Rolling iliotibial (IT) hljómsveitarinnar á freyða Roller er frábær leið til að halda tölvunni þinni frá því að verða of þétt. Það er sérstaklega gagnlegt ef þú hefur haft tilhneigingu til að fá upplýsingar um það í bandalaginu eins og ITBS í fortíðinni. Þú ert í raun að gera sjálfsnudd og vinna út hnúta (viðloðun) meðfram IT-hljómsveitinni, sem liggur meðfram utan á læri þínum, frá efri hluta mjöðminnar niður á kné.
Ef þú ert nýr til að freyða veltu á IT bandinu þínu, verðum við að vara þig við - það getur verið óþægilegt. Ef þú finnur ekki að minnsta kosti smá óþægindi, þá gerir þú sennilega það svolítið of auðvelt og ekki ná fullum árangri af veltingur.
Hvernig á að rúlla IT bandið þitt
1. Byrjaðu með því að liggja á hliðinni. Þó að styrkja líkamsþyngd þína með fótleggjum og handleggjum skaltu setja froðuvalla undir efri, utan hluta læri, nálægt mjöðminni.
2. Notaðu fæturna og handleggina til að hreyfa líkamann og rúlla lengdinni á IT-hljómsveitinni, rétt niður til rétt fyrir ofan hnéið. Þú getur fundið meiri eymsli á ákveðnum svæðum og þú getur stillt magn spennunnar með því að nota handlegg og fætur til að auðvelda þrýsting. Ef þú ert glæný til að freyða veltingur og þú ert með mikið af hnútum getur þú fundið að þú þarft mjög lítið þrýsting til að finna það að virka.
3. Rúllaðu í hægfara hægfara aftur í átt að efri hluta IT-hljómsveitarinnar, og haltu áfram fram og til baka eins og um nokkrar vegfarir.
4. Ekki gleyma að viðhalda stöðugu öndun þegar þú ert að rúlla. Ef þú rekur þéttan blett skaltu hlé og sitja á valsanum. Að beita beinni þrýstingi eins og það mun hjálpa að brjóta upp hnúturinn. En vertu varkár ekki að ofleika það. Þú ættir aðeins að halda því á einum stað í meira en eina mínútu. Þú getur haldið áfram að gera stuttar rúllur yfir þann hluta til að reyna að sleppa hnúturnum.
5. Þegar þú hefur lokið einum fót, gerðu það sama á hinni fótinn. Sumir hlauparar gera mistök af því að aðeins rúlla fótinn þar sem þeir eru með tilfinningu fyrir ITBS einkennum og endar þá að leysa vandamálið í hinum fótnum.
Foam Rolling Ábendingar
Þó að það sé eðlilegt að finna fyrir einhverjum óþægindum og sársauka, vertu viss um að þú rúlla ekki til marks um óþolandi sársauka. Ef það er of sársaukafullt, farðu bara áfram í aðra kafla.
Þú ert ekki að fara að losna við hvern hnút í einum setu. Þú ættir að takmarka freyða veltinguna í ekki meira en 15 mínútur. Að þrýsta á óþægindi eða eyða of miklum tíma í að rúlla getur raunverulega gert meiri skaða en gott. Það er betra að vinna í stuttum fundum af froðuvals eftir að þú hefur æft nokkrum sinnum í viku.
Ekki búast við að sjá niðurstöður á einni nóttu þegar þú byrjar fyrst að rúlla. En eftir nokkurra daga samfellda veltu, byrjarðu að taka eftir munur og veltingur ÞAÐ hljómsveitin mun ekki vera eins óþægilegt og þegar þú byrjaðir fyrst.
Margir heilsugæslustöðvar hafa froðuvalla, þannig að þú getur notað einn þarna og spurt þjálfari til að gefa þér fljótlega kynningu. Ef þú hefur áhuga á að kaupa þitt eigið til að rúlla heim, er Trigger Point Grid Foam Roller uppáhalds meðal hlaupara.