Þjálfunaráætlanir fyrir þyngd og líkamsbyggingu nota oft hugtakið "lest til bilunar". Þú sérð það í leiðbeiningum um hreyfingu fyrir lyftur. Það má einnig taka fram sem AMAP - eins mörg og mögulegt er. Hvað þýðir það nákvæmlega?
Þó að þú munt lesa mismunandi skilgreiningar á þessu, hér er almenn túlkun þessa hugtaks. Það þýðir að framkvæma æfingu ítrekað þar til þú færð óþægindi eða vöðvaslappleika svo þú getir ekki framkvæmt síðasta endurtekningu eða þú veist að það er óljóst að gera aðra endurtekningu.
Dæmi: Segjum að forritið þitt segir þrjár setur af kúptum armbandskrúfum fyrir tíu endurtekningum, það er 3X10 armkrulla í þyngdarnámskrámálinu. Einfaldlega, þjálfun til bilunar þýðir að velja þyngd sem er nógu mikið svo að síðasta æfingin endurtekin (líkamleg hreyfing) skattar þig þannig að þú átt í erfiðleikum við að ljúka síðasta eða tveimur æfingum í því setti.
Dæmi: Í skarlati krullu , skal tala 10 af hverju setti á styrk svo að þú þurfir að glíma við að hækka stöngina með góðu formi. Þetta er þjálfun til að mistakast.
Af hverju er þjálfun til að mistakast notaður?
Sumir leiðbeinendur telja að þjálfun til bilunar leiðir til meiri vöðvavöxt. Ítarlegir leiðbeinendur gætu notað þjálfun til að brjótast í gegnum hálendi. Margir trúa, "Engin sársauki, engin ávinningur," og held að óþægindi bilunarinnar sé merki um streitu á vöðvum sem munu keyra aukning á styrk og vöðvastærð.
Göllum og áhættu
Ofnotkun á þjálfun til bilunar kann að leiða til þess að nota lélegari mynd í æfingu. Ef þú ert í erfiðleikum með ferðina með krefjandi þyngd, getur þú ekki beitt áherslu á rétta tækni. Léleg tækni og ofbeldi geta vöðvarnir leitt til meiðsla.
Það getur leitt til ofþjálfunar , sérstaklega þegar það er notað á lengri tíma en frekar en styttri þjálfunarþjálfun.
Þjálfun til algerrar bilunar eða tæknilegs bilunar
Hér er þar sem sumir leiðbeinendur eru mismunandi. Að mínu mati þýðir þetta ekki alger bilun - að þú getir ekki lyft þessari bar og sleppt það yfirleitt. Það ætti að þýða tæknilega bilun, þar sem síðustu endurtekningarnar eru erfiðar en ekki ómögulegt að gera. Þú ættir þá að hvíla þar til þú getur líka gert það sem næst á bilinu. Þú getur notað hvíldartímann milli setja eða þyngdarinnar sem þú lyftir til að ná til hugsjónar bilunar fyrir þig.
The "bilun" lið er styrkleiki þar sem laktat / vetnisjónir safnast saman og veita vöðvunum þann streitu sem þarf til að stuðla að vöðvavöxt.
Lestu til bilunar með þungum eða léttari lóðum
Þú getur valið þyngd sem leiðir til bilunar með litlum fjölda endurtekninga, svo sem fimm. Eða þú getur valið léttari þyngd sem leiðir til bilunar eftir hærri fjölda reps, eins og 15.
> Heimildir:
> Willardson JM "Umsókn um þjálfun til bilunar í reglubundnum fjölþættum mótstöðuþjálfunaráætlunum." J Strength Cond Res. 2007 maí; 21 (2): 628-31.
> American College of Sports Medicine stöðu standa. Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.