Gerir þú sérstakar æfingar fyrir mjöðm og kné? Ert þú að vinna í mjöðm með öllu hreyfingunni og taka þátt í abductors og adductor vöðvum? Ef ekki, kannski ættir þú það.
The abductors og adductors eru mikilvægt fyrir að veita heiðarleika í mjöðm sameiginlega og skapa sterka, jafnvægi hlekkur milli neðri líkama og torso. Þeir þurfa einnig að nýta sér með öllu hreyfingu.
Ef þú vinnur þessar vöðvar aðeins í eina áttina (áfram og aftur) með því að ganga, hlaupa eða nota algengar hjartalínur, þá ertu ekki að byggja upp uppbyggingu heila eða allt neðri líkamann.
Þessar vöðvar, ásamt quads og hamstrings, gegna mikilvægu hlutverki í því að leyfa patella (kneecap) að fylgjast vel með hnéboga. Ef ekki er sterkur, sveigjanlegur og jafnvægi á hnífumörkum og adductor-vöðvum, þá er það líklegri til að fá hnéverk eins og patellofemoral heilkenni .
Sterk vöðvar styðja liðum
Styrkja og jafnvægi vöðva sem umlykja hnéið getur tekið þrýstinginn af liðinu og minnkað heildarþyngd sem gleypist af liðböndum, mænusóttum og brjóskum í hné. Vegna þess að hnéið er lömb og aðeins hreyfist í eina átt er mikilvægt að viðhalda bæði styrk og stöðugleika.
The mjöðm sameiginlega, á hinn bóginn, er bolti og fals lið sem virkar best þegar það hefur hreyfanleika og styrk.
The mjöðm er miklu flóknara sameiginlegt og þarf að nýta í ýmsum áttum, þ.mt snúningur, til að auka heildarstöðugleika. Ef vöðvarnir sem styðja mjöðmarsamstæðuna (quadriceps, mjöðmblöðrur, glutes, hamstrings og jafnvel kjarna vöðvana) eru sterkir og leyfa viðeigandi hreyfanleika, magn þrýstings og slits á mjöðmarliðinu, svo og hnéleiðin , minnkanir.
Rétt leiðrétting dregur úr sársauka
Mýkurvef líkamans (vöðvar, sinar, liðbönd, osfrv.) Hjálpa til við að viðhalda rétta beinun á beinum meðan á hreyfingu stendur. Ef bein eru ekki á réttan hátt þegar þeir fara í gegnum hreyfingu getur verið mikið af núningi, skortur á stöðugleika, minni hreyfanleika og málamiðlun. Þetta getur sett íþróttamann upp fyrir margs konar meiðsli.
Besta leiðin til að viðhalda líffræðilegum heilindum meðan á hreyfingu stendur er með rétta jafnvægi á styrk og sveigjanleika í kringum liðið. Vöðvarnir vinna í pörum (extensors og flexors) og viðhalda rétta jafnvægi í þessum vöðvapörum getur verið langt til að koma í veg fyrir liðverkir og meiðsli.
Byrjaðu á virkum hlýnun
Íhugaðu að nota kjarnaþjálfunina sem upphitun áður en styrkþjálfun fer fram . Þessi venja virkjar kjarna stöðugleika eins og það hitar upp stærri vöðvana til að undirbúa sig fyrir öflugri æfingar í styrkþjálfun.
Æfingar fyrir sterka mjöðm og hné
Þessi listi býður upp á nokkrar frábærar æfingar sem íþróttamenn frá öllum íþróttum geta tekið þátt í þjálfunarferlinu til að halda mjöðmum og hnjánum á réttan hátt, sterk, sveigjanleg og fær um að standast strangar íþróttir.
Byrjandi æfingar
- Clam æfing
Grunnur glute medius styrkja hreyfingu. - Bridge æfingu
Hamstring og glute styrkari. - Plank æfing
Þessi undirstöðu styrkja æfing getur bætt heildar kjarna biomechanics.
Milliverkanir
- Side Plank
Þessi undirstöðuþjálfunarmót í mjaðmaleiðara getur bætt röðun. - Lateral Mini Band Walking
Þessi einfalda æfing getur bætt styrk glute medius, sem hjálpar mjöðm og hné stöðugleika. - Single Leg Bridge
Réttari leið til að byggja upp stöðugleika. - Lunge with a Twist
Að bæta snúa við lungun bætir kjarna stöðugleika. - Vegin skref ups
Þessi einföldu og árangursríka hreyfing bætir styrk og kraft án of mikillar streitu á hné eða mjöðmum.
- Squat
Grunnþráðurinn er almennt bestur styrkur hreyfingar í neðri líkamanum. Vertu bara viss um að gera það rétt.
Ítarlegri æfingar
- Gangandi lungi
Walking lunges, með eða án lóða, getur bætt styrk og jafnvægi. - Lateral Plyometric stökk
Beygja til hliðar til að bæta mjöðm hreyfanleika og styrk. - Veginn leiðari / veginn leiðari
Hryðjandi erfitt æfingar fyrir íþróttamenn. - Ein-leggur krókur og ná
Þessi æfing byggir á styrk og stöðugleika bæði í neðri líkama og kjarna. - Kostnaðurinn
Auka erfiðleikann í lungum og bæta kjarna stöðugleika með því að halda þyngd kostnaður. - Plyometrics
Plyometrics byggja sprengifimi styrk og hjálpa til við að draga úr hættu á meiðslum á hné á húð þegar það er gert á réttan hátt.
Real Life Æfingar fyrir mjaðmir og hné
Þegar það kemur að því að koma í veg fyrir meiðsli er almennt talið að nota samsetta eða "hagnýta" æfingar sem nota margs konar vöðva og líkja eftir hreyfingum í raunveruleikanum, sem er tilvalin leið til íþróttamanna að þjálfa. Slíkar hreyfingar fela í sér æfingar eins og sundlaugar, lungar og hliðar hreyfingar. Æfingar sem einangra ákveðna vöðva (eins og fótlegg eða biceps krulla) eiga sér stað í íþróttaskóla en eru oft áskilinn til að hjálpa að einangra og rehab vöðva eftir meiðsli eða batna eftir aðgerð. (Lesa meira: Samsettar vs einangrunarspurningar )
Grunnhneigðir og mjöðmshugsanir
Ef þú byrjar frá núlli eða fær þig á meiðslum getur þú byrjað að byggja upp styrk og stöðugleika í mjöðm og hné liðum með því að fara aftur í grunnatriði og nota þessar einföldu æfingaráætlanir.
- Grunnhneigð
- Basic Hip æfingar