6 ráð til að koma í veg fyrir vöðvaspennu, meiðsli og fleira
Þegar það kemur að langa eða mikla hlaup eða hjartavöðvaþjálfun, hvernig þú vindur niður eftir er jafn mikilvægt og hvernig þú hitar þig fyrirfram. Kraftmikið skref sem þú (bókstaflega) leggur líkama þinn í gegnum mun taka toll, með því að tæma glýkógenið (sem er geymt í vöðvum fyrir fljótandi orku), brjóta niður vöðvaþræðir og einfaldlega gera þig þreyttur um allt. Hér eru sex leiðir til að meðhöndla eftirfylgda líkama þinn til góðs skiliðs TLC.
1 - Fylltu magann með kolvetnum og próteinum.
Ákveðin matvæli í samsettri meðferð geta komið í veg fyrir að eymslan sé á flótta, þ.e. flókin kolvetni auk próteins til að bæta við og endurbyggja vöðva. The American Council on Exercise (ACE) ráðleggur að stilla hlutfallið af 3: 1 flóknum (ekki sykur) kolvetni í prótein og snarlast innan hálftíma hreyfingar þegar vöðvarnir eru móttækilegir til að endurbyggja glýkógenvörur. Það er einnig mikilvægt, samkvæmt ACE, að drekka mikið af vatni til að "hjálpa að stjórna líkamshita og blóðþrýstingi og flytja orku og næringarefni um líkamann." Dæmi um góðan snarl eftir smekk eru sex heilkornar kexar, nokkrar sneiðar af osti og epli eða fjórðungabolli af ófatfituðum jógúrtum sem toppað er með hálfbolli af hverjum heilkornum korni og ferskum berjum.
2 - Teygja eftir að þú hefur keyrt.
Hvort teygja er nauðsynleg fyrir hlauparar er nokkuð umdeilt meðal hæfileikafyrirtækja, en það er engin spurning. Það besta er að gera það eftir hlaup, en vöðvarnir eru hlýir og sveigjanlegar. Teygja meðan vöðvarnir eru kaltir og stífur geta sett þau í hættu á tárum. Eyddu u.þ.b. 30 sekúndum á hlið með því að teygja hvert þessara hlaupara, en vertu varkár, sérstaklega ef þú hleypur í 90 mínútur eða lengur: Vöðvarnir þínir verða þreyttir og þreyttir, svo meðhöndla þau með auka TLC.
3 - Taktu ísbaði.
Þetta getur verið skilvirk leið til að draga úr bólgu og eymsli um allan líkamann. Ef hugmyndin um að kafna þig inn í stutta baðkari er minna en aðlaðandi, láttu fötin þín ganga og fáðu heitt drykk (í óbrjótanlegu bolli) til að sopa á meðan þú drekkur. Ef þú getur ekki þolað ísbaði skaltu nota íspakkningar á svæðum sem eru mest áberandi til að fá sár, eins og quads og kné.
4 - Blandaðu starfsemi þinni.
Krossþjálfun er frábær leið til að vernda vöðvana frá því að vera ofvinna án þess að taka alls brot úr æfingu. Á dögum þarftu að gefa þér tíma til að batna frá hlaupum, virkja hjólreiðar með svokölluðum hætti, synda, nota sporöskjulaga þjálfara í ræktinni þinni. Jafnvel að fara í stuttan göngutúr mun gefa rennandi vöðvum og liðum hlé á meðan þú leyfir þér að viðhalda hæfni þína.
5 - Fáðu nudd.
Nudd er meira en tilfinningalegt eftirlifandi eftir æfingu: Það er einnig áhrifarík leið til að draga úr vöðvaspennu og eymsli, koma í veg fyrir meiðsli, auka hreyfingu og meira, samkvæmt American Massage Therapy Association (AMTA). Leitaðu að nuddþjálfari sem er staðfestur með AMTA eða Associated Bodywork Massage Professionals. Ef þú vilt frekar að vinna úr kinks sjálfur skaltu reyna að nota froðuvalla eða annað nudd tól.
6 - Klukka mikið af svefn.
Eftir langan langan hlaup eða kynþátt er svefn nótt góð. Líkaminn þarf mikla niður í miðbæ til að endurheimta og gera við sig. Í raun ættir þú að vera viss um að sofa að minnsta kosti átta klukkustundir á nótt almennt fyrir heilsuna þína, samkvæmt National Sleep Foundation. Þetta þýðir að jafnvel á nætur eftir að þú hefur ekki nýtt þú ert vanur að fara að sofa og stíga upp stundum sem leyfir þér að skrá þig átta klukkustundirnar þínar.
> Heimildir:
> American Council on Exercise. "3 R er í vinnsluþjálfun." Jan 13, 2016.
> National Sleep Foundation. "Hversu mikið svefn þurfum við raunverulega?"
> Háskólinn í Minnesota. "Hvernig get ég fundið réttan nuddþjálfara?" 2016.