Margir hlauparar hafa von um að keyra maraþon, en hafa áhyggjur af þeim tíma sem þeir verða að vígja til þjálfunar þeirra. Tíminn sem þarf til að þjálfa fyrir marathon veltur mjög á núverandi hæfniþrepum, hlaupandi reynslu og markmiðum þínum fyrir keppnina. Fyrir reynda hlauparar sem hafa nú þegar keyrt maraþonum, gætu þeir fengið kynþáttarbúnað á 12 vikum.
Ef þeir eru að vonast til að slá persónuleg met , gætu þeir þurft nokkrar vikur til að vinna að því að bæta hraða og styrk. Byrjendur ættu að byggja upp fjarlægðir sínar hægt og eiga að skipuleggja einhvern tíma frá 18 til 22 vikur, allt eftir upphafspunkti þeirra. Að taka örugga, smám saman nálgun hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og forðast líkamlega og andlega brennslu frá maraþonþjálfuninni.
Ef þú hefur verið að hlaupa í að minnsta kosti eitt ár og þú hefur nú þegar keypt aðrar vegalengdir, svo sem hálfan maraþon , ertu líklega tilbúinn til að byrja að æfa fyrir maraþon. En það krefst mikils tíma skuldbindingar og alvarleg líkamleg og andleg þjálfun, svo það eru spurningar sem þú ættir að spyrja sjálfan þig að ákveða hvort þú ert tilbúin til að taka tækifærið.
Hér er hvers konar tíma skuldbinding til að búast við maraþonþjálfun, byggt á upphafsstað þínum:
Byrjandi hlaupari tíma skuldbindingu
Ef þú hefur aldrei keyrt marathon og þú ert að keyra undir 15 mílum í hverri viku skaltu búast við að eyða 18 til 20 vikum að undirbúa maraþon þinn.
Þú ættir að skipuleggja að hlaupa amk þrisvar í viku í byrjun, og að minnsta kosti fjórum sinnum í viku þegar þjálfunin fer fram. Þú munt einnig vilja til að fella 1-2 daga yfirþjálfun til að byggja upp hæfni þína og auka líkamann gegn meiðslum. Hvað varðar vikulega skuldbindingu er hæsta mílufjöldi og ákafur vikur þjálfunarinnar þriggja, fjórir og fimm vikum fyrir keppnina.
Á síðustu tveimur vikum fyrir maraþonið byrjar þú í raun að skera aftur á mílufjöldi meðan á tapandi áfanga stendur .
Hér eru nokkur maraþonáætlanir fyrir byrjendur hlauparar:
Hlaup / Ganga Marathon Training Stundaskrá : Þessi 20 vikna maraþonþjálfunaráætlun er hannaður til að hjálpa þér að hlaupa / ganga til að ljúka við maraþon þinn. Þú ættir að hafa grunnmílufjöldi um 12-15 mílur á viku til að hefja þessa þjálfun.
Byrjandi Marathon þjálfun Stundaskrá : Þessi 20 vikna áætlun er fyrir byrjendur marathoner sem markmiðið er að klára. Þú ættir að hafa grunnmílufjöldi 12-15 mílna á viku til að hefja þessa þjálfun.
22 vikna maraþonþjálfunaráætlun fyrir byrjendur : Þessi einfalda maraþonþjálfunaráætlun mun fá byrjendur hlaupara maraþon-tilbúinn í 22 vikur. Til að hefja það, ættir þú að geta keyrt að minnsta kosti 3 mílur.
Ítarlegri byrjendur Marathon þjálfun áætlun : Þessi 20 vikna maraþon þjálfun áætlun er ætlað að háþróaður byrjandi hlaupari. Til að fylgja þessari þjálfunaráætlun ættir þú að geta keyrt fjórum kílómetra þægilega og getur keyrt að minnsta kosti fjórum dögum á viku.
Nýliði hlauparar Tími skuldbindingar
Ef þú ert með smá meiri hlaupandi reynslu og líður eins og þú ert á undan byrjunarstiginu gætir þú verið tilbúinn fyrir maraþon á næstum 16-18 vikum.
Áform um að keyra að minnsta kosti 4-5 daga í viku, með 1-2 daga þjálfun , svo sem hjólreiðum eða sund.
Intermediate Marathon Training Schedule: Þessi 18 vikna maraþon þjálfun áætlun er ætlað að millistig hlaupari sem getur nú þegar hlaupið allt að sex kílómetra þægilega.
Advanced Marathon Training Schedule : Þetta námskeið fyrir maraþonþjálfun er ætlað háþróaður hlaupari sem getur keyrt upp í átta kílómetra þægilega.
Meira um marathons:
- Hvað er góður tími fyrir maraþon?
- Hversu lengi mun það taka mig að hlaupa maraþon?
- Ábendingar um þjálfun fyrir og rekstur fyrsta maraþon þinnar
- Hversu mikið kostar það að hlaupa maraþon?
Sjá einnig: