Einangrun æfingar eru hreyfingar sem fela í sér aðeins einn sameiginlega eða vöðva hóp. Þetta er í mótsögn við samsettar æfingar , sem eru hreyfingar sem nota fleiri en einn lið eða vöðvahóp. Hugsaðu um framlengingu fóta þar sem aðeins er eitt sameiginlegt að vinna. Það er einangrun æfing. Nú skaltu hugsa um sundur, þar sem þú beygir þig á mjaðmirnar, hné og ökkla og þú færð tilfinningu fyrir samsettri hreyfingu.
Hvers vegna einangrun Æfingar?
Að mestu leyti eru samsettar æfingar næstum alltaf hreyfingar ráðlögð vegna þess að þau eru virk . Í daglegu lífi vinnur ein vöðvahópur ekki einangrun frá öðrum vöðvahópum, það virkar í sambandi við líkamann. Hugsaðu um að opna hurð eða setja eitthvað á háu hillu. Það felur í sér alla líkama, svo það er skynsamlegt að þjálfa líkamann á þann hátt. Hins vegar eru aðstæður þar sem þú vilt einbeita þér meira um einangrun æfingar.
- Þú ert með vöðvaójafnvægi. Segðu að þú hafir tekið upp sett af lóðum fyrir sumar biceps krulla. Þú ert hægri hönd, svo þú tekur eftir því að þú getur gert fleiri reps með því handlegg en hinn handleggurinn. Í því tilfelli viltu halda áfram að gera dumbbell krulla til að styrkja vinstri handlegg.
- Þú hefur meiðsli. Ef þú hefur einhvern tíma gert líkamlega meðferð skaltu taka eftir því að þau gætu byrjað með einangrunarkennslu til að miða á slasaða vöðva eða lið . Þú byggir smám saman styrk og þrek og með tímanum geta þeir bætt við jafnvægis og stöðugleika æfingum.
- Þú ert bodybuilder eða samkeppnishæfur lyftari. Líkamsbyggingar eru oft eftir ákveðin áfyllta útlit og geta eytt miklum tíma í að vinna á einstökum vöðvahópum til að ná sem mestum skilningi og byggja upp stærri vöðva .
- Þú vilt vel ávalað forrit. Samsetning æfingar eru frábær, en þú þarft einhvern einangrun æfingar þarna til að fá meiri dýpt úr styrk þjálfun venja og að gera þig sterk fyrir erfiðara æfingar. Hugsaðu um einn armur röð . Þetta er æfing sem miðar á lats, en það felur einnig í sér nokkuð biceps vinnu líka. Ef biceps þín eru ekki sterk, munt þú ekki geta lyft nógu mikið til að miða á stærri, sterkari vöðva aftan. Gera æfingar eins og biceps krulla er frábær leið til að fá vopnin þín sterk fyrir aðrar æfingar aftur. Annað dæmi er brjóstaspyrnu, sem felur í sér bæði axlir og þrífur. Vegna þess að brjóstið er stór, sterk vöðvahópur, þarftu að herðar og handleggir séu nógu sterkir til að lyfta krefjandi þyngd. Að gera öxl æfingar eins og kostnaður þrýstingur og triceps æfa eins og eftirnafn getur hjálpað þér að vinna brjósti þitt enn betra.
Dæmi um einangrun vs efnasambönd
Bera saman einangrunartímann fyrir samsettan æfingu fyrir þann vöðvahóp:
- Bicep krulla vs máttur hnúður með krönum hné
- Fótur framlengingu vs knellur
- Bringa þrýstir á móti pushups
- Tricep eftirnafn vs dips
- Yfirborðsþrýstingur vs hliðarhækkun
Líkamsþjálfun með samböndum og einangrunargögnum
A uppáhalds leiðin til að sameina saman og einangrun æfingar er að hópa æfingar saman. Fyrir hverja vöðvahóp, veldu einföldu æfingu og síðan einangrun. Þetta virkar vel í superset sniði.
- Líkamsþjálfun í efri hluta líkamans
- Samtals líkams byrjandi stig 2
- Total Body Superset Blast
- Samtals líkamsþjálfun
Ofangreindar æfingar fela í sér margs konar bæði samsett og einangrun æfingar til að vinna alla hluti líkamans á öflugasta hátt. Reyndu að bæta bæði æfingum þínum og sjáðu hvernig aðrir æfingar breytast fyrir þig. Þú gætir fundið að þú getir lyft þyngri þegar þeir eru minni vöðvahópar.
> Heimild:
> American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 5. útgáfa . San Diego: American Council on Exercise, 2014.