Ef þú ert upphafsmaður eða hefur verið langur tími síðan þú vannst út, gætir þú furða nákvæmlega hvar á að byrja.
Hversu mikið hjartalínur ætti þú að gera og hvað um styrkþjálfun? Hvernig passar þú það allt saman en forðast að verða of sár eða, verra, að verða slasaður?
Fyrsta skrefið þitt er að læra grunnatriði um hvernig á að setja upp líkamsþjálfunaráætlun. Til allrar hamingju, þú þarft ekki að reikna það út sjálfur.
Sérfræðingar hafa þegar mynstrağur út mikilvægustu þætti til að búa til góða æfingu venja og það felur í sér að einbeita sér að FITT
Leggðu áherslu á ... FITT
The FITT meginreglan er það sem leiðbeinir okkur í að setja upp heill líkamsþjálfun, hvort sem þú ert að gera hjartalínurit, styrkþjálfun eða bæði. Notkun þessa meginreglu er hægt að vinna með mismunandi þætti í líkamsþjálfun þinni til að gera breytingar, framfarir til hærra stigs og halda hlutum áhugavert.
Þetta eru meginreglur sem notuð eru við að búa til æfingar sem taldar eru upp hér að neðan.
Hér eru meginreglur FITT og hvernig við breytum þeim í gegnum forritið:
- Tíðni - Þetta vísar augljóslega til hversu oft þú hreyfir þig. Ef þú skoðar forritið hér fyrir neðan munt þú taka eftir því að þú ert að gera hjartalínurit þrisvar sinnum og styrkþjálfun þrisvar sinnum, sem fylgir grundvallar leiðbeiningum til að byrja og bæta heilsuna þína. Með tímanum getur þú bætt við meiri tíðni í hjartalínuritunum þínum þegar þú byggir þrek og þekki þig meira með hreyfingu.
- Styrkur - Þetta vísar til hversu erfitt þú ert að vinna. Þegar þú byrjar með þessari æfingu í viku verður áherslan lögð á að vinna með í meðallagi styrkleiki eða um stig 5-6 á upplifðu áreynsluþrepinu . Þetta er fyrir líkamsþjálfun þína. Eins og þú framfarir geturðu smám saman breytt styrkleiki æfinga með þjálfun á bili .
- Tími - Þetta vísar til hversu lengi æfingar þínar eru. Hjartalínuritstræningin þín hér að neðan eru 20 eða fleiri mínútur. Í hverri viku skaltu bæta við nokkrum mínútum til að vinna í hjartalínuritinu án þess að vinna of mikið.
- Gerð - Tegund hreyfingarinnar sem þú ert að gera (td hlaupandi, gangandi osfrv.). Það er mikilvægt að byrja með starfsemi sem þú hefur gaman af, en það er líka mikilvægt að fara yfir þjálfa og blanda saman hlutum til þess að halda bæði líkama þínum og huga þátttöku. Eitt sem þú stofnar æfingaferli skaltu íhuga að reyna ýmsar aðgerðir til að halda hlutum áhugavert.
Þegar þú vinnur með nægilegum styrkleika, tíma og tíðni, byrjar þú að sjá breytingar á þyngd þinni, líkamsfitu, þrek og styrk. Þegar líkaminn þinn bregst við núverandi FITT stigum þínum, er kominn tími til að vinna með einn eða fleiri af þeim.
Eins og alltaf, vinsamlegast breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína, áætlun og markmið og hlustaðu á líkama þinn. Ef þú finnur fyrir aukinni sár eða þreytu skaltu taka hvíldardag. Ef þú telur að þú sért ekki áskorun skaltu auka styrkleiki, lengd eða tíðni til að vinna erfiðara.
Líkamsþjálfunin er aðeins tillögur og mun ekki virka fyrir alla, svo vinsamlegast breyttu þeim eftir þörfum til að passa hæfni þína , áætlun og óskir.
Fyrsta vikan af æfingum
Dagur 1: Hjartalínurit, styrkur og teygja
Hjartalínurit þitt í þessari viku er 25 mínútur að lengd, þó að þú ættir að æfa þig á hæfnistiginu eins og nefnt er.
Ef þú þarft að byrja með 10 eða 15 mínútur til að sjá hvernig það líður skaltu ekki hika við að gera það.
Þú munt einnig hafa mjög einföld styrkþjálfun sem þú munt gera annaðhvort fyrir eða eftir hjartalínurit þitt. Það er val þitt .
Styrkþjálfunin felur í sér að gera 2 setur af hverjum æfingu með stuttri hvíld milli seta. Ef þú þarft frekari leiðbeiningar í þyngdarþjálfun þinni, lærðu meira um hvernig á að velja rétt magn af þyngd til að lyfta .
Þú endar með slakandi 5 mínútna ströngu. Þú gætir freistast til að sleppa því, en teygjan er jafn mikilvæg eins og hjartalínurit og styrkþjálfun. Það dregur úr spennu og gerir líkamanum kleift að komast aftur í formeðferð sína.
- Líkamsþjálfun 1 : 25-mínútna hjartalínurit
Tegund : Hjartalínurit
Lengd : 25 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Allir hjartalínur - Líkamsþjálfun 2 : Grunnstyrkur
Tegund : Styrkþjálfun
Lengd : 2 sett af hverri æfingu, 10-20 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Létt lóðir, æfingakúlur eða stól og matur. - Líkamsþjálfun 3 : Grunnstrek
Gerð : Sveigjanleiki
Lengd : 5 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Ekkert.
Dagur 2: Ganga og teygja
Í dag er góður eins og bata dag og tækifæri fyrir þig að gera smá ljós hjartalínurit. Þó að uppbyggt æfing sé frábært fyrir þig, getur verið að færa meira á hverjum degi einnig stuðlað að heildarbrennslu þinni. Í dag munt þú gera það og klára með sitjandi teygja fyrir aftan, háls og herðar.
- Líkamsþjálfun 1 : Finndu að minnsta kosti 15 mínútur til að fara í göngutúr í dag.
- Líkamsþjálfun 2 : Sæti
Gerð : Sveigjanleiki
Lengd : 5-10 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Ekkert.
Dagur 3: Hjartalínurit, styrkur og teygja
Þú hefur mismunandi hjartalínurit í dag sem felur í sér nokkra ljósþjálfun. Þetta felur í sér að þú ýtir aðeins út úr þægindasvæðinu þínu, en ekki of langt. Bara nóg til að byrja að prófa takmörk þín. Þú getur gert þetta á hvaða vél eða starfsemi sem þú velur. Eins og áður er styrkþjálfunin þín sú sama og fyrri æfingin og að sjálfsögðu ekki gleyma að enda með teygingu.
- Líkamsþjálfun 1 : Grunnlínur
Tegund : Hjartalínurit
Lengd : 21 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Allir hjartalínur - Líkamsþjálfun 2 : Grunnstyrkur
Tegund : Styrkþjálfun
Lengd : 2 sett af hverri æfingu, 10-20 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Létt lóðir, æfingakúlur eða stól og matur. - Líkamsþjálfun 3 : Grunnstrek
Gerð : Sveigjanleiki
Lengd : 5 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Ekkert.
Dagur 4: Virkur hvíldur
Það er ekkert á dagskránni þinni í dag, en reyndu að vera virkur eins mikið og þú getur með því að taka hlé, ganga, teygja og flytja. Sumar hugmyndir:
- Spilaðu virkt exergame - Wii Fit eða eitthvað sem gerir þér kleift að flytja.
- Gera smá crunches eða pushups meðan þú horfir á sjónvarpið.
- Slökktu á sjónvarpinu snemma og teygðu í nokkrar mínútur fyrir rúmið.
- Gakku hundinn í 5 mínútur í viðbót.
- Rúllaðu um á æfingu boltanum .
Dagur 5: Ganga og teygja
Aftur, í dag er eins og virk bati. Þú munt einfaldlega finna tíma til að ganga, allt í einu eða dreifa um daginn, og þá teygja.
- Líkamsþjálfun 1 : Finndu að minnsta kosti 15 mínútur til að fara í göngutúr í dag.
- Líkamsþjálfun 2 : Sæti
Gerð : Sveigjanleiki
Lengd : 5-10 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Ekkert.
Dagur 6: Hjarta, styrkur og teygja
Líkamsþjálfunin þín í dag er sú sama og á fyrsta degi þínum. Ef þú ert þreyttur eða þreyttur á þessum tímapunkti gætirðu viljað taka auka hvíldardag eða aðeins tveggja daga hjartalínurit og styrkþjálfun. Þetta er þar sem tilraunin kemur inn þegar þú reiknar út hvað líkaminn getur og getur ekki gert.
- Líkamsþjálfun 1 : 25-mínútna hjartalínurit
Tegund : Hjartalínurit
Lengd : 25 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Allir hjartalínur - Líkamsþjálfun 2 : Grunnstyrkur
Tegund : Styrkþjálfun
Lengd : 2 sett af hverri æfingu, 10-20 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Létt lóðir, æfingakúlur eða stól og matur. - Líkamsþjálfun 3 : Grunnstrek
Tegund : Styrkþjálfun
Lengd : 5 mínútur
Stig : Byrjandi
Búnaður sem þarf : Ekkert.
Héðan hefur þú grunn uppbyggingu vikulega líkamsþjálfunaráætlunar. Notaðu FITT meginregluna til að framfarir frá viku til viku, bæta við meiri tíðni, hærri styrkleiki, þyngri þyngd, lengri æfingu eða mismunandi líkamsþjálfun.