Þessi Ítarlegri æfing virkar næstum sérhver vöðvahópur
The kostnaður lungi er vegin breyting af helstu lunge sem vinnur allan líkamann og felur í sér nánast alla vöðva hóp. Með því að halda þyngdarkosti byggir þú efri og neðri líkamsstyrk, aukið kraftinn og framdrátt fæturna og bætir styrkleika kjarna.
The kostnaður lungi byggir ekki aðeins styrk í quadriceps og gluteus vöðvum, það bætir jafnvægi, kjarna stöðugleika og proprioception (staðbundin stefnumörkun líkama þinn).
Æfingin er hægt að vinna úr mörgum vöðvahópum vegna þess að það krefst þess að einstaklingur þyrfti þyngdina upp í gegnum fótinn, hné, mjöðm, kjarna og axlir og síðan afléttar þyngdina með því að keyra niður í upphafsstöðu.
Sem stöðugleiki æfing er hægt að einangra quads og hamstrings með því að halda efri líkamanum stjórnað undir byrði aukinnar þyngdar. Það tekur einnig við sveiflujöfnuninni í herðum (þ.mt efri og neðri trapezius) og þvingar kjarna vöðva til að lengja og samningurinn að fullu.
Kostnaðurinn er frábær leið til að skora á jafnvægi eins og þú breytir fókus þínum frá einum fæti til annars, eins og þú gætir þegar þú keyrir, gönguskíði og hjólreiðar. The kvið og mjöðm flexors gagnast einnig.
Hvernig á að gera kostnaðurinn
Vegna þess að kostnaðurinn er háþróaður plyometric hreyfing, ætti það ekki að vera framkvæmt fyrr en þú hefur lokið við hlýnun eða einhverja undirstöðu hreyfingarpróf, svo sem fljótleg kjarnaþjálfun eða glute virkjunartíma .
Jafnvel eftir hlýnun þarf æfingin stjórn og hægari framvindu þar til þú ert að fullu stöðug og jafnvægi. Taktu það hæglega fyrir fyrstu umbreytingarnar. Til að hefja æfingu:
- Haltu þyngdarplötum, vegnum stöngum, lóðum, eða þyngdinni með kúlu yfir höfuðið með fótunum í sundur á milli axla og hné örlítið boginn.
- Haltu þyngdinni beint á kostnaðinn í samræmi við öxlarsamstæðuna og taktu þægilegt skref fram í djúpstungu.
- Gakktu úr skugga um að hné áfram sé áfram á framfótum þínum og ekki fyrir framan það.
- Leggðu kröftuglega áfram hælinn í jörðina og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Framkvæma þessa hreyfingu allt að 10 endurtekningar á einum fæti og skiptu síðan yfir í aðra.
Reyndu að viðhalda fullkomnu líkamsstöðu í gegnum hreyfingu. Haltu höfuðinu þínu, augun þín beint á undan, brjóstin þín hátt og bakið þitt flatt. Ekki beygja olnboga þína eða látið kjarna þína sökkva á hreyfingu. Ekki láta hæl framhliðsins lyfta af jörðu.
Variations
Ef þú ert nýr í kostnaðurinn, byrjaðu annaðhvort með litla eða enga þyngd þar til þú hefur vanir hreyfingu og getu til að viðhalda réttu formi. Þú getur líka prófað broomstick eða stöðugleika boltann . Auktu aðeins þyngdina þegar þú færð stjórn á hreyfingu.
Ef þú getur ekki lokið 10 endurtekningum með fullkomnu formi og stjórn skaltu gera þér greiða og draga úr þyngdinni. Lægri þyngd og rétta formið mun ekki aðeins ná þér hraðar, það getur bjargað þér frá óþarfa álagi og meiðslum.