Með vatnsfríum koffeinafurðum sem fá vinsældir í viðbótarsölum gætirðu furða ef þú ættir að eiga viðskipti með morgunbollinn þinn af Joe fyrir koffínpilla. Þó að vatnsfrítt koffein geti bætt við viðvörun og æfingu, þá er það ekki án áhættu. Að taka of mikið getur valdið nokkrum skelfilegum aukaverkunum og jafnvel hugsanlega ofskömmtun koffíns.
Ekki örvænta þó.
Lykillinn að því að nota vatnsfrítt koffíns á öruggan hátt er að velja góða vöru, forðast hreint duft og vera alveg viss um að halda fast við réttan skammt. Eða einfaldlega standa með náttúrulegu koffíni eins og kaffi og te. Þetta getur verið jafn árangursríkt og kynnt mun færri öryggisvandamál.
Hvað er vatnsfrítt koffein?
Koffein er náttúrulegt efni sem finnast í um það bil 60 mismunandi tegundir plantna. Þú þekkir líklega algengar uppsprettur koffein í mat og drykkjum, eins og:
- Uppáhaldsbikarinn þinn með dökktu java (kaffibaunir)
- Heitt mál af grænu tei (te lauf)
- Delectable ferninga dökk súkkulaði (kakó)
Vatnsfrí koffín er afleidd úr þessum plöntum. Hinir efnaþættir plöntanna ásamt vatni eru síaðir út í rannsóknarstofu. Þetta skilur hvítt kristallað duft sem kallast vatnsfrítt koffíni.
Hver eru mismunandi tegundir af vatnsfríum koffíni?
Algengustu tegundir af vatnsfríum koffíni eru pillur og duft.
Hins vegar ráðleggur FDA að forðast hreint duft. Það er fín lína milli örugga og óöruggan skammts og lítil mistök í mælingu gætu leitt til hættulegra aukaverkana.
Til viðbótar við sjálfstæða duft og pilla, er vatnsfrítt koffíni oft notað sem innihaldsefni í ýmsum flokkum viðbótarefnis.
Til dæmis gætir þú fundið það í forðatöflu eða í töflum sem segjast brenna fitu.
Ákveðnar matvælir innihalda einnig aukið vatnsfrítt koffíns, svo sem koffeinhreinsaðar orkubirgðir eða tyggigúmmí.
Innihaldsefni sem innihalda vatnsfrí koffín
Þegar þú ert að horfa á viðbótartöflur gætir þú keyrt yfir myndum vatnsfrítt koffíns sem sameinast öðrum efnum. Þessir fela í sér:
- Dicaffeine malate - Þetta er gert úr tveimur koffein sameindum sem eru fest við sameind eplasýru. Malic acid er lífræn sýra sem finnast í mörgum matvælum sem þú borðar, eins og epli. Framleiðendur þessa efnis halda því fram að sameina koffín með eplasýru kemur í veg fyrir magaóþægindi, en þetta hefur ekki verið staðfest.
- Koffínsítrat - Þetta er blanda af vatnsfrí koffíni og tveimur öðrum efnum-sítrónusýru einhýdrati og natríumsítrat tvíhýdrati. Koffín myndar um það bil helming samsetningarinnar. Koffín sítrat er almennt notað til læknisfræðilegra nota frekar en viðbót. Einkum er það notað til að meðhöndla öndunarvandamál hjá ungum börnum.
- Koffein pterostilbene - Þetta er blanda af koffíni og pterostilbene, andoxunarefni sem finnast í bláberjum. Það má framleiða í nokkrar gerðir eins og hylki, töflur eða tyggigúmmí. Framleiðendur halda því fram að þessi mynd koffein skapi langvarandi orku, en þetta hefur ekki verið sannað í vísindarannsóknum.
Hvernig virkar koffein vatnsfrír í líkamanum?
Koffein virkar á sama hátt hvort sem það er frá náttúrulegum uppspretta eða koffein vatnsfrítt. Það er sneaky impersonator af öðru efni í heilanum þínum - taugaboðefni sem kallast adenosín. Þegar adenosín latches á ákveðnum viðtökum í heilanum, gerir það þér hægar og þreyttir.
Það um miðjan hádegi er það að þú lendir? Þú getur þakka adenosíni fyrir það. En koffein er byggð svipað og adenosín. Þegar þú tekur koffín, festir það við sömu viðtaka og kemur í veg fyrir að mikið af adenosíni sé bundið. Þetta heldur þér að þú sért vakandi og vakandi lengur.
Er koffein vatnsfrítt að bæta æfingarpróf?
Koffín-vatnsfrítt eða náttúrulegt - er vel þekkt sem frammistöðuaukning. Fjölmargar rannsóknir og dóma hafa leitt í ljós að koffín eykur þolgæði í starfsemi eins og hlaupandi og hjólreiðum. Meta-greining í tímaritinu Alþjóðlegu samfélagsins í íþróttum næringar kom í ljós að koffein batnaði einnig ákveðnum vöðvastyrk og mælingum.
Þó að ekki sé staðlað nálgun á koffínsgjöf í æfingarannsóknum, hafa flest meirihluti notað vatnsfrí hylki úr koffíni. Í rannsóknum er auðveldara að staðla skammt með þessum hætti. Bollar af kaffi eða te geta verið mismunandi í koffíninnihaldi eftir tegund og bruggunartíma, en hylkin veita nákvæma skammta.
Hefur kaffi sömu árangur og auka áhrif?
Ekki þjóta út að grípa til vatnsfrí pilla af koffíni, þó ennþá. Nýlegar rannsóknir hafa reynt að skýra hvort kaffi getur verið jafn árangursríkt fyrir íþróttamyndun eins og vatnsfrítt koffíni. Þar sem kaffi er ódýrt og talið öruggara er það æskilegt val fyrir marga.
Það eru tvær rannsóknir til þess að auðkenna:
- Rannsókn á hjólreiðamönnum úr elítum fannst engin munur á áhrifum 5 mg / kg koffíns á áhrifamyndun ef það var með kaffi eða með vatnsfríum koffíni.
- Í endurskoðun í alþjóðlegu blaðinu um næringarfræðslu og hreyfingu íþróttastarfsemi komst að þeirri niðurstöðu að það sé í meðallagi vísbendingar sem styðja kaffi sem erfðaaðstoð til að hlaupa og hjóla árangur (þegar það veitir koffín í almennum rannsóknum).
Þó að gögn skorti enn á aðrar gerðir af hreyfingu, virðist það að njósna um það brugga áður en hjartalínurit þitt mun hjálpa þér að auka aukaspyrnu.
Hversu mikið koffín ætti þú að hafa áður en líkamsþjálfun?
Ef þú ætlar að nota koffín sem frammistöðuhækkun skaltu prófa þessar leiðbeiningar til að gefa þér það sem bætt er við:
- Haltu köfnunarefni (náttúruleg eða vatnsfrítt) fyrir æfingu í kringum 3-6 mg / kg af líkamsþyngd.
- Byrjaðu alltaf í neðri hluta þess sviðs og finndu lágmarksskammtinn sem hjálpar þér að ná árangursaukningunni.
- Hafðu í huga að skammtar yfir 6 mg / kg veita ekki neinum viðbótarbótum og geta valdið aukaverkunum og öryggisvandamálum .
- Neyðu koffínið um klukkutíma fyrir æfingu eða atburði.
Fyrir 150 pund íþróttamaður samsvarar 3 mg / kg skammtur um 200 mg af koffíni, sem jafngildir um tveimur bolla af kaffi.
Ef þú ákveður að nota vatnsfrítt koffín hylki í staðinn, getur þú fundið mörg afbrigði á markaðnum sem veita þessa upphæð. Vertu viss um að fylgjast með merkimiðanum til að sjá réttan skammt, þar sem magn getur verið mismunandi eftir framleiðanda og vörulínu.
Er koffein vatnsfrír bönnuð af íþróttasamtökum?
Hvort vatnsfrítt eða náttúrulegt koffein er stjórnað af sumum íþróttastofnunum.
National Collegiate Athletic Association (NCAA):
Ef þú ert háskóli íþróttamaður, munt þú vilja ganga vandlega með koffín inntöku. NCAA takmarkar nú koffeininntöku með því að nota þröskuld 15 míkrógrömma á millílítra í þvagi. Þetta jafngildir u.þ.b. 500 mg af koffíni (eða um það bil 6 bolla af kaffi) sem neytt er í einu.
World Anti-Doping Agency (WADA):
Ef þú ert atvinnumaður íþróttamaður getur þú andað andvarp að léttir. WADA er ekki að íhuga koffein sem bannað efni. Þó að það birtist á listanum frá 1984 til 2003 var það fjarlægt vegna áhyggjuefna að þröskuldurinn gæti ekki greint frá venjulegum mataræði (td tíð kaffi og gosdrykki) á móti þeim sem nota það sem frammistöðuaukningu.
Hins vegar inniheldur WADA koffein á "eftirlitsáætluninni". Þetta forrit er ætlað að fylgjast með efni sem ekki eru bönnuð núna en hætta að vera misnotuð eða misnotuð af íþróttum. Það er líklegt að hægt sé að bæta því aftur við bönnuð efnalistann í framtíðinni, líklega við þröskuld 12-15 míkrógrömm á millílítra í þvagi. Hjá flestum íþróttum, þó að notkun á aukaverkandi skammti 3-6 mg / kg ætti ekki að framleiða þvagþéttni yfir þessu stigi.
Er koffein vatnsfrítt öruggt?
Samkvæmt Mayo Clinic og FDA, flestir fullorðnir geta örugglega neytt allt að 400 millígrömm af koffíni. Matvælaöryggisstofnun Evrópu styður einnig þetta neyslustig, þar sem fram kemur að stakir skammtar af 200 millígrömmum í einu og venjuleg neysla 400 milligrams á dag er talin örugg fyrir konur sem ekki eru barnshafandi.
Þetta öryggisstig gildir fyrir annaðhvort náttúrulegt eða vatnsfrítt koffín. 400 mg milligrams dagskammtur koffein jafngildir u.þ.b. fjórum bollum af heimabrauðu kaffi, eða tveimur vatnsfríum pilla af koffíni sem innihalda 200 milligrömm hvor.
Það eru til viðbótar öryggisvandamál með vatnsfríum koffeinafurðum samanborið við náttúrulegar heimildir. Þú vilt taka eftir þessum leiðbeiningum:
- Forðastu hreint duftform koffín - Eins og áður er bent á mælir FDA að koma í veg fyrir að vellíðan sé ofskömmtun fyrir slysni. Ein teskeið af hreinu duftformi vatnsfrítt koffíni er nóg til að valda hugsanlegum banvænum afleiðingum, eins og það jafngildir 2700 millígrömmum koffíns. Til að setja það í samhengi, þá ættir þú að drekka 28 bollar af kaffi, 68 bollar af svartri te eða 68 dósir af kóki til að neyta sama magn af koffíni.
- Veldu önnur eyðublöð og skildu skammtina. - Að velja annað form af vatnsfrítt koffíni, eins og hylki, ætti að auðvelda að vera innan öryggisleiðbeininganna. Taktu þér tíma til að athuga flöskurnar til að tryggja að þú skiljir bara hversu mikið koffein er í hverjum pilla.
- Leita að virtur framleiðendum - Góð framleiðandi setur starfshætti í staðinn til að forðast mengun óæskilegra innihaldsefna og forgangsraða viðbótartryggingu. Leitaðu að NSF eða UL vottorðum á flöskum, sem báðir eru sjálfstæðir stofnanir þriðja aðila sem endurskoða viðbót framleiðsluferli.
- Vertu alltaf að leita ráða hjá lækninum áður en byrjað er að bæta við - MD mun hafa skýra mynd af núverandi heilsu þinni og lyfjum og mun geta sagt þér hvort það sé ástæða þess að þú ættir að takmarka eða forðast vatnsfrítt koffíni.
Hver eru aukaverkanir af vatnsfrí koffíni?
Umburðarlyndi þín við mismunandi stig koffein getur verið háð líkamsstærð þinni, dæmigerð neysla, lyfjameðferð og jafnvel erfðafræðin. Ef þú byrjar að taka meira koffein en ráðlagðir takmörk, getur þú fundið fyrir aukaverkunum.
Að því er varðar aukaverkanir þungt koffínsnotkunar eru:
- Höfuðverkur
- Svefnleysi
- Órói
- Kvíði
- Magaóþægindi
- Ógleði
- Niðurgangur
Alvarlegar afleiðingar á eituráhrifum koffíns eru:
- Uppköst
- Disorientation
- Hraður hjartsláttur
- Brjóstverkur
- Flog
- Death
Þú gætir fundið svolítið hræðilegt að sjá þessar aukaverkanir. Gakktu úr skugga um að það væri frekar erfitt að sjá alvarlegar aukaverkanir við náttúrulega koffín neyslu í matvælum og drykkjum. Þú getur verið öruggur í venjulegu mataræði þínu.
Ef þú ákveður að taka vatnsfrítt fæðubótarefni af koffein, er mikilvægt að vera meðvitaður um að þessi áhætta sé til. Með því að taka varúðarráðstafanirnar sem nefnd eru hér að ofan eins og að ræða notkun við lækninn og dvelja í öruggu magni - getur þú dregið úr áhættu.
Eru fólki sem ætti að forðast vatnsfrítt koffíns?
Já. Ef þú ert þunguð eða með barn á brjósti er best að forðast að losna við vatnsfrítt koffíni. Ekki hafa áhyggjur - þú getur ennþá örugglega notið takmarkaðs neyslu náttúrulegs koffíns, eins og bolla af kaffi eða smá dökk súkkulaði á hverjum degi.
Ef þú ert foreldri viltu líka spjalla við unglinga þína um að forðast vatnsfrítt koffíns. Margir unglinga íþróttamenn byrja að kanna viðbótarmöguleika fyrir íþróttir eða almennt hæfni. Hins vegar geta þeir ekki skilið afleiðingar of mikið viðbótarnotkunar, þar sem þessar vörur eru talin "náttúrulegar". Vertu viss um að hjálpa þeim að átta sig á því að koffínfæðubótarefni geta verið hættuleg.
Að auki viltu einnig forðast vatnsfrír koffín ef þú tekur ákveðin lyf. Samkvæmt Mayo Clinic, þetta eru meðal annars efedrín, teófyllín, eða jafnvel náttúrulyf, eins og echinacea.
> Heimildir:
> Matvælaöryggisstofnun Evrópu. Vísindaleg álit um öryggi koffíns. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Matvæla- og lyfjaeftirlit. Viðvörun Bréf til Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Efnaskipta- og frammistöðuáhrif koffíns í samanburði við kaffi meðan á þrekþjálfun stendur. Aflaðu CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Áhrif koffeininntöku á styrkleika og styrkleika vöðva: A kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Gjöf koffíns í varamótum. Íþróttamiðlun (Auckland, Nz) . 2018; 48 (viðbót 1): 79-91.