Notkun kviðar og bakvöðva til að styðja við sveigjanlegan hrygg
Rolling æfingar, þar sem hryggin rúlla og unrolls, hafa sérstakt sæti í Pilates kerfi. Þeir auka sveigjanleika hryggsins, þeir kenna okkur að lengja og styðja hrygginn í gegnum orkuverið og auka umferðina. Vegna þess að þeir taka svo mikið af stuðningi og stjórn frá kviðarholi, eru þessi æxlisþjálfun æfingar mjög sannarlega æfingar. Jósef Pilates sá einnig veltu æfingar sem dýrmætt í róandi taugakerfinu. Hann mælti jafnvel með þeim fyrir betri svefn .
Hér höfum við tilvísun með grunn leiðbeiningum um veltingur og unrolling aftur æfingar sem eru hluti af klassískum Pilates matreiðslu röð . Æfingar sem bæði rúlla og snúa, svo sem sá og corkscrew, eru ekki innifalin; né eru fram og til baka rokk æfingar eins og opinn fótur veltingur og innsigli, þótt þeir örva einnig hrygg. Ekki smelltu á fulla leiðbeiningar ef þú hefur ekki gert æfinguna nýlega.
Þessar Pilates æfingar eru ekki endilega ætluð til að æfa hver um sig. A jafnvægi líkamsþjálfun felur í sér ýmsar hreyfingar. Hins vegar er það gagnlegt að hafa auðveldan tilvísun fyrir þessar rúlla aftur æfingar þannig að þú getir fært þá inn í æfingu þína eða gert nokkrar þegar þörf krefur. Þú gætir viljað hita upp áður en þú stundar æfingar.
Ekki eru allar þessar æfingar viðeigandi fyrir byrjendur . Þeir eru líka ekki fyrir þá sem eru með vandamál í bak- eða hálsi. Þar sem við erum á netinu og getum ekki séð þig, erum við treyst á að sjá um sjálfan þig.
Rúlla upp
Haltu handleggjunum eins langt og þú getur án þess að pabba upp rifin þín.
Inndæling: Takið vopnin. Eins og vopnin haldið áfram fyrir eyrun skaltu hnýta höfuðið , dýpka kvið vöðvana í átt að hryggnum og rúlla efri líkamann af möttunni.
Andaðu: Haltu áfram að krulla upp. Stuðaðu við hrygginn með kviðarholi í stórum bugða.
Náðu fyrir tærnar þínar en missaðu ekki magann á maganum og bugða hryggsins.
Inhale: byrja að rúlla niður. Byrjaðu með lágt abs. Andaðu: Haltu áfram að rúlla niður, hryggjarlið með hryggjarliðum, með því að nota magann til að stjórna og lengja hrygg.
Leggðu handleggina aftur í upphafsstöðu eins og efri bakið og síðan höfuðið rúlla niður.
Endurtaktu 3 sinnum.
Sjá einnig ráð til að læra upp rúlla
Veltu þér
Setja upp: Lægðu á bakinu. Línur framlengdar. Vopn af hliðum þínum, lófa niður. Toes örlítið bent. Koma fótunum upp, tær í loftið. Andaðu: Leggið fæturna lítillega
Innöndun: Krulið mjaðmagrindina af möskvum og ýttu á bakhandleggjum í fóðrið til að rúlla upp á mjaðmagrindina.
Andaðu: Haltu áfram að rúlla og haltu mjöðmunum upp (ekki halla í hrygg þinn) þar til þyngd þín er á breiðum hluta á herðarásinni.
Legir eru beinar og samsíða gólfinu. Ef þú ert sveigjanlegur og hefur stjórn skaltu snerta tærnar á gólfið. Anda:
Inndæling: Sveigðu fæturna, opnaðu fæturna á axlabrúnina.
Andaðu: Rúlla niður með stjórn.
Endurtaktu 2 sinnum með þessu fótmynstri, þá skiptið yfir í 3 sinnum að fara yfir fæturna, opna fætur beygðir og koma niður á fótleggjum lokaðar fætur bentar. Sjá einnig Ábendingar um Roll Over
Hryggþekja
Andaðu: Höfðu höfuðið þitt og bugða hrygg þinn áfram, lengja með upp og í hreyfingu kviðarholsins.
Vopnin fylgja hreyfingu hryggsins um æfinguna.
Náðu í átt að tánum þínum.
Andaðu inn
Andaðu út: Haltu mjaðmagrindinni upprétt. Unfur hrygg þinn, lengja upp á milli axlanna (sem eru slaka á) og láta höfuðið vera síðasta hluti að fljóta upp.
Endurtaktu 3 sinnum.
Neck draga
Neck Pull er háþróaður Pilates matreiðsla.
Uppsetning: Lægðu með fótum framlengdur, mjöðm fjarlægð í sundur, fætur beygðir.
Hendur eru á bak við höfuðið - olnboga opnar, axlir niður.
Inhale: Lengðu hrygg þinn, hnýta höfuðið og krulla efri hrygg þinn af möttunni. Legir dveljast.
Andaðu: Haltu áfram að styðja lengdina og ferlinum á hryggnum þínum með kviðarholi eins og þú krulla alla leið upp og aftur þannig að höfuðið bugst við hnén.
Innöndun: Haltu mjaðmagrindinni upprétt, stafaðu hrygginn ofan á þér.
Andaðu frá: Byrjaðu með litlum hrygg, rúlla hryggnum niður á mötuna. (sjá allar leiðbeiningar fyrir útgáfuna með beinum afturhalla)
Endurtaktu 3 sinnum.
Sjá einnig: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips frá Masters
Jack Knife
Innöndun: Ýttu á bakhandleggjum vopnanna í möttuna þegar þú rúlla yfir fótum samhliða gólfinu.
Andaðu: Skjóttu fæturna upp í loftið með því að ýta á vopn og aftur á axlir á gólfið, lengja mjöðmina og opna hrygginn.
Hættu að ofan
Inndæling: Leggið fæturna aftur í sambandi við gólfið.
Andaðu: Lækið hrygginn út eftir gólfið í röð þar til mjaðmagrindin er niður og tærnar benda á loftið. Fæturnar falla ekki eins og þú ferð.
Endurtaktu 3 sinnum.
Teaser
Setja upp: Byrjaðu að liggja, fætur framlengdar og saman. Vopn meðfram hliðum þínum.
Inhale: Nod höfuðið, og byrjaðu að krulla upphandlegg þinn af gólfinu þegar þú nærð höndum þínum í kné.
Haltu áfram að rúlla upp þegar þú lyftir fótum þínum. Vopn koma upp og fingur ná til tærnar.
Haltu augnabliki með brjóstinu opið. Vöðvarnar þínar halda upp fæturna.
Andaðu: Rúllaðu niður samtímis með fæturna niður.
Endurtaktu 3 sinnum.
Athugið: Joseph Pilates byrjar þessa æfingu á bak við lífið í gegnum stjórnmál og situr og rúlla aftur upp á fæturna.
Sjá einnig Einn Legur Teaser (breytt) og hvernig á að fullkomna Teaser þinn .
Æfingar tækni athugasemdir
Það er mikilvægt að þú æfir allar þessar æfingar með Pilates meginreglunum - miðstöðugleiki, stjórn, nákvæmni, anda og flæði - í huga. Sérstaklega skulu allar þessar hreyfingar fara fram með fullri Pilates öndun . Notaðu djúp innöndun og ljúka útblástur sem stýrir hreyfingu og dreifingu.
Meira