Spurning: Sjúkraþjálfarinn minn greindi hlaupandi formið mitt með því að nota hreyfimyndatækni og hún sagði að ég þurfti að vinna á Z-horninu mínu. Hvað er Z-hornið og hvers vegna er mikilvægt að keyra vélfræði?
Gait Guys skilgreina Z hornið sem: "mjöðm eftirnafn ætti að jafngilda ökkla dorsiflexion og öfugt." (Hip eftirnafn er stefnan á mjöðminni þinni sem hreyfist í átt að baki líkamans.
Ankle dorsiflexion er hreyfing táknanna og ökkla sveigður upp í átt að hné þínu.) Z-hornið er myndað af tengingu á mjöðm og ökkli og það getur verið lykillinn að sársaukalaust hlaupi og aukinni virkni í gangi.
Hlaupandi og dularfulla Z hornið
Ef þú ert hlaupari, þá skilurðu hversu mikilvægt það er að viðhalda ákjósanlegu hlaupandi formi til að hámarka skilvirkni og koma í veg fyrir meiðsli. Sjúkraþjálfarinn þinn getur greint gangandi gönguleið og hjálpað þér að ákvarða besta hlaupandi formið til að halda þér á veginum og út úr rehab heilsugæslustöðinni.
Ein aðferð til að hagræða hlaupandi formi til að koma í veg fyrir meiðsli er að viðhalda viðeigandi Z-horninu. Þetta horn er myndað með því að greina rennsli frá hliðinni og mæla sameiginlega horn á mjöðmum og ökklum. Z-hornið er hornið sem myndast af mjöðmum og ökklum þegar fóturinn þinn er á jörðinni, rétt fyrir lokastöðu.
Hvernig finn ég Z-hornið mitt?
Að finna Z-hornið þitt er auðvelt - ef þú hefur rétt verkfæri. Hér er hvernig þú finnur Z-hornið þitt (þú gætir þurft aðstoð við þetta):
- Fáðu mynd af þér í gangi, skot frá hliðinni. Bakfótin þín ætti að liggja á jörðinni, en bara um að yfirgefa jörðina í lokastöðu. Framhliðin þín ætti að vera upp í loftinu og sveigð fyrir framan þig. (Besta leiðin til að fá þessa mynd er að greina myndskeið eins og Dartfish. Þú þarft vin eða PT til að taka myndbandið af þér í gangi á hlaupabretti.)
- Þegar þú hefur myndina skaltu teikna línu í gegnum mjöðmarliðið sem er samsíða planinu efst á mjaðmagrindinni þinni.
- Teiknaðu línu eftir hreyfimyndinni sem nær niður frá mjöðminni til ökklans.
- Teiknaðu línu frá ökklaliðinu, í gegnum fótinn og tærnar þínar.
Þrjár línur sem þú hefur teiknað ætti að mynda lögun bréfsins "Z." Þetta er Z hornið þitt.
Besti Z-hornið ætti að sýna fram á að hreyfimynd hreyfingarinnar á mjöðminni sé jafnt við hreyfingu ökkla dorsiflexions. Bréfið þitt Z ætti að líta út eins og samhverft letur. Ef bréfið Z er breytt á nokkurn hátt gæti það þýtt að þú hafir einhverjar gangandi gönguleiðir sem gætu þurft að vera beint til að hámarka skilvirkni og hugsanlega koma í veg fyrir meiðsli.
Ég hef Z-hornið mitt - hvað er það núna?
Rétt er að keyra formið þitt getur verið erfitt. Við höfum öll verið í gangi frá upphaflegum dögum okkar á leikvellinum og það getur verið erfitt að gera breytingar núna í fullorðnu lífi þínu. En ef þú framkvæmir réttar æfingar fyrir tiltekna Z-hornið þitt, getur þú verið fær um að gera smávægilegar breytingar sem geta fínstillt hlaupandi formið þitt. Sjúkraþjálfarinn þinn ætti að geta greint tiltekna Z-hornið þitt og mælt fyrir um bestu æfingar fyrir Z-frávik þitt.
Byrjaðu frá jörðinni upp með því að horfa á ökklann þinn.
Ef hreyfingin á hreyfingu á ökklalífinu er takmörkuð, getur Z-hornið þitt sýnt stærri horn á fótinn en á mjöðminni. Þetta getur bent til kálfsins og soleus vöðvarnar eru þéttar og fremri tibialis þín er veik eða hamlaður. Æfingar fyrir þig geta verið:
- The handklæði kálfur teygja
- The soleus teygja
- Ökkla framan tibialis styrking
Næstu skaltu vekja athygli þína á mjöðminn. Ef Z-hornið þitt gefur til kynna skort á mjaðmaviðbót, eins og sést af stærri horninu á mjöðminni en við ökkla þína, gætir þú þurft að gera æfingar sem geta falið í sér:
- Hip flexor teygja
- Quadriceps teygja
- Hip og gluteal styrkingu
Þessar æfingar hjálpa til við að bæta hæfileika mjöðmsins til að lengja á meðan þú ert að keyra, halda mjöðm, hné og ökkli í bestu stöðu og hjálpa þér að knýja áfram með hámarks skilvirkni. Rannsóknir sýna einnig að hagræðing mjöðmsstyrkur getur spilað í því að koma í veg fyrir hnéverki í hlaupum.
Setja allt saman
Þannig að þú hefur séð líkamann og hefur greindar Z-hornið þitt. Þú hefur einhverjar æfingar til að vinna að því að gera nokkrar breytingar. Hvað nú? Haltu áfram, gerðu æfingar þínar og skoðaðu þig með PT á nokkrum vikum til að sjá hvort einhver breyting hefur orðið á Z-horninu þínu.
Svo mun fullkomna Z-hornið þitt koma í veg fyrir alla meiðsli? Örugglega ekki. Markmið þitt til að fínstilla Z-hornið þitt er að hámarka gangvirkni þína. Rannsóknir benda til þess að hlauparar, sem fara mjög frá Z-horninu, geta haft aukna hættu á vandamálum með Achilles sinusbólgu og tilhneigingu, hnéverk eða mjöðm vandamál. Viðhalda Z horninu getur einfaldlega haldið hlutum í besta stöðu sem er mögulegt meðan á gangi stendur. Þetta getur komið í veg fyrir ofnotkun meiðsli, en það er engin trygging fyrir því að það muni.
Ef þú færð sársauka meðan þú ert að keyra, er gott fyrsta skrefið að halda áfram að keyra og athuga með sjúkraþjálfara þinn. Hann eða hún getur greint gangstjórann þinn, athugaðu hreyfileikann þinn og styrk og mælt fyrir um æfingar til að leiðrétta allar galla.
Running getur verið gefandi íþrótt, en það getur einnig leitt til ofnotkunar og endurtekinna álagsmeiðslna. Taktu þér smá stund til að heimsækja PT þína til að athuga Z-hornið þitt og taktu síðan nauðsynlegar ráðstafanir til að leiðrétta rennslið þitt til að hámarka Z-hornið þitt og til að hámarka skilvirkni og (vonandi) koma í veg fyrir meiðsli.
> Heimildir:
> Ferber R, et al. Grunaðir vélar í orsök ofnotkunar á meiðslum: A klínísk endurskoðun. Athletic Training . 2009.
> Kim S og Yu J. Breytingar á Gait Parameters og Lower Limb Dynamics í Recreational hlauparar með Achilles Tendinopathy. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Hafa nýliða hlauparar svak mjöðm og slæmt hlaupandi form? Gait Stilling. 40 (1). 2014. 82-6.