Mæla daglegt kalorísk inntaka þína til að fá líkamann sem þú vilt
Hvort sem þú ætlar að léttast, að reyna að þyngjast, eða bara að reyna að viðhalda þyngd þinni, ættir þú að vita hversu mikið kaloría þú borðar á hverjum degi. Daglegt inntöku kaloría þín hefur stórt hlutverk í því hvort þú nærð hæfni þinni og mataræði. Þegar þú þekkir númerið sem þú getur gert breytingar á orkujafnvæginu þínu til að fá líkamann sem þú vilt.
Besti tíminn til að mæla daglegt inntöku kaloríns
Til að komast að því hversu margir hitaeiningar þú borðar á hverjum degi þarftu að fylgja einföldum skrefum til að viðhalda matartímaritinu. Ferlið tekur eina viku. Gakktu úr skugga um að þú veljir viku þegar daglegt mataræði, dagleg virkni og daglegan aðgang að mat eru dæmigerðar. Ekki gera það þegar þú ert að hefja nýtt æfingaráætlun, í fríi eða upplifa aðrar breytingar á daglegu lífi þínu.
Ef þyngd tap er markmið þitt, mundu að vera þolinmóður. Þú ert líklega áhyggjufullur að hefja mataræði þitt svo að þú getir byrjað að missa þyngd. En án þess að þetta fyrsta skref gæti mataræði þín mistekist. Og mundu að í þessu ferli lærir þú grunnþætti, eins og að taka upp og mæla fæðuhluta. Þessi færni mun gera mataræði þitt skilvirkt til lengri tíma litið. Svo líður ekki eins og þú eyðir tíma. Þú ert að leggja grunninn að þyngdartapi.
Hvernig á að taka upp daglegt kaloría þína
Þú getur skráð hitaeiningarnar sem þú borðar á hverjum degi á netinu eða á pappír.
Það er engin "besta" aðferð, en margir finnast að netþjónusta (með handhægum snjallsímaforritum) er auðveldara vegna þess að hitaeiningar og önnur næringarefni eru skráð sjálfkrafa þegar þú færir inn matinn þinn. En gamaldags pappír og blýantur aðferð virkar eins vel! Vertu viss um að þú mælir og skráir allt sem þú borðar og drekkur.
Ef þú notar pappírs- og blýantaraðferðina skaltu nota USDA National Nutrient Database til að fá næringarupplýsingar fyrir hvern mat sem þú skráir. Fylgdu þessum leiðbeiningum til að ná sem bestum upptöku:
- Vertu heiðarleg um hvað þú borðar . Það er engin ávinningur að vanmeta (eða ofmeta) hitaeininguna þína. Það er líka engin ástæða til að breyta mataræði þínu á þessum upptökustigi. Ef þú færð ekki nákvæma upptöku af öllu sem þú borðar venjulega, mun daglegt kaloríainntak þitt vera rangt og þú átt í vandræðum þegar þú reiknar út orkujöfnuð þinn fyrir þyngdartap eða þyngdaraukningu.
- Mæla skammtastærðir. Gakktu úr skugga um að þú skiljir muninn á hlutastærð og stærð þjóðarinnar . Ef mögulegt er, notaðu stafræna mælikvarða til að fá nákvæmar mælingar á hverjum hluta sem þú eyðir. Það getur verið leiðinlegt ferli í upphafi, en það verður auðveldara þegar tíminn rennur út og það verður vana.
- Vertu lokið. Ekki bara skrifa niður kaloríutölu hvers matar. Skráðu einnig hverja fjölgunarefni. Það þýðir að þú skrifar niður magn fitu, kolvetna og próteina fyrir hvern mat. Afhverju skiptir þetta máli? Sumir geta dregið úr heildar hitaeiningum ef þeir breyta næringarefnum sínum. Til dæmis, sumir dieters velja að borða meira prótein og færri kolvetni til að léttast án þess að þurfa að vera svangur allan tímann.
- Taka snakk og drykki. Ekki gleyma að skrifa niður sérhver snarlmatur og drykk sem þú eyðir á daginn. Af hverju? Margir neyta of mikið af kaloríum úr snakki án þess þó að átta sig á því. Og drekka kaloríur geta bætt upp líka. Reyndar getur þú tapað þyngd ef þú breytir einfaldlega það sem þú drekkur .
Hvernig á að reikna út dagskammtinn þinn
Í lok vikunnar skaltu reikna út heildarfjölda kaloría sem þú neyttir á hverjum degi. Bætið síðan saman alla sjö daga saman og skiptið tölunni um sjö til að fá að meðaltali daglega kaloríuminntöku. Hér er dæmi:
- Mánudagur: 1900 hitaeiningar
- Þriðjudagur: 2500 hitaeiningar
- Miðvikudagur: 2000 hitaeiningar
- Fimmtudagur: 2100 hitaeiningar
- Föstudagur: 2000 hitaeiningar
- Laugardagur: 2400 hitaeiningar
- Sunnudagur: 1800 hitaeiningar
- Samtals kaloría sem neytt er á viku: 14.700
- Skipt í sjö daga = 2100 meðalhitaeiningar á dag
Þú getur líka gert þetta fyrir hverja fjölbreytt næringarefni til að finna út hversu mörg grömm af fitu, kolvetni og próteini þú notar venjulega á hverjum degi.
Stilla daglegt kaloríurinntaka þinn til að missa þyngd
Þegar þú hefur reiknað út meðaltal daglega hitaeininga þína, getur þú byrjað að gera breytingar á mataræði þínu og virkni ná líkamsþyngdarmarkinu þínu. Ef þú ert að reyna að léttast, þá eru þrjár mismunandi leiðir til að breyta tölunum til að grannt niður. En grundvallarreglan er að þú þurfir að stilla daglegt jafnvægi um 3500 hitaeiningar á viku, eða 500 hitaeiningar á dag til að missa eitt pund af þyngd. Notaðu þennan reiknivél til að reikna út nákvæmlega hversu mörg hitaeiningar þú ættir að borða:
Ef þú færð þyngdartap, ef þú þyngist eða ef mataræði þitt virkar ekki , endurtaktu þetta ferli til að finna daglegt kaloríainntak aftur. Fjöldi kaloría sem þú borðar á hverjum degi getur verið breytt og gæti verið ástæðan fyrir því að þú getur ekki náð markmiðum þínum.