Hvernig íþróttamenn geta dregið úr áhrifum Jet Lag á Sports Performance
Íþróttamenn sem taka þátt í alþjóðlegum keppnum þurfa oft að takast á við áhrif langtímaflugs og breytt tímabelti. Langtengdir flugir geta valdið átökum í hringrásarhringi og sveifluhringi. Fyrir marga íþróttamenn, þetta leiðir til þota lag, ástand einkennist af svefnleysi, höfuðverkur, sundl, þreyta og draga úr orku, árvekni og vitund.
Circadian hrynjandi eru innbyrðis knúin afbrigði af líffræðilegum og hegðunaraðgerðum einstaklings sem hringrás er í u.þ.b. 24 tíma. Þeir geta breyst með björtu ljósi, myrkri, hormóninu melatóníni og hreyfingu, en ljósdimmur hringrás umhverfisins virðist vera sterkasta áhrif.
Dregur Jet Lag úr íþróttaárangri?
Þrátt fyrir að engar skýrir rannsóknir séu til umræður um hvort þolmyndun dregur úr íþróttaárangri, þá er líklegt að einkennin af þvaglagi gætu leitt til minnkaðrar íþróttastarfsemi vegna bæði lífeðlislegra og tilfinningalegra þátta. Feeling fatigued er greinilega ekki ákjósanlegur hugarfari sem á að framkvæma á sitt besta. Þrátt fyrir skýr tengsl milli þotalags og minnkaðrar frammistöðu enn að vera framúrskarandi, velja margir íþróttamenn að "endurstilla" hringlaga taktana sína til að passa við tímabelti áfangastaðsins fyrir keppni.
Skipta um hringlaga hrynjandi
Sumir sönnunargögn styðja hugmyndina um að hægt sé að breyta hringrásarmörkum með því að verða fyrir björtu ljósi og myrkri, taka lágskammta melatónín viðbót og æfa á ákveðnum tímum dags.
Af þeim þremur virðist útsetning fyrir björtu ljósi hafa sterkasta áhrif á svefnvökvinn.
- Björt ljós og myrkur: Björt ljós hefur mest bein áhrif á breytingu á hringrásarmörkum okkar. Styrkur, lengd og tímasetning ljóssins eru einnig mikilvæg. Að verða fyrir björtu ljósi rétt áður en lægsti líkamshiti okkar er náð (um 5:00) seinkar hringrásartímann; að verða fyrir björtu ljósi eftir þann tíma hraðar hringrásarhringnum okkar.
- Melatónín: Melatónín getur einnig haft áhrif á hringrásina. Sumar vísbendingar styðja hugmyndina um að hægt sé að seinka hringrásarhringinn með því að taka lágskammta (0,5 mg) melatóníns á milli morgnana og miðjan síðdegis, og að hringrásin geti verið háþróaður með því að taka melatónín á milli miðnudags og næturs.
- Æfing : Áhrif hreyfingar á hringlaga hrynjandi eru ekki vel skjalfestar, en sumar rannsóknir sýndu að æfa einn til þrjár klukkustundir geta valdið verulegum fasa breytingum. Til dæmis er snemma morguns æfing, sem gerð er áður en líkamshiti er lægst, stöðugt tengd við tíðni seinna áfanga; Snemma kvölds æfing leiðir til þess að hringrás hrynjandi framfarir.
Hafðu í huga að tímasetning þessara inngripa er mikilvæg, eða viðleitni gæti haft hið gagnstæða áhrif.
Tilmæli fyrir íþróttamenn sem ferðast
Alþjóðasambandið íþróttalyf gaf út leiðbeiningar fyrir íþróttamenn sem ferðast yfir tímabelti til samkeppni . Hér er samantekt á tillögum þeirra.
Fyrir flug
- Áformaðu að ferðast vel fyrirfram til að draga úr streituvaldandi aðstæður.
- Fáðu nóg af svefn og forðastu sviptingu.
- Breyttu smám saman tímaáætluninni (30 til 60 mínútur á dag) í átt að áfangastaðnum þínum í nokkra daga fyrir brottför.
- Notaðu viðeigandi tímabundið björt ljós og myrkur, melatónín eða hreyfingu til að skipta um hringrásarmörk.
Á flugi
- Drekka nóg af vatni eða ávaxtasafa og takmarkaðu áfengi og koffeininntöku í því skyni að draga úr ofþornun frá loftþurrku lofti.
- Teygja, framkvæma mjúkar æfingar í æfingum og ganga (að minnsta kosti á klukkutíma fresti) til að lágmarka vöðvastífleika og hættu á segamyndun í tengslum við langvarandi óvirkni.
- Notaðu heyrnartól til að lágmarka hávaða og bæta svefn.
- Forðist að taka svefntöflur án samráðs við lækninn.
Við komu
- Forðist þungar eða framandi / sterkan máltíðir.
- Framkvæma lágþrýstingsþjálfun til að draga úr vöðvastífleika. Þú gætir þurft að æfa innanhúss, allt eftir tíma dags, til að koma í veg fyrir að viðhalda viðeigandi kringumstæðar fasaskiptingu.
- Forðastu mikla þjálfun fyrstu dagana eftir langan flug.
- Íhugaðu að nota viðeigandi tímabundið björt ljós, melatónín eða hreyfingu til að skipta um hringrásarmörkum (sjá hér að framan).
Til að ferðast austur
- Láttu líkamannsklukkuna þína stilla á nýtt tímabelti með því að hámarka birtingu ljóssins að morgni (eftir uppvakningu) og lágmarka birtingu ljóssins á nóttunni fyrir svefn. Ef byrjað er á nokkrum dögum áður en ferðast er farið, getur ferðamaður smám saman farið að vakna tíma og svefn (um 30 mínútur á dag).
- Eftir komu skaltu nota tímabelti heimabæjar þíns til að ákvarða hvenær á að verða ljós útsetning. Hámarka birtingu ljóss frá 5:00 til 10:00 og lágmarka birtingu frá miðnætti til 4:00
Fyrir ferðalög Westward
- Fyrir brottför skal hámarka birtingu ljóssins á fjórum klukkustundum fyrir svefn og draga úr ljóssáhrifum á fjórum klukkustundum eftir uppvakningu. Dragðu smám saman úr vinnutíma og vakðu tíma (30 til 60 mínútum síðar á dag í nokkra daga áður en þú ferð).
- Eftir komu, nota tímabelti heimabæjar þíns sem tilvísun, hámark ljóssáhrif frá miðnætti til kl. 4:00 og lágmarka ljós frá 5:00 til 9:00
Heimild:
International Federation of Sports Medicine (FIMS) Staða Yfirlýsing: Flugferð og árangur í íþróttum, mars 2004.