Chard og Sveppir Quiche Uppskrift

Næringaráherslur (á hverja þjónustu)

Hitaeiningar - 182

Fat - 10g

Carbs - 11g

Prótein - 11g

Samtals tími 90 mín
Prep 45 mín , elda 45 mín
Þjónanir 6

Chard er ómetinn enn heilbrigður valkostur í hvaða diski sem er, þar sem spínat er venjulega notað. Þetta heilbrigða, bragðgóður quiche má borða hvenær sem er dagsins. Gerðu það fyrir kvöldmat og haltu vinstri upp fyrir morgunverðarhlaðborð. Sundried tómötum, sem eru lág-FODMAP í litlum skömmtum, bæta við góða sælgæti tómat smekk án þess að vökva niður quiche.

Innihaldsefni

• 3½ bollar frystar kartöflur
• 2 þurrkaðar sólþurrkaðar tómatarhalfar
• 4 bollar Svissneskur chard, stilkur og rifbein fjarlægð
• 1 bolli sjóðandi vatn, skipt
• 4 stórar egg
• ¾ bolli af laktósafríum mjólk
• ¼ bolli hakkað ferskur mjólkursykur
• ½ tsk þurrkað basil
• 1/16 tsk jarðhveiti eða ½ tsk krumbað þurrkuð salvia lauf
• ¼ teskeið salt
• 1/8 tsk ferskur jörð svart pipar
• 1/3 bolli niðursoðin skivuð sveppir, skola
• 1 bolli rifið Cheddar osti

Undirbúningur

1. Hitið ofninn í 425F. Mjög örlítið fituðu bakpönnu um 9 cm x 1 ¼ cm djúpt.
2. Í miðlungs, örbylgjuofn-öruggum skál, þíða kartöflur á 50 prósent afl eða hreinsa hringrás, bara þangað en kaldur (nokkrir frystir eru fínar). Að öðrum kosti er hægt að setja frystar kjúklingabrúnir í skál og þíða á einni nóttu í kæli.
3. Settu tvöfalt lag af pappírshandklæði nokkrum blöðum á vinnusvæði. Dreifðu kartöflum í þunnt lag. Efstu með fleiri pappírshandklæði og ýttu niður til að draga úr vatni. Kartöflur verða lækkaðir í 2 bolla. Setjið pappír handklæði til að nota aftur til að þurrka soðið.

1. Ýttu kartöflum ofan á botninn og upp hliðarnar á bakpönnu til brúnanna. Spray kartöflur með bakstur úða eða létt bursta með olíu. Bakið á miðju rekkiinn í ofninum og bökið þar til kartöflur eru miðlungs gullbrúnir kringum brúnina, 15 til 20 mínútur. Fjarlægðu úr ofni.
2. Snúðu ofninum niður í 400F.
3. Þó að skorpan er að baka, í litlum skál, drekka sólþurrkaðar tómatar í 1/2 bolli af sjóðandi vatni þangað til sveigjanlegt, um það bil 10 mínútur. Hreinsaðu og fínt höggva.
4. Í 1 eða 2-quart potti með loki, hrærið saman svissnesku chard og hinum ½ bolli af vatni. Coverið og látið gufva yfir miðlungs hita, hrærið stundum, þar til laufin eru vöknuð og mjúk, 4 til 5 mínútur.
5. Notaðu rifuðum skeið til að fjarlægja blöðin, skildu vökvanum á bak og láttu þau kólna lítillega. Stafla fer í haug, settu í sömu pappírshandklæði sem notuð eru til kartöflum og ýttu á til að fjarlægja umfram vatn. Fínt höggva á chard til að fá ½ bolli.

1. Haltu í eggjum og mjólk í miðlungs skál. Hrærið í graslökum, basil, salati, salti og svörtum pipar. Dreifðu chard, sveppum, osti og hakkað sundried tómötum jafnt yfir hluta bakaðri skorpu. Hellið eggblöndu ofan á, fyllið við brúnina. Það getur farið yfir brúnir kartöflu skorpunnar.
2. Bakaðu þar til toppurinn af quiche er djúpur gullbrúnn um brúnirnar og quiche puffar upp smá í miðju, 20 til 25 mínútur.

Innihaldsefni og innihaldsefni

Ef hylki er ekki tiltækt skaltu nota spínat elskan eða rófa græna í staðinn.

Skipta um Cheddar með svissneska osti, Gouda eða öðrum öldruðum osti.

Einn fjórði bolli ferskt hakkað dill er hægt að nota í stað þurrkaðrar basilíku og Sage.

Haltu niðursoðnum tómötum, þar sem þau eru lægri í FODMAPs en fersk.

Matreiðsla og ráðgjöf

Hakkað chard stilkur og rifbein er hægt að bæta við súpur, eða soðið ásamt heilkorni. Eða sautaðu þá í ólífuolíu fyrir smekk og áferð bok choy stilkar.