Sameina ýta upp með latri röð og byggðu bæði efri hluta líkamans og kjarna
Að ýta upp er líklega hugsjón líkamsþjálfunin sem byggir einnig kjarnastyrk. Push ups geta verið hvar sem er án búnaðar og þurfa ekki mikinn tíma til að vinna að þreytu. Þeir eru líka mjög árangursríkar fyrir alla vegna þess að þau eru stigstærð. Nýliði getur breytt þessari hreyfingu til að gera það miklu auðveldara og þegar maður verður sterkari eru ótal leiðir til að auka erfiðleika grunnþrýstings hreyfingarinnar.
Lat línur eru annar frábær æfing sem oft gleymast af almennum íþróttamanni. Að halda bakinu sterk og stöðug er mikilvægt fyrir marga íþróttum, en vegna þess að svo margir, þar á meðal útivistar íþróttamenn, eyða klukkustundum á hverjum degi, sitja eða starfa á litlum skjáum, geta axlir okkar auðveldlega endað með því að rúlla áfram með hálsunum okkar. The lat röð getur hjálpað til við að leiðrétta nokkrar af þessum lélega stellingum.
En hvað ef þú gætir sameinað þessar tvær einfaldar en mjög árangursríkar æfingar í einum killer æfingu? Með lóðum er hægt að fá fullkomna samsettan æfingu sem vinnur bæði ýta og draga hreyfingu í einum æfingu og tvöfaldar líkamsþjálfunarniðurstöður þínar á næstum því sama tíma sem það myndi taka til að annaðhvort æfa sig.
Breytingin með push up plus lat röð sameinar dumbbell röð til hefðbundinna ýta hreyfingarinnar. Þessi breyting eykur styrkleiki æfingarinnar meðan það virkjar kjarnaþrýstivarnar og tekur þátt í latissimus dorsi (aftur) vöðvum.
Þetta er háþróaður æfing til að byggja upp styrk, en með því að nota rétta formið og mjög létt þyngd getur byrjandi byrjað með ýta-hreyfingu. Gerður á réttan hátt og með góðu formi, styrkir þetta efnasambandið vöðva í brjósti, axlir, handlegg, aftur, maga og jafnvel fæturna.
Hvernig á að gera ýta upp með latri röð á öruggan hátt
- Byrjaðu í ýta upp stöðu með hvorri hendi á dumbbell.
- Byrjið með léttum lóðum þegar þú fyllir út formið þitt.
- Haltu þér höndum beint undir herðum þínum.
- Jafnvægi á höndum og tær með fótunum breiðst út fyrir stöðugleika.
- Haltu líkamanum í beinni línu frá höfuð til tá án þess að saga í miðjunni eða hylja bakið.
- Áður en þú byrjar á einhverri hreyfingu, taktu munninn og herðu kjarnann með því að draga munnhnappinn í átt að hryggnum þínum.
- Haldið þéttum kjarna um alla æfingu.
- Andaðu inn eins og þú beygir hægt olnboga þína og lækkaðu þig þar til olnboga þín er 90 gráðu horn.
- Andaðu þegar þú byrjar að ýta aftur upp í upphafsstöðu.
- Þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu verður þú bætt við dumbbell röð.
- Lyftu einn dumbbell meðan þú stöðvar líkama þinn með hinum handleggnum.
- Snúðuðu dumbbell varlega til jarðar og endurtaktu aðra ýta upp.
- Haltu áfram að ýta upp röð hreyfingar skiptis vopn.
- Efst á röð hreyfingarinnar, ætti dumbbell að vera nálægt brjósti þínu og olnboga bendir upp.
- Haltu mjaðmirnar þínar stöðugar; Snúðu ekki torso eins og þú framkvæmir röðina.
- Endurtaktu eins mörg endurtekningar og æfingarnar þínar þurfa
Notkun þessa, og aðrar ýta upp tilbrigði getur hjálpað þér að byggja upp styrk til að gera fleiri venjulegar ýta ups .
Fleiri skýringarmyndir
- Stöðugleiki boltinn ýta upp - Með því að framkvæma ýta upp á stöðugleika kúla þú ræður kjarna stabilizers eins og viðskipti enginn og fá efri líkamann og kjarna líkamsþjálfun sem getur skilið þig til að finna það næsta morgun.
- Skipta um lyfjafyrirtæki Boltinn ýtir upp - Vinna pecs og kjarna í nýjan stað með þessari einföldu, en krefjandi æfingu. Breytingar á höndunum á meðan þú ýtir upp gefur fjölbreyttan æfingu sem vinnur pecs og triceps á nýjan hátt.
- Minnka þrýstingi - Þegar venjulegar ýttar ups verða of auðvelt, auka styrkleiki með því að lyfta upp fótunum. Það lítur betur út en það er.
- Endalausar þrýstingi - Kíkið á endalausa fjölbreytta leið til að hressa upp grunnþrýstinginn.