Notaðu þetta grunnforrit fyrir gráðu I ökkla sprain
Ökkla sprain er ein algengasta íþróttaskaða. Lærðu hvað þú getur gert strax eftir að þú hefur verið slasaður til að vernda ökkla þína. Sjáðu síðan æfingarnar sem þú getur notað sem þú læknar til að endurhæfa ökkluna þína og komdu aftur í starfsemi sem þú elskar.
Orsakir og stig
Ökklaskurður kemur fram þegar liðböndin sem liggja í kringum ökklaliðið eru strekkt eða rifin þar sem ökklaliðið og fótinn er snúið, snúið eða þvingað utan venjulegs hreyfingar.
Algengasta orsök ökkla sprain í íþróttamönnum er misst skref eða missa lendingu frá stökk eða haust. Örnssporin eru mismunandi í alvarleika og flokkast eftir alvarleika.
- Grade I: Stretch og / eða minniháttar tár í liðinu án laxity (losun)
- Grade II: Tár af liðböndum ásamt nokkrum laxity
- III. Stig: Heill tár af viðkomandi liðum (mjög laus)
Skjótur meðferð
Til að fá tafarlausan léttir geturðu notað RICE meðferðaráætlunina: hvíld, ís, þjöppun og hækkun. Á meðan það er almennt samkomulag um að besta nálgunin við ökklaskurð sé tafarlaus hvíld, þá eru nokkrar andstæðar ráðleggingar um hvað kemur næst. Þar til endanleg svör eru tiltæk, er eftirfarandi aðferð enn mælt mest:
- Hvíld: Forðastu þyngd sem berst í 24 klukkustundir eða lengur fyrir alvarlega sprain . Þú gætir þurft að nota hækjur.
- Ís: Beittu ís (pokað, mulinn ís pakkað í þunnt handklæði) við ökklaliðið. Til að forðast frostbit ætti ekki að vera ís á svæðinu lengur en 20 mínútur í einu. Ís í 20 mínútur á tveggja klukkustunda fresti fyrstu 24 klukkustundirnar til að stjórna bólgu.
- Þjöppun: Snúðu ökklinum með teygju umbúðir (byrjaðu á tærnar og settu í kálfinn) til að koma í veg fyrir bólgu og bjúgur.
- Hækkun: Lyftu ökklinum yfir mjöðm eða hjarta til að draga úr bólgu.
- Ef bólga bregst ekki á 48 til 72 klukkustundum skaltu leita læknishjálpar til að ljúka matinu.
- Ef þú getur ekki þyngst á slasaður ökkla innan 48 klukkustunda skaltu leita læknis.
Ökkla Sprain Rehab
Eftir fyrstu 24 til 48 klukkustunda hvíld og kökukrem byrjar þú hægt að bera þyngd yfir nokkra daga eins og þolir. Haltu áfram með hækjum til að koma í veg fyrir að þú hafir fulla þyngd í þessum áfanga. Smám saman framfarir að fullu þyngd bera eins þola. Reyndu að nota eðlilega hæl- tálagöng þegar þú byrjar að þyngjast. Haltu áfram með ökklalyppu til að vernda liðið gegn meiðslum.
Byrja að gera endurhæfingar æfingar eins fljótt og þú getur þolað þá án sársauka. Æfingaferli (ROM) ætti að byrja snemma í meðferðinni. Ein einföld ROM æfing er að teikna stafina í stafrófinu með tánum þínum. Smám saman framfarir til annarra þyngdarbúinna æfinga skulu fylgja stuttu eftir. Allir vöðvaslysir sem ekki svara meðferð á 1-2 vikum geta verið alvarlegri. Ráðfærðu þig alltaf við lækni um ítarlegt mat og greiningu.
1. Meta sameiginlega samsvörun: Eftir ökklasjúkdóm skal meta ökklaliðið vegna rangfærslna eða byggingargalla sem orsakast af sprain. Læknir mun almennt athuga sameiginlega röðun og prófa veikleika eða skort í mjúkum vefjum (sinum, liðböndum og brjóskum).
Ef einhver galli er á þessum sviðum mun líklegt verða að meiðsli þín hafi krafist þess að þú tapar, braces eða í skurðaðgerðum. Ef grunur leikur á broti eða röskun mun MRI eða röntgenmyndun staðfesta greiningu og ákvarða viðeigandi meðferð.
2. Meta sameiginlega stöðugleika: Þegar sameiginleg leiðrétting er leiðrétt er sameiginlegt stöðugleika beint. Sérstakar æfingar eru ávísaðar til að hjálpa endurheimta ökkla stöðugleika og virkni. Þessar æfingar eru framsækin og almennt ávísað fyrir hvert af eftirfarandi sviðum:
- Range of Motion | Sveigjanleiki Æfingar
- Jafnvægi | Proprioception Æfingar
- Progressive Strength Æfingar
- Progressive Endurance Æfingar
- Lipurð | Plyometric Æfingar
3. Æfingarþjálfun Rehab Æfingar : Eftirfarandi æfingar geta verið notaðir til að endurbæta gráðu I ökklann. Ef sprain þín er alvarlegri, ættir þú að fylgja áætluninni sem læknirinn og líkaminn hefur mælt fyrir um. Þú ættir alltaf að vinna með eigin líkamshjálp til að hanna besta forritið fyrir tiltekna meiðsluna þína og takmarkanir þínar.
Sveigjanleiki Æfingar
Um leið og þú getur þolað hreyfingu í ökklaliðinu og bólga er stjórnað, getur þú byrjað blíður teygja og víðtæk hreyfing æfingar ökklaliðsins:
Æfingasvið
- Táhringir: Færa ökkla þína í gegnum allt hreyfilsvið (upp og niður, inn og út og í hringjum). Færa aðeins ökkla og ekki fótinn.
- Stafrófið Æfing: Með fætinum lengd skaltu reyna að skrifa stafrófið í loftinu með tánum þínum.
Styrkja æfingar
Þegar þú ert með góða hreyfingu, er þéttbólga stjórnað og sársauki stjórnað, þú getur byrjað að styrkja æfingar.
- Skref Ups: Byrjaðu á stuttum skref og hægt að stíga upp á stjórnaðan hátt með áherslu á að samdráttur í vöðvum fótleggja, ökkla og fótlegg. Snúðu við og taktu hæglega niður á sama hátt. Endurtaktu 20 sinnum nokkrum sinnum á dag.
- Handklæði Krulla : Þó að sitja og berfætt skaltu setja smá handklæði á slétt yfirborð fyrir framan þig. Takaðu handklæði með tánum þínum. Haltu hæl þinni á jörðu og kruldu tærnar þínar til að scrunch handklæði eins og þú færir það í áttina að þér. Slepptu og endurtaka þar til þú hefur flutt handklæði til þín. Endurtaktu aðgerðina í öfugri til að ýta á handklæði frá þér.
- Isometric Æfingar: Haltu varlega á óbreyttan hlut í fjórum áttum ökkla hreyfingarinnar, niður, inn og út. Haldið í fimm sekúndur, Endurtaktu 10 sinnum, nokkrum sinnum á dag.
- Slöngutækni: Notaðu teygjanlegt slönguna til að búa til blíðan viðnám þegar þú ferð í gegnum allt svið hreyfingar. Settu teygjanlegt band í kringum boltann á slasaða fæti og standast hljómsveitina þegar þú færir ökklann upp, niður, inn og út. Þessar æfingar fella fjóra hreyfingar fótsins: innhverfur, eversion, plantar flexion og dorsiflexion. Framkvæma þrjú sett af 15 endurtekningum fyrir hvern hreyfingu.
- Toe hækkar: Stattu með hælnum þínum yfir brún skrefsins. Haltu upp á boltanum á fæti þínum, haltu í þrjár sekúndur og láttu lækkandi hælinn hæglega í upphafsstöðu. Endurtaktu 20 endurtekningar nokkrum sinnum á dag.
- Hæl og tá ganga: Gakktu á tærnar í 30 sekúndur. Skiptu og farðu á hæla þína í 30 sekúndur. Byggðu allt að eina mínútu á tær og hæl til skiptis í 5 til 10 mínútur. Framkvæma nokkrum sinnum á dag.
Proprioception Æfingar
Eftir að þú ert fær um að setja fulla þyngd þína á slasaða ökkla án sársauka, getur þú byrjað að reyna að fá aftur jafnvægi og stjórn á ökklaliðinu.
- Einfalt jafnvægi: Reyndu að standa á einum fæti í 10 til 30 sekúndur. Auka styrkleiki með því að gera þetta með augunum lokað.
- Einn fótleggur
- Balance Board Ball Toss: Meðan jafnvægi á wobble borð, jafnvægi borð, eða Bosu Ball, grípa og kasta litla (5 pund) lyf boltanum með maka.
- Balance Board með hálf-squats: Á meðan jafnvægi á wobble borð, framkvæma 10 hægur, stjórnað hálf-squats.
- Stíga upp á jafnvægisspjaldið: Setjið jafnvægi borð (eða mjúkt kodda eða froðu púði) 6 til 8 tommu hærra en upphafspunkturinn. Skrefu upp 10 sinnum.
- Skref niður á jafnvægis borð: Setjið jafnvægi borð (eða mjúkt kodda eða froðu púði) 6 til 8 tommu lægri en upphafspunkturinn. Skref niður 10 sinnum.
- Ein-leggur krókur og ná
Agility æfingar
- Hlið upp og niður: Stígðu upp í stíg við hliðina og stígðu síðan til hliðar.
- Plyometric Æfingar :
- Single Leg Hops: Hoppa fram og einbeita þér að "stafur" lendingu.
- Einfótur blettur stökk: Hoppa frá blettum til að blettur á gólfið.
- Reactive Spot stökk: Staður númeruð stykki af borði á gólfið og sem félagi kallar út númer, hoppa til þess að tala.
- Íþróttir-sérstakar færni og æfingar: Íþróttir-sérstakar æfingar geta verið bætt við svo lengi sem aftur á íþróttaleiðbeiningar fylgja.
Heimildir:
> Anderson MK, Barnum M. Stofnanir íþróttaþjálfunar: Forvarnir, mat og stjórnun . Philadelphia: Wolters Kluwer Heilsa; 2017.
> Sprained ankle. American Academy of Bæklunarskurðlæknar.
> Tiemstra JD. Uppfærsla á bráðum ökkla sprains. American Family Physician . 2012 Júní 15; 86 (120: 1170-6.