Skilningur hlutverk MPS
Muscle Protein synthesis (MPS) er oft getið í greinum eða umræðum sem snúa að vöðvavöxt. Það hefur orðið vinsælt hugtak meðal íþróttamanna, bodybuilders og hæfileikamanna. Viðbót og próteinduftframleiðendur munu markaðssetja aukningu á MPS með því að nota vörur sínar. Við gætum jafnvel íhugað MPS og vöðvavöxt eins og það sama og þetta er þar sem svolítið rugl er til staðar.
Við skiljum MPS hefur eitthvað að gera með vöxt vöðva en ekki alveg ljóst hvað það þýðir í raun. Mikilvægt er að skilja hlutverk vöðvapróteinmyndunar (MPS) til að hámarka vöðvavöxt.
Hvað er vöðvapróteinmyndun (MPS)?
Vöðvaprótínmyndun (MPS) kemur fram sem svar við mótstöðuþjálfun eða næringu. Við mikla líkamsþjálfun brýtur vöðvavef okkar niður örvandi amínósýrur í gegnum myndun vöðvapróteina til að gera við skemmdirnar. Þegar við borðum prótein uppsprettur eru amínósýrur úr þessum matvælum fluttar í vöðvavef okkar og skipta um vöðvapróteinatap sem er í fastandi ástandi eða vegna oxunarálags. Í heildina er aðalstarfsemi vínprótínmyndunar að hjálpa við að gera við og byggja upp nýtt vöðvavef.
Einnig er hægt að lýsa vöðvapróteinmyndun (MPS) sem líffræðilegt ferli sem kemur fram í vöðvavef okkar og öðrum hlutum líkamans.
Samkvæmt rannsóknum er það drifkrafturinn ábyrgur fyrir því hvernig líkaminn bregst við og aðlagast miklum æfingum. MPS er einnig breytilegt eftir því hvaða gerð hreyfing er gerð og næring neytt , sérstaklega prótein.
Hvernig hefur það áhrif á vöðvavaxtar?
Að læra hvernig á að örva vöðva próteinmyndun (MPS) í gegnum mótstöðuþjálfun og fullnægjandi próteininntöku hjálpar til við að stuðla að því að lækka ávinning, bæta vöðvavinnslu og orku.
Þetta mun vera öðruvísi ferli fyrir hvern einstakling sem byggist á líkamlegri starfsemi, erfðafræðilegum smekk og mataræði. Viðhalda próteinjafnvægi gegnir einnig mikilvægu hlutverki í MPS fyrir vöxt vöðva.
Samkvæmt rannsóknum eru tvö frumbreytur sem ákvarða próteinjafnvægi í vöðvum okkar líkamlega virkni og næringarefni. Þessi skilningur gerir okkur kleift að beita bestu æfingum og fóðrun aðferðir til að viðhalda og byggja upp halla massa .
Mikilvægi próteinjafnvægis
Prótein jafnvægi er haldið í gegnum öflugt ferli niðurbrot vöðva próteina og vöðva prótein myndun (MPS). Besta atburðarásin er þegar jákvætt próteinjafnvægi er viðvarandi. Þetta þýðir að virkni MPS er meiri en niðurbrot vöðvapróteina, sem gerir vöxt vöðva kleift að eiga sér stað. Hins vegar getur neikvætt prótein jafnvægi leitt til versnandi vöðvavef.
Rannsóknir benda til þess að líkaminn okkar sé í stöðugri stöðu niðurbrot og myndun vöðvapróteina. Stöðugleiki vöðva próteina er yfirleitt haldið í skefjum vegna þessara stöðuga ferla. Þegar líkaminn er í próteinjafnvægi er ekki vöðvavöxtur eða eyðing á sér stað og talinn heilbrigt ástand heimaæxlunar. Þetta er dæmigert af flestum virku fólki sem stundar reglulega og borðar rétt .
Virkir fullorðnir og íþróttamenn sem framkvæma ákaflega æfingaráætlanir geta verið í meiri hættu á að búa til neikvætt próteinjafnvægi. Til þess að halda vöðvapróteinum á jákvæðu hliðinni er sýnt að nauðsynlegt sé þjálfun og prótein inntaka. Meðhöndlun vöðva prótein myndun með æfingu og mataræði mun stuðla að vöxt vöðva, bæta íþróttum árangur og auka vöðva bata .
Hvernig hreyfingar stýrir MPS
Samkvæmt rannsóknum er vöðvapróteinmyndun (MPS) örvuð af æfingarþjálfun eða þjálfun . Magn MPS svörunar í vöðvavef virðist vera háð bæði vinnuþyngd og styrkleiki.
Rannsóknir gefa til kynna andþjálfun undir 40 prósent af einum hámarksmörkum virkjar ekki virkilega MPS svar. Hins vegar, þegar æfingastyrkur var meiri en 60 prósent af einu reipi hámarki, mældist MPS tvíþætt aukning frá grunngildi. Þessar niðurstöður benda til þess að þungur þjálfunarþol auki örvun MPS.
Þýðir þetta lágþrýstingsþjálfun ekki gagnlegt fyrir vöxt vöðva? Ekki nákvæmlega, og allt eftir vinnuálagi getur raunverulega verið eins áhrifarík.
Low-intensity æfing getur örvað vöðva prótein myndun (MPS) samkvæmt rannsóknum. Rannsóknir sýna æfingarstyrkleika 30 prósent af einum hámarksmóti sem lokið er við vöðvasjúkdómum sem örva sömu upphæð MPS og þola þolþolþjálfun. Að framkvæma lágþrungna æfingu til bilunar er sagt að örva vöðvapróteinmyndun og aðra nálgun á vöðvavöxt án mikillar þyngdarafls.
Aðrar rannsóknir benda til mælingar á vöðvapróteinmyndun (MPS) og hlutfall mismunandi á mann. Augljóslega eru hækkun MPS skammvinn og hámarki meðan á viðnám stendur í samanburði við óþjálfað ástand. Þetta myndi gefa til kynna minni MPS viðbrögð við miklum vinnuálagi. Það er mælt með aukinni MPS magn og lengd eftir að þjálfun í mótstöðu er stjórnað af þjálfunarstöðu einstaklings. Þetta þýðir að sumir geta upplifað meira MPS svörun og aðrir geta minnkað. Rannsóknir eru í gangi fyrir nánari upplýsingar.
Samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í lífeðlisfræðilegum skýrslum leiðir samsetning á viðnámstækni (RT) auk próteins inntöku til meiri örvunar á vöðvapróteinmyndun (MPS). Þetta þýðir líkamlegt þjálfun er frábært fyrir vöxt vöðva, en að bæta amínósýrum í gegnum próteinfóðrun virkar enn betur. Svo, hvað er besta leiðin til að stjórna MPS með næringu?
Stjórna MPS með næringu
Rannsóknir benda til þess að framboð næringarefna hafi gegnt lykilhlutverki í því að örva vöðvaprótínmyndun (MPS) fyrir jafnvægi og vöxt vöðva próteina. Mataræði prótein uppspretta veita nauðsynleg amínósýrur (EAAs) nauðsynleg fyrir þessar aðferðir. Þegar vöðvafrumur okkar eru tæma amínósýrur í gegnum tíma sem ekki er að borða eða oxunarálag, er mikilvægt að halda líkamanum í jafnvægi þegar neysla matvæla sem er mikið í próteinum.
Rannsóknir sýna "fasta-tap / fed-gain" hringrás er öflugt vöðva prótein jafnvægi ferli sem hjálpar okkur að viðhalda lean massi hagnaður okkar. Það sem virðist vera mest ávinningur er að neyta nauðsynlegra amínósýra (EAA) yfir daginn, en sérstaklega eftir líkamsþjálfun. Auk þess að við borðum það er tegund próteins og magns ætlað að hafa mikil áhrif á viðbrögð MPS eftir æfingu. Af þessum þáttum er sýnt magn af próteinum sem neytt er eftir líkamlega þjálfun að örva hámarks MPS meðan á bata stendur.
Rannsóknarrannsókn var gerð til að kanna hversu mikið 20g eða 40g af mysupróteinum hafi áhrif á vöðvapróteinmyndun (MPS) á þjálfarum sem eru þjálfaðir í mótstöðuþjálfun . Mönnunum var flokkað í samræmi við lélegan líkamsþyngdarhlutfall og tók þátt í tveimur rannsóknum, þar sem 20g af mysupróteinum voru notaðar eftir að hafa verið í fullri líkamshreyfingu og endurtekin eftir vikuhlé með 40g mysupróteinum. Lab próf voru gefin þar á meðal vöðvasýni, DEXA skannar og blóðvinnslu. Sumar niðurstöður rannsóknarinnar sýndu eftirfarandi:
- Leucínþéttni í plasma var meiri með 40g mysupróteinskammti fyrir báða hópana samanborið við 20g. Leucín er nauðsynleg amínósýra (EAA) og greinakennd amínósýra (BCAA), sem fyrst og fremst er ábyrgur fyrir vöxt og þroska vöðva.
- Plasmaþéttni fenýlalaníns var hærri og neytti 40g samanborið við 20g mysuprótein. Fenýlalanín er amínósýra og forefni fyrir tyrosíni, ein af 20 amínósýrum sem líkaminn notar til að framleiða prótein.
- Þreónínþéttni í plasma var hærri með 40 g neysluðum mysupróteinum samanborið við 20 g. Threonine er nauðsynleg amínósýra (EAA) fengin úr mataræði próteingjafa og hjálpar við vöxt vöðva.
- MPS próteinmyndun (MPS) sýndi heildar aukningu á 20 prósentum sem neyta 40g samanborið við 20g mysuprótein í kjölfar fullþroskaþjálfunar hjá ungum mönnum.
- Vöðvaprótínmyndun (MPS) var örvuð í sama hlutfalli við 40g mysuprótein fyrir unga menn með lægri og hærri halla líkamsmassa eftir líkamsþjálfun.
Það virðist 40 g af mysupróteinum sem tekin er inn eftir að þjálfun á viðnám getur verið ákjósanlegur skammtur til að hámarka vöðvapróteinmyndun (MPS). Hins vegar bendir aðrar rannsóknir á 20 g af próteini til að örva MPS öruggt fyrir vöxt vöðva. Það er einnig ætlað að neyta 20g af próteini á hverjum máltíð og á milli daganna er hagstæðasta nálgunin á aukinni MPS og magnaðan massahagnaði.
Annar rannsókn var gerð þar sem 48 heilbrigðir mótefnisþjálfaðir menn neyttu 0, 10, 20 eða 40 g af mysuprótein einangrun strax eftir æfingu. Svörunarhlutfall vöðvaprótínmyndunar (MPS) var mældur á 4 klukkustunda tímabili. Eftirfarandi niðurstöður benda til:
- Vöðvaprótínmyndun (MPS) var örvuð við 50 prósent meiri hraða með 20 g mysupróteinum samanborið við að neyta ekkert.
- MPS jókst um 20 prósent með 20g mysupróteini samanborið við að neyta 10g.
- Það var engin munur á MPS örvun þegar 20 g eða 40 g af mysupróteinum var neytt.
- MPS örvun virðist vera nægjanleg við 20g af mysupróteinum sem tekin eru inn eftir mótstöðuþjálfun.
Orð frá
Meðhöndlun vöðvapróteinmyndunar (MPS) til að auka vöðvaþróun heldur áfram að vera áskorun. Að minnsta kosti höfum við uppgötvað að taka á milli 20g til 40g próteins eftir líkamsþjálfun örvar vöðvapróteinmyndun (MPS). Við höfum einnig lært hvernig æfing, sérstaklega mótstöðuþjálfun, gegnir mikilvægu hlutverki við að örva MPS fyrir vöxt vöðva. Hvert íbúa, eldri virkir fullorðnir, til dæmis, munu hafa mismunandi MPS svör við bæði hreyfingu og próteinum.
Vegna þessara breytinga er mælt með því að í framtíðinni er rannsakað að draga úr umfangi hreyfingar og næringar sem hafa áhrif á MPS sértæk fyrir mismunandi æfingar, líkamsgerð og kyn. Ef þú ert að íhuga viðbótar próteininntöku umfram ráðlagða mataræði fyrir vöxt vöðva, gæti umræða við lækninn eða skráða íþróttamannfræðinginn verið frábær hugmynd.
> Heimildir:
> Atherton PJ, et al., Nýmyndun vöðvapróteina til að bregðast við næringu og hreyfingu, Journal of Physiology , 2012
> Damas F o.fl., A endurskoðun á mótstöðuþjálfunarvaldandi breytingum á nýmyndun beinagrindarvöðva próteina og framlag þeirra til blóðþrýstings, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, o.fl., Svar við myndun vöðvapróteina eftir líkamsþol hreyfingarinnar er meiri eftir 40 g en 20 g af inntöku mysupróteini, lífeðlisfræðilegar skýrslur , 2016
> Mitchell CJ, et al., Bráða eftirfylgni Myofibrillar Protein Synthesis er ekki í tengslum við þjálfun í mótspyrnuþrengingu í vöðvaþrýstingi hjá ungum körlum, PLoSOne , 2014
> Witard OC, o.fl., Myofibrillar vöðvaprótín nýmyndunartíðni eftir máltíð í kjölfar aukinnar skammta af mysupróteinum í hvíld og eftir mótstöðuþjálfun, American Journal of Clinical Nutrition 2014