þú hefur vöðvaverkleysi og ójafnvægi
Þjálfun í neðri útlimum og kjarnaþjálfun ætti að bæta við í venjulegri þjálfun fyrir hlaupara.
Hlauparar ættu að framkvæma styrkþjálfun fyrir eftirfarandi vöðvahópa: quadriceps, hamstrings, mjöðm (squats, dauðir lyftur og lunges), kálfar (hæðir hæðir), axlar (öxlaskúffur), efri baki ( dumbbell raðir ), brjósti ), biceps (krulla), triceps (triceps kickbacks) og neðri bakhlið (framlenging: liggja á maga og lyfta fætur og vopn af jörðu).
3 - Þú keyrir á harða eða ójafnra hlaupa
Harður fleti eykur streitu á vöðvum og liðum og eykur hættu á langvarandi vefjum.
Mýkt yfirborð (eins og sandur) getur valdið því að hælinn lækki og fóturinn þinn rennur á þrýsting, sem leiðir til ofsakláða í Achilles (Achilles sinabólga.
Samfellt að keyra á annarri hlið vegfarar getur valdið meiðslum vegna vegfarenda. Meðalvegin snýst um sjö til níu gráður þannig að niðurstaðan er sú að þú ert að keyra á sléttu yfirborði þar sem ein fótur er að höggva á jörðu á hærra stig en hinn. Þetta getur leitt til margs konar líffræðilegra vandamála.
Uphill hlaupandi getur stressað Achilles sinann og vöðvana fyrir framan fótinn (tibialis fremri) sem lyfta fótinn og tánum. Hlaupandi uppi getur verið sérstaklega erfitt fyrir fólk með þétt kálfa og Achilles sinar.
Hlaupabrautir leggja aukalega álag á hnén, sem getur leitt til sársauka sem þróast fyrir framan eða á ytri hlið hnésins.
Það er góð hugmynd að hlauparar að breyta leiðum sínum til að forðast ofbeldi upp í móti eða niður í gangi og finna gott jafnvægisambland, þar á meðal nokkrar flötir.
4 - Þú klæðist slitnum skóm
Skór eru mikilvægasti búnaður fyrir hlauparar.
Kaupa skó sem passar við fótgerð og þyngd. Flat-footed hlauparar sem (og pronators) ættu að kaupa stöðugleika skór með stuðningi. Þeir sem eru með háu svigana (eða supinators) og þungar hlauparar ættu að leita að góðum stuðningi og stuðningi .
Mælt er með því að skipta um hlaupaskór á milli 350-550 mílur eftir því hvort þú ert að keyra stíl, líkamsþyngd og yfirborð sem þú keyrir á.
5 - Þú hefur slæmt hlaupandi tækni
Sérhver hlaupari hefur einstaka hlaupandi stíl og sumar stíll getur leitt til ofnotkunar áverka. Vegna þess að hlaup hefur tilhneigingu til að nota hamstrings að miklu leyti, styrkja quadriceps er gagnlegt fyrir flesta hlauparar.
Venjulegt fótspor liggur flatt eða á ytri bakhluta hælsins og síðan rúlla á sólina og endar með því að ýta frá fótbolta.
Þungur hælverkfall getur leitt til oförvandi krabbameins og virkilega hægir á þér.
Landa harður á miðjunni eða boltanum á fótnum leggur meiri áherslu á Achilles sinann (sem mun samningsins til að móta gildi verkfallsins). Þetta sést oft í sprinters. Fyrir þessar hlauparar er mælt með því að teygja kálfar og Achilles reglulega til að draga úr meiðslum.
6 - Þú ert með veik mjöðm og hné
Hlauparar geta hjálpað til við að draga úr ofbeldissjúkdómum með því að bæta við ákveðnum æfingum til að styrkja mjaðmirnar og knéin. Að auka stöðugleika vöðvanna sem styðja þessar tvær helstu liðir geta tekið nokkrar af þrýstingnum á þeim meðan á endurteknum pundum stendur.
7 - Þú ferð ekki yfir lest
Hlauparar sem ekki fara yfir lest geta verulega aukið hættu á ofbeldi. Mikilvægt er að láta vöðvana hvíla sig og batna frá bólunni sem hlaupandi getur valdið því að bæta vöðvum í gangi með því að bæta við nokkrum dögum jóga, teygja, synda, þyngdarþjálfun eða hjólreiðar.
8 - Þú hefur líffræðileg vandamál í lífefnafræðilegum málum
Hinn náttúrulega fótspyrnuþrýstingur getur aukið eða dregið úr hættu á meiðslum. Almennt, hlauparar sem rónata (rúlla fótinn inn þegar þeir lenda) eða supinate (rúlla fótinn út þegar þeir lenda) eru með meiri hættu á að hlaupa meiðsli en þeir sem eru með hlutlausa fætiáfall.
Orthotics og hæl lyftur geta leiðrétta mörg líffræðileg og jafnvægi vandamál fótleggsins. Lestu meira um hvernig hægt er að hjálpa líffræðilegum aðstæðum við líffræðilega röðun.
Meira
9 - Þú hefur hár líkamsþyngd
Því þyngri hlaupari, því meiri áhersla á álagsvef neðri líkamans. Ef þú ert of þung, missir umfram líkamsfitu gerir hlaupið miklu minna streituvaldandi og veldur færri ofnotkun á meiðslum.