Virkja vöðva og vöðva
The öfugt plank æfing er oft yfirsést æfing sem er frábært fyrir kjarna. Það miðar að baklægum vöðvum (þeim meðfram bakhlið líkamans), en þegar það er gert á réttan hátt snertir það einnig kviðarholi . Þó að þessi æfing sést oftast í jógatímum, þá er það gott viðbót við hvaða grunn kjarnaþjálfun venja .
Kjarni þín er meira en bara kvið vöðvana.
Kjarnain felur í sér abductors í mjöðmum, mjaðmarleiðara, mjöðmblöðrur og lendarhrygg. Þegar það er gert á réttan hátt, tekur andstæða plankin í sér allar þessar vöðvar, auk glutes og hamstrings, til krefjandi kjarnaþjálfunar.
The öfugt plank æfingu er einnig hægt að nota sem rehab æfingu til að bæta kjarna og mænu stöðugleika.
Búnaður og pláss sem þörf er á : Þetta er líkamsþjálfun sem krefst enga búnaðar en líkamsþjálfun. Þú þarft pláss til að auka líkamann að fullu.
Lærðu plankann
Áður en þú reynir öfugt plank getur verið gagnlegt að læra grunnatriði venjulegs plankbúa. Stöðva Pilates æfa, plankið er frábær leið til að þróa algerlega styrk og heildar sveigjanleika. Það snýst náið á kvið og axlir.
- Kneel á mat eða gólfinu, og ganga hendur út fyrir framan þig. Leggðu fæturna á bak við þig og setjið framhandleggina í sambandi við hvert annað.
- Lyftu magann upp í burtu frá gólfinu þegar þú lengir hrygg þinn.
- Reyndu að halda axlirnar af slumping með því að einblína á að halda þeim í burtu frá eyrum þínum.
- Haltu höfuðinu í takt við hrygg þinn.
- Haltu plankunni þinni í 10 andrúmsloft eða 30 sekúndur. Að lokum, vinna að því að halda plankunni í fullt tvö mínútur.
Hvernig á að gera Reverse Plank æfingu
Eins og fyrir hið gagnstæða plank, það er bara eins og nafnið gefur til kynna: andstæða plankins sitja.
- Setjið á gólfið með fótum framlengdur fyrir framan þig.
- Settu lófana þína, með fingrum breiðst út á gólfið örlítið að baki og utan mjöðmunum.
- Pressaðu inn í lófana og lyftu mjöðmunum og brjóstinu í átt að loftinu.
- Horfðu upp í loftið, benddu á táin og haltu handleggjunum og fótum beint.
- Haltu öllu líkamanum sterkum og myndaðu beinan lína frá höfðinu til hælanna.
- Kreistu algerlega og reyndu að draga bellykkann aftur í átt að hryggnum þínum. Haltu stöðu í allt að 30 sekúndur.
- Ef mjaðmir þínir byrja að saga eða falla skaltu lækka þig aftur á gólfið.
Ábendingar um línurplankið
Til að ná sem mestum árangri af öfugri plank, leitast við að halda beinni línu og halda í 20 til 30 sekúndur. Þú gætir þurft að byrja með því að halda stöðuinni í aðeins nokkrar sekúndur þegar þú byggir styrk þinn. Þú gætir byrjað með þremur settum af 10 sekúndum. Athugaðu að það er betra að halda rétta stöðu í styttri tíma en að fara í lengri tíma í rangri stöðu.