Flestir meiðsli skaðast ekki af einum litla mistök, svo sem að missa fótinn þinn þegar þú ert að keyra á slóð. Þeir þróast yfirleitt um vikur, þegar þú ert að gera fullt af litlum mistökum, svo sem ekki að breyta venjum þínum, keyra í slitnum skóm eða yfirþjálfun.
Ert þú að gera hluti sem eru að setja þig í hættu fyrir meiðsli? Forðastu þessar algeng mistök til að koma í veg fyrir meiðsli og halda áfram að vera sterk.
1 - Mistök: Að gera of mikið, of fljótt
Margir hlauparar, sérstaklega fólk sem er nýtt að keyra, gerir mistökin "hræðileg líka". Þeir verða svo spenntir um að keyra þeirra og fúsa til framfarir sem þeir gera of mikið mílufjöldi, of hratt, of fljótt. Þeir halda ranglega að "meira er betra" þegar kemur að því að keyra. Þar af leiðandi byrja þeir oft að þróa algengar misnotkunarhæfingar, svo sem skinnblöðru , hné á hlaupari eða ITB heilkenni.
- Vertu meira íhaldssamt en þú heldur að þú þurfir að vera með hversu oft, hversu lengi og hversu mikið þú keyrir, sérstaklega snemma í þróun þinni. Auktu mílufjöldi þinn smám saman. Ekki láta hækkun á vikulegum mílufjöldi aukast um meira en 10%. Ef þú ert nýr að keyra eða ert að fara í langan tíma skaltu byrja að ganga fyrst og þá fara fram í hlaup / gönguleið .
- Gefðu gaum að verkjum og sársauka. Ef sársauki versnar þegar þú heldur áfram að keyra, þá er það viðvörunarmerki að þú ættir að hætta að hlaupa. Hlustaðu á líkamann til að fá viðvaranir á meiðslum og vita hvenær þú ættir ekki að hlaupa í gegnum sársauka.
- Taktu að minnsta kosti eina heila frídag frá æfingu í hverri viku. Ekki hunsa hvíldardaga - þau eru mikilvæg til bata og fyrirbyggjandi meðferðar á meiðslum. Vöðvarnir þínir byggja og gera við sig á hvíldardögum þínum. Svo ef þú keyrir á hverjum degi, ert þú ekki að fara að ná miklum styrk og þú ert að auka hættu á meiðslum.
2 - Mistök: Ekki að breytast reglulega
Flestir í gangi meiðsli eru endurteknar streituskemmdir, afleiðing af því að endurtaka sömu hreyfingu (hlaupandi á sama hátt, í sama takti) aftur og aftur.
Breytileg líkamsþjálfun getur hjálpað til við að draga úr líkum á meiðslum. Þú getur auðveldlega breytt þjálfun þinni með því að keyra á mismunandi stöðum, breyta landslaginu þínu og hlaupandi yfirborði, breyta hæðinni, krossþjálfun og snúa hlaupaskónum þínum.
Að skipta um hækkun, fjarlægð og hraða keyrslna þín hjálpar ekki aðeins við að koma í veg fyrir meiðsli, heldur geturðu einnig bætt þér í gangi. Reyndu að bæta við einhverju hæð , hlaupa hraða og langa tíma í vikulegu lífi þínu.
Auðvitað, eftir þjálfun áætlun mun gefa þér fjölbreytni í þjálfun þinni, en það er líka mikilvægt að þú hlustar á líkama þinn. Ef þú hefur einhverjar grimmilegar sársauka, þvingaðu ekki hlaup á ákveðnu hraða eða fjarlægð vegna þess að það er á áætluninni. Spilaðu það öruggt og kross-lest eða taktu hvíldardag.
3 - Mistök: Ekki styrkþjálfun
Mörg hlaupandi meiðsli, sérstaklega hné og mjaðmarvandamál, þróast vegna vöðvasvilla eða ójafnvægis. Kjarna og líkamsþjálfun er sérstaklega mikilvægt þegar kemur að því að koma í veg fyrir meiðsli.
Þú þarft ekki ímynda búnað eða mikinn tíma til að komast í árangursríkan og gagnlegan styrkþjálfunarþjálfun. Jafnvel bara 20 mínútur af styrkþjálfun 2-3 sinnum í viku mun hjálpa þér að verða meiri meiðslisþol og bæta aukið akstursframmistöðu þína.
Hér eru nokkrar einfaldar æfingar til að vinna í venjulegu lífi þínu:
- Styrkja æfingar fyrir hlauparar
- Stand-up Core styrkja æfingar fyrir hlauparar
- Meira kjarna styrking fyrir hlauparar
- Efri líkamsþjálfun fyrir hlauparar
4 - Mistök: Notið ekki forvarnarbúnað fyrir meiðslum
Það eru fullt af verkfærum sem hlauparar ættu að hafa í vopnabúr þeirra.
Það er alltaf gott að hafa íspoka eða poka af frystum baunum tilbúin í frystinum til að ísinn sé sársauki eftir langan tíma. Ef þú ert með sársauka neðst á fæti skaltu frysta vatnsflaska og rúlla fótinn ofan á það.
Nuddverkfæri eins og Roller Roller, Stick , eða jafnvel tennisbolti, er hægt að nota fyrir sjálf-nudd eftir að hlaupa, sem er mjög gagnlegt fyrir hlaupara. Venjulegur veltingur getur dregið úr þéttleika og hjálpað þér að koma í veg fyrir algengar meiðsli eins og ITBS og skinnblöð.
Sjá einnig:
5 - Mistök: Ekki skipta um hlaupaskór
Hlaupaskórnir þínir missa af höggdeyfingu, draga og stöðugleika með tímanum. Að halda áfram að keyra í slitnum hlaupaskómum eykur streitu og áhrif á fætur og liðir, sem geta leitt til ofnotkunar á meiðslum. Auðveldasti hluturinn sem þú getur gert til að koma í veg fyrir þessar tegundir af meiðslum er að skipta um hlaupaskór þegar þær eru slitnar.
Svo hvernig veistu hvenær skór þurfa að vera eftirlaun? Ekki dæma með slitlag á hlaupaskónum þínum. Midsól, sem veitir púði og stöðugleika, brýtur yfirleitt niður fyrir botninn sýnir helstu einkenni um slit. Ef þú hefur fundið fyrir vöðvaþreytu, skinnblöðrum eða einhverjum sársauka í liðum þínum - sérstaklega hnén - getur verið að þú hafir hlaupaskór sem ekki lengur hafa nægilega púða.
Gott þumalputtaregla er að skipta um hlaupaskóna þína á hverjum 300 til 400 mílum, allt eftir hlaupastíl þínum, líkamsþyngd og yfirborðinu sem þú rekur. Smærri hlauparar geta fengið nýjar hlaupaskór í efri hluta viðmiðunarinnar, en þyngri hlauparar ættu að íhuga að skipta skónum nær 300 mílu markinu. Ef þú keyrir á gróft vegi þarftu að skipta um hlaupaskór þinn fyrr en ef þú ert fyrst og fremst að keyra á hlaupabretti.
Sjá einnig: