The rúlla yfir Pilates æfingu er ekki eins frægur fyrir að gefa fólki vandræðum þar sem rúlla upp er, en rúlla yfir er erfitt, og nokkuð flókið, æfa. Þegar allir hlutar rúlla yfir koma saman er það yndislegt samhæfing á teygni, mænuþræðingu, jafnvægi, kviðstjórn og andardrátt. Ábendingarnar hér að neðan munu hjálpa þér að upplifa rúlla yfir sem sterk, flæðandi hreyfing getur það verið.
Ef þú þekkir ekki rúlla, sjá leiðbeiningar um að rúlla yfir á mötuna .
1. Hryttu upp fyrir rúlla yfir
Rúlla yfir er þriðja æfingin í klassískri æfingasögu Pilates . Hins vegar verður þú að ganga úr skugga um að þú ert hituð upp nóg til að gera það. Rúlla yfir segir hundrað sem mun hita kjarna þinn og rúlla upp mun byrja að rifja upp hrygginn, en að gera góða hita upp á undan mun hjálpa mikið. Wall rúlla niður , studd rúlla aftur og köttur kýr eru góðar ákvarðanir.
2. Hvernig á að breyta Roll over
Þú gætir valið að breyta rúlla yfir með því að nota dýpkun á neðri maganum til að lyfta mjöðmunum örlítið og rúlla þeim niður. Þú getur gert þessa æfingu með hnjám þínum örlítið boginn ef það er þægilegt. Þú getur einnig sett saman handklæði eða lágt kodda undir mjöðmunum til að gefa þér smá uppörvun þar til þú byggir styrk. Til að krulla og unfurl mjaðmagrindina.
3. Notaðu kviðarholi í rifinu
Það er freistandi að nota skriðþunga frá fótunum til að ná mjöðmunum upp og yfir í rúlla yfir, en það er ekki það sem æfingin snýst um.
A dýpka skeið í kviðarholi gerir hreyfingu vinnu. Tvöfaldur fótur lægri / lyftu er góð æfing fyrir að undirbúa neðri magann fyrir rúlla yfir eins og heilbrigður.
4. Notaðu öxlastöðugleika
Þetta er stór lykill að rúlla yfir: koma á stöðugleika á herðum. Hér erum við að einbeita okkur að kviðstyrk og teygðu meðfram bakinu og hamstrings, en það sem bjargar daginum er að halda kistunni opið, axlirnar þéttir á möttunni og bakhandleggur handleggja og lófa handanna þrýstu þétt á gólfið .
Ef þú hefur ekki rætt við þetta hugtak að vinna fyrir þig skaltu byrja núna. Þú getur jafnvel hugsað um að ýta á handlegg og hendur niður og í burtu frá þér á sama tíma og hálsinn nær lengi í aðra áttina.
5. Lagið hrygginn
Það eru 26 hryggjarliður í bakinu. Í rúlla yfir þig er að fara að flæða í gegnum hvert og eitt þeirra á leiðinni upp og leggja hver og einn niður, einn í einu, á leiðinni niður. Stundum rúlla yfir gerir fólk taugaveiklað þannig að þeir höggva yfir og plunk niður, en þú getur tekið tíma til að finna opnun og lengingu hryggsins sem er mögulegt. Það þýðir að mýkingarkúrfur kistursins, sem styrkt er af orkuverinu þínu, muni rúlla upp og niður. Ekki verða flustered með því að vera á hvolfi. Rúlla yfir verk með hæfileika sem þú færð frá mörgum æfingum eins og brjósti lyfta, hundrað, rúlla upp, hrygga teygja og fleira; það er bara snúið við.
6. Vertu innan ramma þinnar
Það er freistandi að fá smá sloppy hvað með möguleika á skriðþunga og allt sem rúlla og unrolling, en ekki stjórna forminu eins og þú rúlla yfir. Þegar fæturna opna opna þau aðeins axlarbreidd í sundur. Þegar þú rúlla yfir, fara mjaðmir þínar ekki lengra en á herðum þínum. Rúllaðu ekki á hálsinn undir neinum kringumstæðum.
7. Öndun, hrynjandi og flæði - Notaðu Pilates meginreglurnar þínar
Allar Pilates æfingar eru upplýstir af Pilates meginreglunum, en sumir þurfa bara að hafa öll þau að vinna saman að því að vinna yfirleitt. Rúlla yfir er einn þessara hreyfinga. Ef þú getur fengið andann að vinna fyrir þig, mun það leiða þig í samhæfingu, takt og flæði í æfingu sem gerir það skynsamlegt á dýpri stigi.