Einföld íþróttamat Ábendingar um þjálfun og samkeppni
Íþróttir næring þarf ekki að vera flókið. Ef þú hefur ekki áhuga á smáatriðum eða vísindum íþróttafæðis, en vilt samt sem áður fá sem mest úr mataræði og hæfniáætluninni, eru eftirfarandi tillögur fyrir þig.
Borðuðu jafnvægisþyngd á hverjum degi
Til að æfa stöðugt þarftu að veita gott afköst af hágæða orku í vinnandi vöðvana. Auðveldasta leiðin til að þetta er að borða jafnan morgunmat og halda áfram að borða margvísleg matvæli í hádeginu allan daginn.
Kolvetni í formi glýkógens er eldsneyti sem gerir æfingu mögulegt, þannig að fullnægjandi kolvetni verður að borða á hverjum degi ef þú vonast til að þjálfa stöðugt. Prótein og fita hafa einnig stað í mataræði og ætti að neyta það daglega. Almennt ætti hver máltíð að innihalda fjölbreytt samsett af kolvetnum, próteinum og fitu.
Nokkrum klukkustundum áður en þú vinnur
Maturinn fyrir æfingu er breytileg eftir æfingastíl þínum. Ef þú ert að æfa þig á kvöldin, ætti hádegismatur að innihalda auðveldlega meltanlegt matvæli, hátt í flóknum kolvetni, svo sem pasta, brauð, ávexti og grænmeti. Stór salat með lítið magn af próteini virkar vel. Veldu lítið magn af magert kjöti eins og kjúklingi eða fiski og reyndu það sem virkar best fyrir þig.
Ef þú æfir fyrsta hlutinn í morgun, munt þú líklega líða best ef þú borðar léttan morgunverð af ávöxtum, ristuðu brauði eða eggi. Aftur, allir eru öðruvísi, þannig að gera tilraunir með það sem virkar best fyrir þig. Óháð því hvað þú velur að borða, ættir þú að drekka nóg af vatni fyrir og á morgunþjálfun.
Þrjátíu mínútur áður en þú vinnur
Það fer eftir tegund og lengd líkamsþjálfunar sem þú gerir, þú þarft að borða smá snarl og drekka vatn hálftíma áður en þú ferð. Trail blanda er frábært fyrir æfingar í æfingum yfir 60 eða 90 mínútur en ef þú ert að fara í þrjátíu mínútur, þarftu líklega aðeins hálfan orku eða granola bar, stór banani, nokkrar graham kex, fíkniefni eða pretzels . Fyrir styttri líkamsþjálfun gætirðu ekki viljað neyta neitt en getur fengið nokkrar kaloríur frá því að drekka um 8-10 aura af íþróttadrykk.
Þú ættir líka að byrja að drekka vatn fyrir líkamsþjálfun þína svo þú hafir neytt um 6-12 únsur í klukkutíma fyrir æfingu.
Meðan á æfingu stendur
Réttur vökvi meðan á æfingu stendur er breytilegur miðað við æfingarstyrk þinn og lengd og jafnvel veðrið. Til að einfalda tilmælin er gott upphafspunkt að drekka 8-10 fl oz af vatni á 15 mínútna fresti meðan á æfingu stendur.
Ef þú notar meira en 90 mínútur skaltu drekka 8-10 fl oz af íþróttadrykk á 15 til 30 mínútum. Að æfa í meira en 90 mínútur krefst venjulega að þú endurnýjar glataða kolvetni .
Ef líkamsþjálfunin er minna en klukkustund eru líkurnar á því að þú þarft ekki að neyta neitt aukalega.
Vökvagjöf eftir líkamsþjálfun þína
Eftir líkamsþjálfunina er almenn regla einföld: drekk nóg vatn til að skipta um vatn sem er týnt með sviti. Besta leiðin til að ákvarða þetta er með því að vega þig fyrir og eftir æfingu. Fyrir hvert pund af líkamsþyngd tapast þarftu að neyta um 3 bolla af vökva.
Önnur leið til að ákvarða hversu mikið vökva að neyta er að athuga lit þvags þinnar. Myrkur, þéttur þvagur getur bent til þurrkunar . Þvagið þitt ætti að vera tiltölulega skýrt í lit.
Borða eftir æfingu
Eftir máltíðina á að borða innan tveggja klukkustunda eftir langan eða mikla líkamsþjálfun til að bæta glýkógenbirgðir. Rannsóknir sýna að að fá 100-200 grömm af kolvetni innan tveggja klukkustunda frá æfingu æfinga hjálpar þér að bæta við fullnægjandi glýkógenvörum , en það er enn betra að bæta við kolvetni og próteinum. Rannsóknir hafa komist að því að 4: 1 hlutfall kolvetnis í prótein virðist tilvalin blanda næringar. Og þó að solid matvæli geti virkað eins og heilbrigður eins og íþróttatrykk, getur það verið auðveldara að drekka drykkinn og auðvelda því að fá réttu hlutfallið og mæta 2 klst. Glugganum.