Pilates Quick Workout 1

Notaðu þetta fljótur Pilates líkamsþjálfun hvenær sem þú vilt fara í gegnum venja sem ætlað er að gefa þér rólegt og krefjandi sett af æfingum Pilates. Þessi líkamsþjálfun er viðeigandi fyrir alla stig. Æfingarnar eru gerðar á æfingu möskva án viðbótarbúnaðar. Þú þarft bara pláss fyrir mötuna þína og þægilega hreyfingarfatnað svo þú getir farið í gegnum allt svið hreyfingar með hverri hreyfingu.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic krulla er upphitun fyrir hrygg og kvið vöðva. Það vinnur einnig neðri líkamann og hjálpar að samræma andann og hreyfingu. Það er frábær leið til að hefja fljótlegan Pilates líkamsþjálfun.

Leiðbeiningar um Pelvic Curl

1. Þessi æfing byrjar í hlutlausum hrygg . Ljúktu á bakinu með hné þínum boginn og fæturnar þínar flötir á hæðinni í mjöðm-fjarlægð í sundur .
2. Byrjaðu í öndunarvegi . Andaðu að andanum að brjósti þínu, maga og niður í grindarholið . Þegar þú sleppir andanum er það frá mjöðminni til magans og síðan til brjóstsins.
3. Andaðu frá þér og taktu kviðarholi í vöðvana , dragðu munnhnappinn niður í átt að hryggnum þínum þar til þrýstingur þinn þrýstir á lægri hrygg í gólfinu.
4. Andaðu inn. Haltu fótunum niður þannig að halabrún þín byrji að krulla upp í loftið. Hefðu mjöðmina þína, þá neðri hrygginn þinn, og síðan miðhrygginn, alltaf að halda fótunum samhliða.
5. Þú ert nú studdur á öxlblöðunum með maga og hamstrings, með beinni línu frá mjöðmum til axlanna. Ekki geyma utan þessa marka.
6. Andaðu frá og notaðu kviðarholsstjórnun til að rúlla hryggnum niður frá efri til lægri, hryggjarliðum með hryggjarliðum þar til lægri hrygg er á gólfinu.
7. Andaðu inn og losaðu við hlutlausa hrygg.
8. Endurtaktu þrisvar til fimm sinnum.

2 - The Pilates Hundruð

Hundrað er klassískt Pilates æfing. Það byggir á styrk, þol og samhæfingu. Þú verður að nota andann og virkja virkjun þína á sama tíma.

Leiðbeiningar fyrir hundrað

1. Byrjaðu á bakinu með fótum þínum boginn í töfluplötu stöðu (hné boginn og shins samsíða gólfinu). Andaðu inn.
2. Andaðu, haltu höfuðinu upp með höku þinni niður. Hringaðu upp efri hrygg frá gólfinu á botn öxlblöðanna. Haltu augljóslega í augnablikinu. Haltu og anda inn.
3. Andaðu frá, dregið úr kviðarholinu og lengdu handlegg og fætur. Hornið á fótum þínum ætti að vera í átt þar sem veggurinn og loftið hittast fyrir framan þig. Að hafa þau lægri er háþróaður. Haltu handleggjunum beint og lágt.
4. Haltu stöðu þinni fyrir fimm stutt andann inn og út. Meðan þú ert að anda skaltu færa handleggina upp og niður. Haltu öxlum og hálsi á slökkt þannig að kviðverkirnir geri allt verkið.
5. Gerðu hringrás með 10 fullum andardrætti (fimm í og ​​fimm út) með vopnunum sem dæla í sambandi við andann.
6. Til að klára, taktu knéin í átt að brjósti þínu. Takið hnén og rúlla efri hrygg og haltu niður á gólfið.

3 - Einstakleg beinþekking

Einfótur teygja er einn af bestu Pilates-fati æfingum til að vinna í kviðunum. Það er sérstaklega góð æfing fyrir neðri kvið. Ef þú ert með flatan abs er eitt af markmiðum þínum, þá er þessi æfing fyrir þig.

Leiðbeiningar um einfalt legjastykki

1. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og skinnin þín samsíða gólfinu (borðplata fóta stöðu). Andaðu inn.
2. Andaðu frá þér og dragðu inn abs eins og þú krulla höfuðið og axlirnar upp að ábendingunum á öxlblöðunum. Þegar þú krulir upp, fer vinstri fóturinn í 45 gráðu horn. Hægra höndin þín greip hægra ökkla og vinstri höndin færist í hægri hné.
3. Skiptaðu fótum, anda inn þegar vinstri hnéið þitt kemur inn og færðu meira loft inn eins og þú ýtir hnéð á hnéið í átt að þér. Hægri hönd þín er á vinstri ökklinum og hægri hönd þína á vinstri hné.
4. Andaðu og skiptu fótum, taktu hægri fótinn með tvíþætt anda og púls þegar þú lengir vinstri fótinn með sömu fótlegg og höndina.
5. Endurtaktu, skipta um fætur, allt að 10 sinnum.

4 - Hryggþekja

Hryggur teygja er Pilates pottur æfing sem líður mjög vel. Það getur komið upp hvar sem er í líkamsþjálfun þinni sem frábært teygja fyrir aftan og hamstrings.

Leiðbeiningar um hryggþekju

1. Inhale og lengja handleggina á öxl hæð. Horfðu á lófana þína og stæðu fingurna áfram.
2. Andaðu frá og lengðu hrygginn í C-ferlinum áfram með djúpskammta í kviðunum.
3. Snúðu aðgerðinni og rúlla upp einn hryggjarliða í einu, hreyfingu sem kallast hryggjarlið. Haltu kviðunum þínum að stunda, draga inn og upp.

5 - Pilates sund æfingu

Sund er skemmtilegt æfing, samt alveg líkamsþjálfun. Sund, eins og virkni það er nefnt, vinnur alla hluti líkamans. Þessi einn er fullkominn til að hressa upp abs þína. rass, aftur og hamstrings í fljótur líkamsþjálfun.

Leiðbeiningar fyrir sund

1. Liggja á maganum með fótunum beint.
2. Teygðuðu handleggina beint.
3. Dragðu í maga þína.
4. Leggðu hendur og fætur í gagnstæðar áttir svo að þeir komi náttúrulega upp úr gólfinu. Hryggurinn þinn ætti að lengja svo að þú hafir náttúrulega hreyfist upp úr möttunni.
5. Vinstri hægri handleggur / vinstri fótleggur, þá vinstri handleggur / hægri fótinn, dæla þeim upp og niður í litlum púlsum.
6. Andaðu inn í fjölda fimm hæfileika og út fyrir fjölda fimm.
7. Gera tvær eða þrjár hringferðir af fimm tölu.

6 - Plank: Pilates Front Support

Þótt plank virkilega stefnir á kvið vöðva og öxl stöðugleika, þú vilja finna þessi plank er frábær leið til að fá fullan líkama áskorun. Það er oft breytt til að hjálpa til við að byggja upp kjarna stöðugleika fyrir byrjendur og þá sem eru með líkamlega áskoranir.

Leiðbeiningar um plank

1. Byrjaðu á hnjánum með höndum þínum á gólfinu fyrir framan þig og fingur sem benda á undan. Ekki læsa olnboga.
2. Með sterkri maga, halla fram og beygðu þyngd þína á hendur, með herðum þínum beint yfir úlnliðin.
3. Skref einn fótur til baka, þá hinn, þannig að tærnar þínar eru krullaðir undir og nokkuð af þyngdinni er á kúlunum á fótunum.
4. Færið fæturna og hæla saman. Haltu stöðu þinni fyrir fimm til 10 andardráttar.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu allt að fimm sinnum.

7 - Æfing 7: Pilates saga æfing

Saw er grunn Pilates mat æfing sem er viðeigandi fyrir alla líkamsþjálfun stigum. Það er góður hryggur teygja, nýta hrygg snúningur og andardrætti til að auka teygja.

Leiðbeiningar um saga

1. Byrjaðu með því að sitja beint á beinin þín. Lengðu fæturna fyrir framan þig, fætur um breidd öxl í sundur. Einnig er hægt að sitja með fótum yfir.
2. Teygðu vopnin út í hliðina með lófunum þínum frammi á hæð, jafnvel með axlirnar.
3. Andaðu inn og snúðu til hægri. Haltu mjaðmagrindinni stöðugt og ekki halla sér.
4. Anda frá sér .
5. Teygðu og láttu þig fara áfram án þess að halla, reyna að ná til móts við fæturna með pinkie fingur framhliðarinnar. Haltu beinunum á móti möttunni.
6. Andaðu aðeins meira út þegar þú nærð aðeins lengra.
7. Haltu þér snerta stöðu á lengstu punkti sem þú nærð. Andaðu inn þegar þú kemur aftur til að sitja.
8. Andaðu frá og afturkallaðu beygju þína, komdu aftur í upphafsstöðu.
9. Endurtaktu þessa æfingu þrisvar sinnum á hvorri hlið.