Vinna með handlegg, brjósti, bak og axlir
Hér ferumst við í gegnum Pilates hring æfingar sem tónn í efri hluta líkamans. Pilates hringurinn, eða galdrasirkjan, veitir meðallagi mótstöðu þegar þú kreistir hliðina saman. Mismunandi stöður búa til æfingar sem tónn á vopn, brjósti og axlir.
Pilates hringur æfingar eru gerðar í tengslum við hreyfingu sem er samþætt við allan líkamann, ekki einfaldlega einangruðum vöðvum. Þess vegna þarftu að hafa fullan nærveru þína í sterkum stellingum , þar sem fætur og kvið vöðvarnir eru tengdir og tengdir efri líkamanum.
Notkun Pilates Ring (Magic Circle)
Þegar þú ferð í gegnum Pilates hringur æfingar, vilt þú hreyfingu til að tengja alla leið til kjarna þinnar.
Þú verður að gera púls með hringnum, en nota stjórn á bæði kreista og losun. Þegar þú kreistir og sleppir skaltu finna breidd herðar, brjósti og bak. Feel að þú vaxa hærri með hverjum púls.
Þegar þú lyftir hringnum, halda öxlunum niður. Finndu að axlarblöðin þín renna niður á bakinu. Einnig, axlir þínir munu ekki halda áfram eða draga til baka. Þetta mun láta þig styrkja herðar þínar í stöðugri stöðu .
Byrjaðu á góðri stellingu, öxlum stöðug
Með Pilates hringnum þínum í hönd skaltu stilla stillinguna þannig að þú sért bein og hár.
Fæturnar þínar geta verið í Pilates-stöðu , sem eru fætur saman og snúa örlítið út á efri hluta læri svo að hælarnar séu saman og fætur gera V-lögun. Pilates aðhald er gott tækifæri til að virkja innri læri. Þú getur einnig haft fæturna samsíða og mjöðm fjarlægð í sundur . Þetta er stöðug staða sem gerir okkur kleift að þjálfa í huga sem er hagkvæmur í daglegu lífi.
Dragðu magann í og slepptu hnífinn í átt að gólfinu. Hugsaðu um mjaðmagrindina eins og skál, þú vilt ekki neitt að hella út í framan eða aftan. Slakaðu á herðum þínum og sendu orku út í gegnum höfuðið. Andaðu .
Low Ring
Í næstu 3 æfingum færðu hringinn frá lágmarki til hátt, þú verður að anda venjulega. Vopnin þín verður bein, en læstu ekki olnboga þína. Takið eftir því að hringurinn færist upp, hvernig æfingamynsturinn endurspeglar Pilates grundvallaratriði, handlegginn yfir .
Low Ring:
Handleggir þínar eru beinar og lóðir þínar eru flötir gegn handföngum hringsins.
Pulse hringinn 8 til 10 sinnum, stjórna losun.
Haltu brjóstinu opnum, en notaðu brjóstvöðva þína.
Hugsaðu um að nota handleggina á jafnvægi þannig að þau séu virkjað alla leið.
Miðhringur
Renndu öxlblöðunum niður á bakinu þegar þú færð hringinn upp í brjósthæð.
Skautahringur
Aftur skaltu halda axlunum niður og axlarblöðin þín færa niður á bakið þegar þú hækkar hringinn í háum ská. Hringurinn ætti að vera sýnilegur í útlimum þínum.
Pulsa hringinn 8 til 10 sinnum.
Þú ættir að finna þetta í brjóstum vöðvum (brjóstum vöðvum).
Áður en þú ferð áfram skaltu athuga meðhöndlun þína. Eru axlar þínar niður? Scapula (axlarblöð) settist á bakið? Dragðu upp í gegnum miðju og taktu nokkrar djúpt andann.
The Halo Ring
Öxlarnir halda áfram að slaka á þegar þú færð hringinn kostnaðinn svo að það sé flatt í loftið. Það er freistandi að láta rifbeinið hoppa framhjá, ekki láta það gerast.
Beygðu olnbogana út til hliðar þannig að hringurinn kemur rétt fyrir ofan höfuðið, eins og haló.
Finndu bakið og brjóstin að vera mjög breiður.
Kreista og slepptu hringnum 8 til 10 sinnum. Andaðu inn á kreista, anda frá losuninni. Notaðu stjórn.
Biceps
Haltu hringnum á öxlinni, bara inni í liðinu. Hringurinn er lóðrétt, olnboga þín er út að hliðinni og hönd þín er flöt.
Gakktu á þessari æfingu með hægum dælur. Það er yndislegt að hressa bicepsin.
Kreista og slepptu hringnum 8 til 10 sinnum. Andaðu inn á kreista, anda frá losuninni. Notaðu stjórn.
Hliðarhnappur
Nestle brún hringsins í hak ofan á mjöðminni þinni. Hringurinn verður flatt á gólfið.
Olnboginn þinn er örlítið boginn eins og þú kreistir hringinn. Héðan er dæla hringinn 8 til 10 sinnum. Andaðu venjulega.
Finndu að lattisimus dorsi, stóra vöðvan sem rennur skáhallt meðfram bakinu til aðdáandi út með hliðinni, er að gera verkið.