The Single Leg Circle er einn af bestu Pilates æfingum til að krefjast styrkleika þinnar og stöðugleika grindarholsins. Kviðin vöðvar verða að vinna hörðum höndum til að halda öllu torso stjórnað þrátt fyrir hringlaga hreyfingu fótleggsins í mjöðmstungunni. The Single Leg Circle styrkir einnig quads og hamstrings á sama tíma og það stuðlar að heilbrigðu mjöðm sameiginlega.
Þetta er lykilatriði æfing frá hefðbundinni Pilates möttunni sem Joseph Pilates stofnaði. Þetta þýðir að það er frábært tækifæri til að vinna á kviðunum en halda Pilates meginreglunum um miðju, styrk, stjórn, nákvæmni, anda og flæði í huga.
Erfiðleikar: Auðvelt að gera. Erfitt að gera það rétt.
Tími sem þarf: 5 mínútur
Hér er hvernig
Undirbúningur
Lægðu á bakinu með fótum framlengdur á gólfinu, handleggir hliðanna. Taktu smá stund til að þyngjast líkamann á gólfinu og virkja alla líkamshluta. Fótarnir eru stífur og haldnir saman. Vopnin þrýsta í gólfið með öflugum hætti. Kviðin eru dregin inn og upp.
Reyndu að halda jafnvægi á þyngd axlanna og mjöðmanna á hvorri hlið.
Þú gætir viljað gera einhvern samhliða öndun til að draga andann í líkamann og hvetja þyngdina á rifbein til að hvíla á gólfinu.
Taktu kvið þína
Dragðu kviðarholin í, festið beinin og axlirnar. Dragðu eitt hné í átt að brjósti og láttu það síðan beint í loftið.
Ef hamstrings þín eru sveigjanleg skaltu fara á undan og lengja fótinn beint upp í loftið. Ekki lyfta mjöðmina í vinnslu. Ef það fer ekki upp að hámarki skaltu einfaldlega lækka fótinn og gera þitt besta.
Þú getur látið knéið vera svolítið boginn ef hamstranir þínar eru þéttir. Það er mikilvægt að mjaðmir þínir séu stöðugir og grundvelli á möttunni en það er fyrir fótinn að vera beinn. Ef þú beygir hnéinn, reyndu reglulega að laga það svo að þú haldir áfram sveigjanleika.
The Leg Circles
Inndæling : Krossið framlengda fótinn upp og yfir líkamann. Það snýr upp í átt að öfugri öxl og yfir útlínur fótinn.
Andaðu : Byrjaðu að lækka fótinn niður í átt að miðlínu í hringlaga hreyfingu. Notaðu stjórnina þegar þú ert með opinn fótinn út á hliðina og síðan sópa henni aftur til miðju í upphafsstöðu.
Vertu viss um að halda axlir og beinagrind. Þetta er mikilvægara en að lengja fótinn að fullu eða gera stóra hringi. Það er í því að halda bækistöðinni stöðugt að kviðarnir fá þjálfun sína. Nei Rockin 'eða Rollin'!
Breath and Movement Pattern
Gerðu fimm til átta hringi í hverri átt með hverri fæti. Áður en þú skiptir um fætur, kláraðu með teygju, klifra hendur á útlínur fótinn til að halda ökklinum. Haltu stöðunni í þrjú fullan andrúmsloft og taktu fótinn varlega nær og nærri þér.
Fyrsta sett af 5:
Andaðu að því að fara yfir líkamann og hringja niður.
Andaðu að opna fótinn og hringdu upp.
Annað sett af 5:
Andaðu að opna fótinn og hringdu niður.
Andaðu að yfir líkamann og hring og upp.
Ráð og brellur
- Breyttu þessari æfingu með því að halda utanverðu fætinum beygð með fótinn flatt á gólfinu. Þetta mun veita meiri stöðugleika í mjaðmagrindinni.
- Þegar styrkur algerlega eykst geturðu aukið stærð hringsins sem þú gerir með fætinum þínum. Byrjaðu lítið og vinnðu upp.
- Ef þú ert með æfingarhóp gætirðu viljað prófa einn lega hring með æfingarbandi.
Það sem þú þarft
Hringurinn í einum fótnum er frábær grunnþáttur sem hjálpar til við að setja upp marga fleiri háþróaða hreyfingar. Eins og flestir Pilates hreyfingar sameinar þessi æfing teygja og styrkja meiriháttar vöðvahópa á báðum hliðum líkamans og stuðlar að jafnvægi og bættri heildarvirkni í mjöðmunum.