Grunngerðarmaður fyrir bak, öxl og biceps
Hinn eini hnúturinn er góður viðbót við hvaða líkamsþjálfun sem er . Þessi hreyfing miðar að efri og neðri baki, öxlum, biceps og mjöðmum á meðan að bæta stöðugleika kjarna.
Helstu vöðvahópurinn, sem unnið er á í einum handleggsröðinni, er latissimus dorsi (lats). Þú tekur einnig þátt í öllu aftur, axlir og vopn (trapezius, rhomboids, teres major og minniháttar, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis og jafnvel pecs).
Með því að einbeita sér að einum handlegg í einu er hægt að einangra latsin betur og lyfta þyngdinni hærra en á klassískt Útigrill . Með því að setja lausa höndina á læri eða annað stöðugt yfirborð geturðu einnig lyft meiri þyngd en hafðu í huga að markmiðið með einum armaröðinni er að ná hámarksflæði hreyfingar hreyfingarinnar frekar en einfaldlega að lyfta þungur lóð.
Með því að halda handahópnum þínum lausan á læri gefurðu nægilega góðan stuðning til að stuðla að stöðugleika í hrygg og yfirlimum og gerir þér kleift að einbeita sér að hægum, stjórnandi hreyfingum. Hins vegar skaltu ekki lyfta of mikið af þyngd þegar þú byrjar þessa æfingu eða þú gætir fundið að þú einbeitir þér eingöngu við lats og vanrækir smærri jafnvægisvöðvana. Byrjaðu með léttari þyngd og fleiri endurtekningum (á milli fimmtán og tuttugu) og kreista öxlblöðin meðan á hreyfingu stendur til að fá herðar og rhomboids hleypa.
Eftir að þú hefur stjórnað undirstöðu hreyfingu í gegnum allt svið hreyfingarinnar skaltu bæta við þyngd og lækka fjölda endurtekninga.
Hvernig á að gera einn Arm Dumbbell Row
Tilbúinn staðsetning
- Byrjaðu með fætur mjöðm fjarlægð í sundur.
- Haltu dumbbell í annarri hendi.
- Taktu eitt skref aftur í lungastöðu .
- Haltu framhliðinni beygðu með hnéinu í takt við ökkla og haltu bakfótinni beint.
- Haltu örlítið áfram og hvíðuðu hendur þínar á framhliðinni þinni (eins og myndin er).
Hefja hreyfingu
- Festðu kjarna þinn með því að kreista magann þinn í átt að hryggnum þínum.
- Leggðu dumbbellina niður í átt að gólfinu þar til þú hefur fulla framlengingu við olnboga.
- Halda réttri stöðu með herðum og mjöðmum.
- Halda réttri stöðu í neðri bakinu. Forðastu að rífa eða hylja lendarhrygginn.
- Byrjaðu uppá hreyfingu dumbbell með því að renna axlablaðinu fyrst í átt að hryggnum þínum og síðan lyfta þyngdinni upp í átt að brjóstinu með því að keyra olnbogann í loftið.
Að ljúka hreyfingu
- Haltu olnboganum nálægt líkamanum þínum þegar það liggur í rifbeinunum.
- Kreistu öxlbladið þitt í átt að miðju aftur (samdráttur í rhomboids).
- Í lok hreyfingarinnar ætti dumbbell að vera í takt við brjósti þinn og olnboginn þinn ætti að benda upp í loftið.
- Vertu viss um að viðhalda góðu líkamshaldi með hrygg, axlir og mjaðmir.
- Endurtaktu fyrir viðeigandi fjölda endurtekninga.
- Skiptu hliðum og endurtaka sama fjölda endurtekninga með gagnstæða handlegg.
- Framkvæma 2-3 sett af æfingu, með eina mínútu hvíld á milli setja.
- Að auki getur þú framkvæmt eitt sett sem hluti af þjálfunarlotu .
Ábendingar og ráðgjöf
- Færa öxlbladið, ekki handlegginn, til að hefja röðina.
- Haltu olnboga nálægt líkamanum þegar það liggur í rifbeinnum.
- Haltu bakinu flatt og hné örlítið boginn um hreyfingu.
- Forðastu að þyngjast eða snúa á hrygg og axlir. Ef þú ert að gera þetta, er líklegt að þú notar of mikið af þyngd.
Æfingarprófanir
- Auka þyngd dumbbell.
- Auka fjölda endurtekninga.
- Jafnvægi frjáls handar þinn á stöðugleika boltanum í stað þess að nota framan fótinn til stuðnings. Þetta eykur ekki aðeins erfiðleikann með æfingu, en það tekur einnig til fjölda minni jafnvægisvöðva í gegnum torso, handlegg og axlir.
- Haltu áfram að ýta upp með latri æfingu .
- Bættu við nokkrum viðbótarbakka og algerlega styrktar æfingum fyrir fullkomið og velvægið líkamsþjálfun.