Hvernig á að bæta við íþrótt með þjálfun þyngdar
Ert þú að spila fótbolta, körfubolta, golf, sund, baseball, krikket eða akur? Hvort sem þú sért með íþrótt, ef það krefst styrkleika, eða sprengiefni, er líklegt að þú getir notið góðs af þyngdarþjálfun. Jafnvel þolendur íþróttamanna, sem ekki eru aðal einkenni styrkleika og valda, geta notið góðs af sterkum kvið- og neðri hluta vöðva.
Í þessari grein er fjallað um grundvallarreglur þyngdarþjálfunar í íþróttum meðan á almennum íþróttum og starfsemi stendur til að sýna fram á þessar meginreglur.
Fjórir meginþjálfunarmarkmið eru viðurkennd fyrir þyngd og mótstöðuþjálfun:
- Muscular styrkur (getting sterkari)
- Vöðvakvilli (fá stærri vöðvar)
- Muscular máttur (getting hraðar og sprengiefni en sterkari)
- Staðbundin vöðvastífleiki (varir lengur en sterkari)
Hér eru tenglar á þyngdarþjálfunaráætlanir sem ég hef þróað fyrir ýmsar íþróttir:
- Baseball
- Körfubolti
- Fótbolti
- Hlaupandi
- Golf
- Track Sprinting
- Gönguferðir og bakpoki
- Hnefaleikar
- Hamstring Endurhæfing
Sérkenni reglna, allt í lagi?
Sérstaða er almenn meginregla í íþróttaþjálfun. Það þýðir að ef þú getur þjálfa á þann hátt sem líkir þér við athafnir þínar þegar þú keppir í íþróttinni þá ættir þú að eyða mestum tíma þjálfun þinni með þeim hætti. Hlauparar hlaupast, sundamennirnir synda, spjaldhlaupsmenn henda, lið íþróttatækni hreyfist.
Þrátt fyrir það er ekki alltaf hægt að afla líkamsþjálfunar frá líkamsþjálfunarmynstri. Líkamleg skilyrði krefst venjulega starfsemi sem bætir við ákveðinni þjálfun. Þjálfun og styrkþjálfun eru dæmi um þetta. Jafnvel sundmenn hlaupa og lyfta lóðum til að bæta loftháðan og styrkleika sína og orkuhæfni.
Ákvarða frumkvöðlahópana
Segjum að íþrótt þín sé fótbolta - Ameríku, Rugby, eða Soccer - þau hafa öll eitt sameiginlegt: hlaupandi, sprettur, snúningur, hliðarhlið, beygja og stillt til að takast á við. Það er nauðsynlegt að keðjur vöðva sem notuð eru í þessum aðgerðum, sem kallaðir eru "fremri og baksteinar", eru þróaðar fyrir styrk, stöðugleika og kraft. Ég er að tala um neðri bakið, gluteals (rassinn), mjöðm flexors, hamstrings, quadriceps, vöðvum aftan og framan á læri, svo og kviðunum. Þetta er virkjunarstöðin þar sem flestir íþróttastarfsemi og frammistöðu í gangi á þér er háð.
Vissulega, ef þú ert með linebacker eða rugby áfram þarftu einnig sterkar axlir og hálsvöðvar eins og heilbrigður, en sérhver einstaklingur sem spilar í gangi íþróttaþjálfun þarfnast þess að sterkur miðhluti keðjunnar af vöðvum sem eru í fyrsta sinn að fara í vöðvana. . Þeir sem taka þátt í körfubolta, íshokkí, baseball, skíði og fleira geta einnig notið góðs af stöðugleika og styrk í þessum vöðvum.
Besta æfingarnar til að þróa þessar vöðvar eru kjarna lyftur, sundurliðin og dauðhæð og afbrigði og viðbætur. Umferðaráætlun getur einnig hjálpað, en þessar stóru tveir lyftur munu vinna kraftaverk fyrir fótlegg, mjöðm, rass, bak og kvið styrk.
Að auki getur sundrunaráætlun, til dæmis, þurft að einbeita sér að aukinni athygli á herðum, handleggjum og bakvöðvum.
Íhuga kröfur um styrk, magn og kraft
Íþrótt þín getur verið í meginatriðum styrk og máttur íþrótt eins og sprinting eða skot sett, eða kröfur geta verið meira blanda af styrk og þrek, sem er raunin með mörgum íþrótta liðum íþróttum. Hins vegar er grundvallarmarkmið almennrar undirbúningsþjálfunar að þróa grunnstyrk, með eða án vöðvaþrýstings. Styrktaráætlanir samanstanda yfirleitt af miklum álagi og lítið fjölda endurtekninga.
Sumir íþróttir eftirspurn magn (vöðva hypertrophy) og styrk - stórir menn í fótbolta (NFL, rugby) til dæmis - og aðrir þurfa að tryggja að þeir blanda fullnægjandi styrk með hreyfanleika, hraða og jafnvel þrek - miðjumaður í fótbolta ( fótbolta) væri dæmi.
Til að þróa orku er hraði þjálfunar lyfta eða hreyfingu mikilvægt. Power, til dæmis, er mikilvægt umfjöllun fyrir að takast á við knattspyrnuspilarana, en einnig fyrir sveifla battersins í baseball eða höggormur batsman í krikket eða kylfu kylfings. Tiger Woods hefur sýnt fram á að þjálfun í góðri þyngd getur gert til úrbóta í íþróttum sem krefjast bolta.
Íhugaðu kröfur um að koma í veg fyrir meiðsli
Forvarnir gegn meiðslum eru hluti af þyngdarþjálfun sem oft er hunsuð. Þó að ekki stuðli að aðaláhrifum í frammistöðu í íþróttum, getur forvarnir gegn áreynslu örugglega aðstoðað íþróttum með því að tryggja að íþróttamaður sé hæfur á mikilvægum tímum ef dagbókin er fyrir hendi.
Styrkja mjög næmir vöðvahópar eins og neðri bakið og hamstrings, öxlhúðflöturinn og fjögurra vöðva vöðvanna sem stjórna hné sameiginlega virka gætu veitt frammistöðu ef ekki er um að ræða frumstyrk, styrk eða þolgæði. Hafðu þetta í huga þegar þyngdþjálfun fyrir íþrótt sem þú getur ekki í upphafi séð fyrir þyngd til að vera kostur. Þolgæði, hjólreiðar eða sundl gætu verið dæmi.
Yfirlit
Í stuttu máli ætti að útbúa þyngdaráætlanir sérstaklega fyrir einstaklinga sem taka tillit til íþróttanna, hlutverkið - í hópíþróttum til dæmis - eða sérstaka atburðinn í íþróttaviðfangsefni, svo sem akstri eða sund eða leikfimi. Ofangreindar upplýsingar ættu að veita góða byrjun.