Áhrif hreyfingar á efri öndunarfærasýkingu
Meðalaldur fullorðinna hefur tvö til þrjú öndunarfærasýkingar á hverju ári og margir íþróttamenn furða hvort þeir ættu að halda áfram þjálfun venja þegar þeir eru veikir. Jafnvel ekki íþróttamenn geta barist um hvort þeir ættu að halda áfram að æfa með kuldanum eða inflúensunni. Er það gott eða slæmt að æfa með kulda?
The fljótur svar við þeirri spurningu er, "Það veltur." Skulum líta á áhrif vægrar, í meðallagi og öfgafullri hreyfingu á kuldanum eða flensu svo þú veist hvort á að setja á hlaupaskó þína næst þegar þú byrjar að sniffle.
Við fyrstu sýn geta margir verið hissa á spurningunni um að æfa með kulda. Eftir allt saman, höfum við ekki verið leitt að trúa því að æfingin sé góð fyrir um það bil neitt? Það er mikilvægt að hafa í huga að spurningin um að æfa með kulda er ekki einfalt spurning. Það sem fólk telur æfa getur verið frá 15 mínútna blíður ganga til að hlaupa í maraþon.
Mild vs. strangt æfing þegar þú ert með kulda
Hvort sem þú ættir að æfa með kulda fer eftir nokkrum þáttum, en mikilvægast er hversu mikil hreyfing þú ert að íhuga. Skulum brjóta þetta niður í hluta:
Ákafur æfing
Flestir vísindamenn mæla með því að háþrýstingsþjálfun verði frestað þangað til nokkrum dögum eftir að kalt einkenni hafa farið í burtu. Þegar þú ert veikur, er ónæmiskerfið þitt þegar áskorun. Þungur æfing getur dregið úr friðhelgi og þar af leiðandi getu þína til að berjast gegn sjúkdómum (svo sem kulda og inflúensu) enn frekar.
Mjög og miðlungs æfing
Hvort sem þú ættir að taka þátt í minni æfingum þarf einnig að brjóta niður og fer eftir því hversu mikið einkennin eru:
- Þó að rannsóknir séu takmörkuð, mælum flestir sérfræðingar að ef einkennin eru fyrir ofan hálsinn og þú ert ekki með hita, þá er æfingin líklega örugg.
- Ef þú ert með einkenni eða merki um kulda eða flensu eins og hita, mikla þreytu, vöðvaverk eða bólginn eitlaæxli, er mælt með að þú takir að minnsta kosti tvær vikur áður en þú byrjar að halda áfram æfingu
Getur strangt æfingu aukið hættu á kulda eða inflúensu?
Ekki aðeins er það óskynsamlegt að æfa strangt meðan þú ert með kulda eða inflúensu, en tæmandi æfing getur aukið líkurnar á að veiða kalt eða flensu í fyrsta sæti. Eitt af "stóru byssurnar" í ónæmiskerfinu okkar eru T-frumur (T eitilfrumur.) Það eru margar mismunandi gerðir af T-frumum, þó að sumir séu fyrsti vörnin okkar gegn sýkingum og sumir meðhöndla ónæmissvörunina.
Þungur æfing virðist bæði draga úr fjölda T-frumna af tegund I í blóði (SWAT liðið okkar) og auka fjölda T-frumna "reglur". Þess vegna getur mikil hreyfing dregið úr getu ónæmiskerfisins til að ráðast á erlendar innrásarmenn, svo sem veirur sem valda kulda og flensu.
The Flu Shot and Exercise
Þegar þú lærir um sambandið við að grípa inn í flensuna og takast á við inflúensuna gætir þú furða hvort hreyfingin hefur áhrif á flensu skotið eða ekki. Samkvæmt 2017 rannsókninni var æfingin hvorki gagnleg eða skaðleg eftir að hafa fengið flensu skot.
Forvarnir og / eða meðferð með veikindum fyrir íþróttamenn
Vitandi þvingunin á æfingu með ofsóknum sem skráð er hér að framan, samning á kulda eða flensu getur kastað skiptilykil í þjálfuninni sem íþróttamaður.
Eins og áður hefur komið fram ætti að forðast mikla hreyfingu ekki bara fyrr en þér líður lítið betra en þar til einkennin eru farin alveg. Jafnvel vægur til í meðallagi hreyfing ætti að minnka ef þú ert með hita, þreytu, bólgna kirtlar eða einkenni undir hálsi eins og líkamsverkur.
Svo hvað getur þú gert til að draga úr hættu á að verða veikur í upphafi eða að minnka að minnsta kosti bata þinn þegar þú færð kulda eða flensu? Prófaðu þetta:
- Haldið í meðallagi líkamsþjálfun: Þegar þú ert heilbrigður heldur þú að halda í meðallagi æfingaráætlun frekar en að æfa í sporta, draga úr hættu á að fá sýkingu í efri öndunarvegi.
- Forðastu ofþjálfun: Stöðug öflug líkamsþjálfun og keppnismat eins langt og hægt er. Haltu inni í þér og ýttu ekki út fyrir hæfileika þína til að batna.
- Borða vel jafnvægi mataræði: Ónæmiskerfið veltur á mörgum vítamínum, steinefnum og öðrum næringarefnum til að ná sem bestum árangri . Þó að engar góðar upplýsingar séu til staðar til að styðja við viðbót umfram 100 prósent af ráðlögðu daglegu endurgjaldi, er líklegast að borða fjölbreytt úrval af matvælum sem eru rík af ávöxtum og grænmeti og gefa þér það sem þú þarft. Gott þumalputtaregla er að borða 10 til 15 hitaeiningar á pund af "líkamsþyngd." Ef þyngd þín er 170 lbs, þá neyta 1700 til 2550 hitaeiningar á dag (1700 fyrir kyrrsetu einstaklinga og 2550 fyrir mjög virkar gerðir.)
- Forðastu hratt þyngdartap: Lágkalsíumæði, langvarandi föstu og skyndileg þyngdartap hafa reynst skert ónæmissvörun. Það er ekki gott fyrir ónæmiskerfið að missa þyngdina á meðan þjálfun er þung.
- Fá fullnægjandi svefn: Mikil svefntruflun (skilgreind sem þriggja klukkustunda minna svefn en venjulega) hefur verið tengd ónæmisbælingu. Ef þú ert í erfiðleikum með svefn skaltu meta svefnhreinlæti eða tala við lækninn.
- Þvoðu hendur þínar oft: Þó að þvoin þín sé augljós fyrir fólkið, fylgir meirihluti fólks ekki heilbrigðisstarfsmannaaðferðina til að þvo hendur sem sýnt hefur verið fram á að draga úr sýkingaráhættu. Ekki gleyma nöglum þínum. Þvoið hendur þínar er oft ein besta aðferðin til að koma í veg fyrir.
- Fáðu flensu skot: Ef þú hefur ekki ástæðu til að fá flensu skotið, og sérstaklega ef þú ert með veiklað ónæmiskerfi, vertu viss um að fá árlega inflúensu skotið.
- Snertið ekki augun, nefið eða munninn : Flestir bakteríur og veirur eru dreift frá yfirborði til hendanna í andlit þitt, ekki í lofti.
- Drekka meira vatn: Haustið og veturinn er auðvelt að sjást á þorsta og þurrka út. Gakktu úr skugga um að þú eyðir átta glös af vatni á dag.
- Takmarka áfengisneyslu: Áfengi getur verið þurrka sem aftur getur dregið úr ónæmi gegn bakteríum.
- Vita vítamín D stigið þitt: D-vítamín skortur dregur úr getu þína til að berjast gegn sýkingum og meirihluti Bandaríkjanna er skortur.
Hlustaðu á líkamann: Ef þú finnur fyrir minna en 100 prósent muntu líða betur og batna hraðar ef þú leyfir þér að hvíla þig.
Orð frá
Þó að æfing sé almennt gagnleg á margvíslegan hátt getur ofgnótt það bæði aukið hættuna á að fá kulda og trufla bata þegar þú færð veikindi. Forðastu æfingu með kulda þar til öll einkenni þínar hafa verið leyst.
Fyrir væga kvef, er væg til í meðallagi æfing sennilega í lagi. Ef þú ert með hita, bólginn kirtill, þreyta eða vöðvaverkir, ættir þú að forðast að æfa þar til einkennin eru fyrir neðan hálsinn og farðu að forðast erfiða æfingu í tvær vikur.
> Heimildir:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., og C. Foster. Æfing áður en inflúensuþáttur og tengdir fylgikvillar hans koma fram. Cochrane gagnagrunnur um kerfisbundnar umsagnir . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. D-vítamín viðbót til að koma í veg fyrir bráða öndunarfærasýkingar: Kerfisbundið endurskoðun og meta-greining einstakra þátttakenda. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. og D. Dulson. T-frumur og cytokínframleiðsla þeirra: Ónæmisbælandi og ónæmisbælandi áhrif af áþreifanlegri æfingu. Cýtókín . 2017 8. okt. (Epub á undan prenta).