6 færist til að vekja þig upp
Pilates æfingar hafa langa sögu um að vera stunduð í rúminu. Reyndar sjást margir að mynda æfingar og búnað Jósefs Pilates í verkinu sem hann hjálpaði til að endurreisa náungann á Manninum í WWI og slasaða hermenn eftir stríðið, en mikið af því sem við vitum átti sér stað í og í kringum rúm. Joseph Pilates var í öllu lífi sínu áhyggjufullur um lífsstíl og endurhæfingarþætti í starfi sínu og hann einkaleyfði einkum eigin hönnun fyrir rúm-V-formi.
Aðferð Jósefs Pilates, Contrology eins og hann kallaði það, getur tekið fólk alla leið í hæðir líkamsræktarinnar svo að flestir Pilates æfingar geti ekki æft í rúminu, en mörg meginreglur æfinga geta. Leiðbeinandi Siri Galliano hefur aðlagað sex þekki Pilates motta æfingar fyrir þá sem þurfa eða vilja æfa í rúminu.
Þessar æfingar eru ekki lyfseðils af neinu tagi og þeir sem hafa heilsufarsvandamál ættu að ræða æfingaráætlanir hjá heilbrigðisstarfsmanni sínum. Byrjendur munu einnig vilja kynna sér grundvallaratriði Pilates og grundvallaratriði hreyfingarinnar .
Þessar æfingar eru ekki stærri eða stærri eða lengri en eigin líkami þinn. Lágmarkað er hægt að gera mataræfingar fyrir hina illa eða slasaða, eða að róa þig. Gjört virkur, þeir vakna blóðrásina og taugakerfið eftir svefn í langan nótt .
Öndun
Byrjaðu með meðvitaðri öndun.
- Á bakinu skaltu lengja handlegg og fætur, bak og háls og taka stjórn á öndun þinni .
- Skoðaðu meðvitað líkamann til að finna ástandið. Finndu rifin stækka hliðar þegar þú andar inn, telja hægt í fimm sekúndur þar til lungurnar eru fullir.
- Andaðu út jafnt og lokaðu rifjunum og dragðu í kviðinn og klemmdu út loftið.
- Endurtaktu þetta níu sinnum til viðbótar.
Pilates Tendon Stretch Exercise Aðlaga fyrir rúm
The stríð teygja er oft gert á Pilates umbætur. Þetta lagar það til notkunar í rúminu.
- Koma hælunum saman og ýttu hælunum í burtu eins og þú teygir tærnir í átt að höfuðinu í þrjár sekúndur.
- Þá bentu tærnar frá þér.
- Endurtaktu níu sinnum til viðbótar.
Pilates Double Leg Stretch æfingu lagað fyrir rúmið
Tvöfaldur fótur teygja er millistig æfing sem vinnur í kviðarholi, sem geislar frá kjarnorkuverinu.
- Koma báðum hnéum á brjósti og haltu á ökklum þínum, teygja neðri bakið.
- Haltu stöðunni í 10 langa, djúpa andann, dragðu í kvið á anda að nudda innri meltingarfæri og losna gas úr þörmum.
Pilates Single Leg Circle Exercise aðlagað fyrir rúmið
Hringurinn á einum fótum áskorun á kjarnastyrk og grindarstöðugleika. Það styrkir einnig quads og hamstrings og stuðlar að heilbrigðu mjöðm sameiginlega.
- Lyftu hægri fótinn upp beint. Ef þú getur, haltu tærnar með báðum höndum. Ef þú getur ekki haldið tærnar skaltu halda kálfanum þínum eða læri og ná hælinu í loftið.
- Lengdu vinstri fótinn frá þér.
- Haltu þessari stöðu fyrir 10 tölu andann.
- Slepptu höndum þínum og setjið handleggina og hendur lengi við hliðina.
- Búðu til 10 litlar hringi í hvorri átt með framlengda fætinum til að smyrja mjaðmarsamstæðuna.
- Endurtaktu á hinni hliðinni.
Pelvic Lift æfing
The grind lyftu er annar æfing venjulega gert á reformer.
- Beygðu hnén og leggðu fæturna á mjöðmina í rúminu í sundur.
- Skrúið mjöðmina í átt að rifbeinunum, klemmdu skítunum og lyftu neðri líkamanum í fimm sekúndur.
- Lækkaðu hæglega aftur til fimm sekúndna með því að prenta hrygginn í dýnu.
- Endurtaktu níu sinnum.
Hip Opnun Æfing
Þessi mjöðm-opnun æfing gæti verið kölluð froskurinn.
- Færið sólina af fótunum eins nálægt torso eins og þú getur og látið hnén opna.
- Vertu þar anda djúpt.
Siri Galliano hefur kennt Pilates í áratugi. Hún var staðfest sem Pilates kennari af Romana Kryzanowska . Hún ferðast um landið og kennara í heimi. Siri er stofnandi Big Bear Pilates Festival og heldur Pilates stúdíó í Big Bear, Kaliforníu.