Hvað viltu frá æfingum þínum? Ef þú hugsar virkilega um það, vilt þú líklega líkamsþjálfun sem er stutt, árangursríkt, auðvelt að fylgja og skemmtilegt. Eða að minnsta kosti líkamsþjálfun sem er ekki of leiðinlegt og smellir meira en eitt svæði hæfni til að spara þér tíma. Ef það er það sem þú ert að leita að, þá eru nokkrar æfingar sem þú munt vilja taka þátt í æfingum þínum.
Hér eru fimm árangursríkar æfingar til að vinna allan líkamann þinn:
1. Squats
Afhverju þeir Rock : Squats vinna um allar vöðvar í neðri líkamanum, þar á meðal glutes, mjöðmum, læri og kálfum. Ekki aðeins það, það er hreyfing sem við gerum reglulega um daginn, svo að nota það í æfingum þínum mun bæta virkni við þjálfunina þína.
Hvernig á að : Stattu með fótleggjum mjöðmbreidd í sundur og tærnar snúa beint fram eða snúa örlítið út. Dragðu hæglega á hné og sundur, sendu mjöðmana aftur á bak við þig og haltu torso þinni beint og lyftaðu í þétt. Haltu hné á bak við tærnar þínar. Gakktu úr skugga um að allt bendir í sömu átt. Squat eins lítið og þú getur og ýttu í hæla þína til að standa upp.
Skautahvarf:
- Squat með einn dumbbell
- Squat með lóðum
- Útigrill
- Breiður fótleggur
- Framhlaupið
- Vegg situr
- Ein fótleggur
2. Pushups
Afhverju þeir Rock : Push ups, eins og klukkur, eru samsett hreyfingar með næstum öllum vöðvum líkamans.
Þú munt vinna brjóst þitt, axlir, triceps, aftur og kvið allt á meðan að auka efri líkamsstyrk þína.
Hvernig Til : Komdu í plank stöðuhendur breiðari en axlir og jafnvægi á tánum eða til breytinga á hnjánum. Líkaminn þinn ætti að vera í beinni línu frá höfuð til hné / hæll. Bægðu hæglega handleggina og láttu líkamann niður í gólfið, haltu hálsinum þínum beint og fara alla leið niður þar til nefið snertir gólfið, ef þú getur.
Og ýttu síðan aftur upp. Reyndu að forðast að læsa olnboga efst á hreyfingum.
Pushup Variations:
- Pushups á boltanum
- Pushups með höndum á boltanum
- Incline pushups
- Yfirþrýstingur
- Pushups með með kúla rúllum
- Divebomber pushups
- Pushups með hliðarplanki
- Þolir pushups
- Seesaw pushups á boltanum
- Ein armur triceps pushup
- Líkamsþjálfun líkamans
3. Lunges
Af hverju klettar þau: Lungum vinnur eins og í sundur, flestir vöðvarnir í fótunum, þar með talið quads, hamstrings, glutes og kálfar.
Hvernig á að gera það : Stattu í hættuástandi (einn fót fram, einn fótleggur aftur). Beygðu hnén og láttu líkama þinn í lungastöðu, haltu framan hné og hné í 90 gráðu horn. Haltu þyngdinni í hælunum, ýttu aftur upp (hægt!) Til byrjunarstöðu. Aldrei læstu hnén efst og ekki láta hné beygja fyrir tærnar. Tilbrigði eru að framan lunges, aftur lunges og hlið lunges. Gera þessa æfingu 2-3 sinnum í viku fyrir 12 til 16 reps.
Lungatilbrigði:
- Sliding andstæða lungum
- Slide hlið lungum
- Hækkun á lungum
- Lágt lungi
- Lungabreytingar vegna verkja í hné
4. Plankið
Af hverju er það rokk : Plank (eða sveima) er einangrunargripur sem notaður er í Pilates og Yoga og vinnur í öxl, bak, handlegg og fætur. Plankið miðar einnig á innri kvið vöðvana .
Hvernig á að gera það : Lægðu augu niður á möttuna með olnboga þínum sem hvíla á gólfinu við hliðina á brjósti þínu. Ýttu líkamanum af gólfinu í ýta stöðu þar sem líkaminn þinn er á olnboga eða höndum. Samdráttur í öxlinni og halda líkamanum í beinni línu frá höfuð til tær. Haldið í 30 til 60 sekúndur og endurtaktu eins oft og þú getur. Fyrir byrjendur, gerðu þessa hreyfingu á hnjánum og vinndu smám saman upp til að jafnvægi á tánum þínum.
5. Löggjöf
Afhverju er það rokk : Rauða kúgunin vinnur á helstu vöðvum í bakinu (latissimus dorsi), sem hjálpar þér að brenna hitaeiningar og að sjálfsögðu styrkja bakið.
Hvernig á að gera það : Setjið á rennibrautinni og haldið barnum með lófunum út og breiðari en axlirnar. Dragðu magann í þig og hallaðu aftur lítillega. Beygðu olnbogana og dragðu stöngina niður í höku þína og dragðu saman ytri vöðvana aftan á þér. Gera þessa æfingu tveimur til þrisvar í viku með nægilegri þyngd til að ljúka 12 til 16 endurtekningum. Ef þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð skaltu prófa einnar vopnaða línu .
Ef þú hefur upptekinn tímaáætlun, með því að fella þessar fimm færslur tvær eða þrisvar í viku mun það styrkja vöðvana og beinin, auk þess að brenna fleiri hitaeiningar. Ekki gleyma að gera einhverja hjartaþjálfun eins og heilbrigður!