Pilates píla æfingin er afturþjálfun. Það er eitt af hreyfingum sem oft er mælt með fyrir fólk með verki í bakinu vegna þess að það styrkir allar bakflæðisvöðvar bæði í efri og neðri bakinu.
Þú getur stutt þessa æfingu með lyfta maga og stöðugt mjaðmagrind. Það mun þjálfa þig til að vernda neðri bakið og styðja langa hrygg.
Þegar þú færð styrk og stöðugleika úr pílu, getur þú byggt á því til að gera meira Pilates aftur eftirnafn æfingar eins og sund , svan og tvöfaldur fótur sparka .
Það sem þú þarft fyrir Pilates Dart æfingu
Þú verður að gera þessa æfingu þar sem þú ert með sterkan, púður yfirborð. Þú gætir viljað nota hreyfingu motta. Engin önnur búnaður er krafist. Þú getur gert þessa æfingu heima, og það er einnig viðeigandi fyrir líkamsræktina eða Pilates stúdíóið.
- Erfiðleikar: Auðvelt. Þessi æfing er hægt að framkvæma af byrjendum og framhaldsskólum.
- Tími sem þarf: 1 mínútu er allan tímann sem þarf til þessarar æfingar.
Hvernig á að framkvæma Pilates Dart aftur styrkja æfingu
1. Liggja á maganum með fótunum saman. Vopn meðfram hliðum þínum.
2. Lyftu kvið vöðvana í burtu frá möttunni.
3. Andaðu:
- Haltu maga mínar í þig.
- Leggðu orku í gegnum hrygginn þinn og út efst á höfði til að lyfta efri hluta líkamans örlítið af möskvum.
- Festðu beinbeinið þitt í mötuna til að vernda neðri bakið. Fætur og glutes eru þátt í stöðugleika neðri líkamans en ekki yfirþrýsta þær.
- Höfuðið þitt er framhald á hryggnum þínum. Augnaráð þitt verður niður.
- Öxlblöðin þín renna niður á bakið þar sem vopnin þín nást að baki þér eins og þau eru blásin til baka.
4. Haltu fyrir innöndun.
- Ef þú finnur fyrir stöðugum og engum sársauka skaltu opna brjóstið og lyfta augliti þínu aðeins til að fá þessi frábæra "flugatilfinning".
5. Andaðu að lengja og lækka líkamann á gólfið.
6. Endurtaktu þessa æfingu 3 sinnum.
Ábendingar um Pilates Dart baka styrkja æfingu
- Vertu viss um að þú sért ekki að klæðast hálsi ef þú lyftir augum þínum.
- Ekki marr lága bakið, þú þarft að halda hryggnum þínum lengi. Þú gætir líka hugsað um að senda skottinu niður í átt að gólfinu til að halda neðri hryggnum lengi.
- Ef þú ert að jafna sig frá bakverkjum og þú ert enn óþægilegt að hafa ekki hendurnar undir þér til stuðnings, gætir þú reynt svipaðan æfingu, svanapróf.
- Ef Dart fannst frábært, farðu til Pilates sund. Það er þurrkandi sundfæra sem veitir aftur framlengingu og það er líka gert á æfingamatinu, sem liggur á maganum.
Tveir aðgerðir Darts eru að extensor vöðvarnar í bakinu eru notaðar, teygja að draga opinn framan á rifbeinnum. Þetta eru latissimus dorsi og trapezius. En þú tekur einnig þátt í gluteus maximus í rassinn. Bæði stuðla að því að lengja hrygginn og stöðva barkann.