Þú veist nú þegar að styrkþjálfun er mikilvægur þáttur í hvaða líkamsþjálfun venja ef þú vilt fá passa, verða heilbrigt og léttast.
Lyftingarþyngd gerir þér kleift að byggja upp mjóra vöðvavef og brenna fleiri hitaeiningar í heild og allt þetta gerist með því að krefjast líkamans með meiri andstöðu en það getur séð .
Já, þú getur notað líkamsþyngd þína , auðvitað, en ef þú vilt virkilega gera verulegar breytingar þarftu búnað og það er mikið af því þarna úti.
Ganga inn í hvaða líkamsræktarstöð eða íþróttavörubúð og þú sérð lóðir, lyftistengur, hljómsveitir, vélar ... það eru svo margar búnað, það getur verið yfirþyrmandi. Það er engin furða að margir standa með hjartalínurita og forðast þyngdarsalinn.
Það er leið til að leysa þetta vandamál með því að einfalda æfingar þínar og búnaðinn sem þú notar. Í raun er hægt að fá framúrskarandi líkamsþjálfun með nánast öllum búnaði ef þú hefur réttar æfingar.
Einn Dumbbell, margfeldi æfingar
Ímyndaðu þér að þú sért í fjölmennum líkamsræktarstöð með öllum að berjast yfir hóp af lóðum eða þyngdabekk. Eða ímyndaðu þér að þú ert heima , þú ert að flýta sér, og hugsunin um að þurfa að sleppa öllum þeim lóðum í kringum herbergið er bara of mikið.
Hvað ef þú átt að fara að venja sem þarf aðeins eitt: einn dumbbell? Það er það sem þetta líkamsþjálfun snýst um. Árangursrík heildaraðgerð með aðeins einum dumbbell.
Æfingarnar
Þessi líkamsþjálfun snýst allt um kraft og styrk, þar sem líkaminn er tekinn í gegnum dynamic, stundum ballistic hreyfingar sem munu ekki aðeins áskorun styrk þinn, þeir fá hjartsláttartíðni þína þannig að þú brenna enn meira kaloría.
Það er næstum því að hafa hjartalínurit og styrkþjálfun í einu, eitthvað sem mun spara þér tíma án þess að skerða árangur þinn.
Þessar hreyfingar eru ekki hefðbundnar styrkleikar þínar heldur í staðinn einstakar, samsettar hreyfingar sem fela í sér allan líkamann. Það sem gerir þetta frábært er að hreyfingarnar eru virkir. Þú hreyfir þig í öllum mismunandi hreyfingarflugum meðan þú vinnur með margar vöðvar á sama tíma, þannig að líkamar okkar vinna í raunveruleikanum.
Lóðin
Best af öllu, þú þarft ekki mikið pláss og þú þarft aðeins eitt tæki, dumbbell.
Ein athugasemd: Það er einn tilgáta - þú getur ekki gert allar æfingar með sama þyngd, þannig að meðan þú notar aðeins einn þyngd í einu, þá er það góð hugmynd að fá þrjár mismunandi lóðir: Ljós (3-8 pund fyrir konur, 5-10 pund fyrir karla), miðlungs (8-10 pund fyrir konur, 10-20 pund fyrir karla) og þungur (10-20 pund fyrir konur, 20-30 pund fyrir karla) svo að þú hafir einhverjar val .
Þú getur einnig valið að framkvæma þessar hreyfingar með kettlebell eða lyfjakúlu.
Varúðarráðstafanir
Hoppa yfir allar hreyfingar sem valda sársauka eða óþægindum og sjáðu lækninn þinn ef þú ert með sjúkdóma eða sjúkdóma.
Leiðbeiningar
- Hita upp með u.þ.b. 5 eða fleiri mínútur af hjartalínuriti.
- Grípa 1 til 3 lóðir af mismunandi lóð og finndu pláss um það sem er um 4 'x 4'.
- Gerðu hverja æfingu eins og leikstýrt og framkvæma hvert með hægum og stjórnandi hreyfingum fyrir ráðlagðan tíma.
- Gerðu hverja hreyfingu einn eftir hinn án hvíldar á milli.
- Ljúktu eina hringrás í 15-20 mínútna æfingu eða gerðu 1-3 hringrás fyrir meira ákaflega venja.
- Ljúktu líkamsþjálfuninni með kælingu og teygingu .
1 - Pulsing Squat með lóðum
Takið þungu þyngdina þína og standið með fótum aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Haltu dumbbell í báðum höndum og beygðu hnén í sundur.
Sendu mjöðmina aftur, haltu torso beint og haltu eins lítið og þú getur.
Haltu þeirri stöðu, ýttu upp nokkrar tommur og lækkaðu síðan niður í hné. Endurtaktu 8 punkta og standið upp.
Haltu áfram að hræktu með 8 púlsum í hvert sinn í 60 sekúndur.
2 - hliðarlungi með þrívíddarlengingu
Með miðlungs til miklum hnúppu í hægri hönd skaltu taka risastórt skref út til vinstri og beygja hné í hliðarlungu. Hægri fótinn ætti að vera beinn.
Eins og þú leggur, stækkaðu hægri handlegginn út í þrívíddarlengingu. Leggðu arminn niður, stíg til baka til að byrja og endurtaka í 30 sekúndur og síðan skipta hliðum í 30 sekúndur.
3 - Side Squat með þyngdaskipti
Haltu þungum þyngd þinni og stígðu út í hliðina í sundur, sendu mjöðmina að baki þér, olnboga bent og þyngdin við hliðina á eyrað.
Stattu upp og taktu fótinn aftur inn á meðan þú tekur þyngdarkostnaðinn og skiptir um hendurnar.
Squat að hinum megin að færa þyngdina niður í átt að eyrað.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
4 - Einn Legur Row
Leggðu alla þyngdina á hægri fótinn með þyngd í hægri hendi. Lyftu hinni fótinni beint upp á bak við þig eins og þú hallaðu torso fram á við.
Þú ættir að vera jafnvægi á vinstri fótnum og höfuðið ætti að vera í takt við táinn, samsíða gólfinu (haltu á vegg eða stól til jafnvægis ef þú þarft).
Með þyngdinni hangandi niður skaltu beygja olnboga og draga þyngdina upp og færa olnboga til torso stigs.
Haltu jafnvægi á einum fæti, haltu áfram að gera eina armlegg í 30 sekúndur áður en þú skiptir um hlið.
5 - Squat og ná
Með þyngdinni í hægri hendi, beygður armur og þyngdin við hægri eyra, lægri í sundur, torso upp og mjaðmirnar fara aftur.
Eins og þú stendur skaltu ýta á og ná þyngdarkostnaði. Neðri og endurtaka í 30 sekúndur áður en skipt er um hlið.
6 - Triceps Eftirnafn með ánægju
Haldið þungum þyngd í báðum höndum og taktu hægri fæti á bak við þig, tá snertir gólfið.
Beygðu olnbogana og taktu þyngdina á bak við höfuðið. Þegar þú réð handleggina skaltu kreista þrípunina og sparka hægri fótinn upp eins og þú ert að fara að snerta táinn með þyngdina.
Endurtaktu í 30 sekúndur og síðan skipta um hlið.
7 - Squat með Dumbbell Swing og Leg Lift
Haltu þungum dumbbell í báðum höndum, fætur mjöðmbreidd í sundur.
Beygðu knéin í sundur og sveifðu þyngdinni niður og aftur á milli fótanna.
Eins og þú stendur skaltu sveifla þyngdinni upp og lyfta hægri fótinn beint upp aðeins nokkrar tommur í fótapalli.
Leggðu fótinn niður og sveifðu þyngdinni aftur, í þetta skiptið að festa lyftu á vinstri fæti.
Neðri og endurtaka í 60 sekúndur.
8 - Pivot Squat Curl
Haltu þyngd í hægri hönd og byrjaðu í breiðum vettvangi, fætur breiður og hné í takt við tærnar. Olnboginn ætti að vera boginn, þyngdin á öxlinni eins og í biceps krullu.
Snúðu til vinstri, taktu vinstri fæti aftur í sundur þegar þú réð handlegginn.
Snúðu aftur að framan, krækja og krulla þyngdina í biceps krulla.
Endurtaktu í 30 sekúndur og síðan skipta um hlið.
9 - Einhvers armur hreinsa og ýttu á
Byrjaðu með fótunum svolítið breiðari en mjöðm fjarlægð í sundur, þungur þyngd í hægri hendi.
Squat, snerta þyngdina á gólfið ef þú getur, og þá máttu þyngjast upp eins og þú stendur og draga þyngdina upp í uppréttri röð.
Í einum sléttri hreyfingu skaltu fletta á olnboga þannig að þyngdin sé yfir öxlinni og ýttu síðan á þyngdarkostnaðinn.
Neðri og endurtaka í 30 sekúndur á hvorri hlið.
10 - Vertu með kúla lungum með Dumbbell
Gakktu úr skugga um að það sé fóðrið eða mjúkt yfirborð á bak við þig og haltu þyngd í hægri hönd, taktu handleggina beint uppi.
Haltu þyngdinni þar sem þú stígur hægri fæti aftur og kneel á gólfið.
Takið nú vinstri fótinn til baka svo að þú sért að beygja á báðum hnéum, hægri handleggurinn er ennþá í loftinu.
Skrefaðu hægri fæti til baka og síðan vinstri fæti aftur. Reyndu að halda þyngdinni allan tímann, ef þú getur.
Endurtaktu í 30 sekúndur og síðan skipta um hlið.
11 - Crossback Lunge With Front Swing
Haltu þyngd í hægri hönd og taktu hægri fæti aftur á bak við þig í krosshlið, lungum skáhallt á bak við líkamann.
Leggðu hægri fótinn aftur og bankaðu tærnar á gólfið. Á sama tíma, sveifla þyngdinni upp að öxlinni.
Neðri og endurtaka í 30 sekúndur áður en skipt er um hlið.
12 - Dumbbell Pullover
Haltu í miklum þyngd í báðum höndum á mat eða bekk. Brace kjarna og, olnbogar örlítið boginn, lækkaðu þyngdina á bak við þig mjög hægt, stoppa þegar þú finnur teygja í lats.
Kreista bakið til að draga þyngdina upp. Neðri og endurtaka í 60 sekúndur.
13 - Einn armur brjósti fljúga
Haltu einum þyngd í hægri hönd beint upp á líkamann á mat eða bekk.
Brace kjarna til að halda þér stöðugt og olnboga örlítið boginn, lækka þyngdina í átt að gólfi, aðeins lækka það á torso stigi.
Leggðu þyngdina aftur til að byrja og endurtakið í 30 sekúndur á hvorri hlið.